Lista över Poses för One - Hour Hatha Yoga

En Hatha yoga är långsammare tempo än mer optimistisk flödet av en Vinyasa praxis eller den rigorösa intensiteten i Ashtanga . Men om du tränar Vinyasa , Ashtanga , och med Bikram yoga, är du tränar under paraplyet som är den skola i Hatha yoga , som omfattar hundratals poser . Öva en Hatha yoga sekvens med stående poser och balansera poser , som börjar med uppvärmnings poser och slutar med en avslappnande Savasana , kan göra upp en hourlong yoga . Innan yoga hemma , ta lektioner med en certifierad yogalärare för att se till att du använder rätt form och anpassning och för att undvika smärta eller skada . Warm - up

Spendera 10 till 15 minuter att värma upp kroppen för att inte belasta eller dra muskler . Starta sitter i ett kors position . Sträck nacken genom att rulla huvudet från sida till sida , sedan värma upp dina axlar genom att höja armarna över huvudet och sänka händerna till knäna . Gör axeln sträcka 3-5 gånger innan du går händerna framåt och vika överkroppen över benen för att sträcka på ryggen och höfterna .

Ta med din kropp till en bordsskiva och håll för 3-5 andas in och andas ut . Curl tårna under, engagera dina armar , räta på benen och lyft höfterna för nedåt - Facing hund . Bo i Downward Dog under några andetag , vilket gör varje andas in och ut sist sex till åtta sekunder , sedan gå fötterna framåt för att möta dina händer så att du är i en stående framåt Vik .

Sun Hälsningar

Andas in till stående , och börja Sun Salutation sekvensen . Andas in en Forward Fold , andas in och lyft in en halv Fold - ryggraden rak , händerna på smalbenen . Släpp in i en annan Forward Fold , kliva in Plank läge , sänk kroppen ner , övergripande in Cobra pose , släpp sedan tillbaka till Downward Dog . Stega till en Forward Fold efter att ha hållit Nedåt Dog för några andetag och börjar sekvensen igen . Öva 04:57 Sun Hälsningar .
Krigare Sequence

Stående utgör exempel Warrior I och Warrior II är ett bra sätt att bygga styrka och skapa lite värme i kroppen . Kliv din högra fot tillbaka cirka 3 meter från din främre fot . Böj i vänster ben , så knät gör en 90 - graders vinkel . Vänd ryggen fot ut ca 45 grader , och hålla dina höfter kvadrat genom att dra den högra höften framåt och den vänstra höften tillbaka . Det hjälper också att tums bakre foten åt sidan för att få höfterna i kvadrat . Utöka dina armar över huvudet för fullt uttryck av pose .

Flytta in Warrior II genom att hålla fötterna där de är och öppna din torso på sidan av rummet . Håll den djupa böj i det främre benet och sträcker armarna till axelhöjd , blickar över din främre fingertopparna . Ta 3-5 andas in och andas ut i Warrior II , sedan steg tillbaka till framsidan av din matta och börja Warrior jag på andra sidan .
Balansering Poses

Balansera poser är ett bra sätt att förbättra den fysiska balansen , men också förbättra mental balans av din matta och i ditt dagliga liv . Warrior III är en stark balansering pose som kräver fokus . Andas in en Forward Fold , steg höger fot tillbaka in i en hög utfall , lyft överkroppen från din främre benet , flytta din vikt till din böjda ben och lyft ryggen benet av din matta bakom dig medan uträtning in i det främre benet . Sträck ut armarna framför dig eller på endera sidan och balans här i cirka fem andetag . Försiktigt ta med förlängda ben tillbaka till din matta i ditt Forward Fold ställning , och börja den andra sidan .

Dansare pose är en intensiv balansering pose där du använder hela kroppen , och det öppnar upp ditt bröst , axlar och höfter . Skift din vikt på höger fot , böj vänster knä , lyft vänster häl mot din plats och ta tag i insidan av foten med vänster hand . När du är balanserad , ta höger arm och förlänga den över huvudet . Skjut din vänstra fot i vänster hand , känner en sträckning i vänster quadriceps , och sänk ner överkroppen samtidigt som man försöker hålla balansen på höger ben . Håll sedan sakta komma ut ur ställningen och starta den andra sidan .
Nedvarvning och Savasana

Svalka dig från din sekvens med vändningar , höftöppnareposer och Sittande Framåt Folds . Den bästa delen av varje yoga är Savasana , även känd som Corpse pose . Det är där du ligger platt på rygg , armar på vardera sidan av kroppen , axlarna avslappnade din rygg och handflatorna uppåt . Låt dina fötter falla ut till endera sidan , blunda och fokusera på din andning . Syftet med Savasana är att kyla ner och slappna av hela kroppen , hjälper dig att nå ett tillstånd av lugn och ro . Försök att inte röra sig alls i Savasana , och bo i det med stängda ögon i minst 10 minuter . Addera

[Lista över Poses för One - Hour Hatha Yoga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012022564.html ]