Träningsrutin för bröst och triceps

Den idealiska träningsrutinen för överkroppen för bröstet och triceps aktiverar målmuskelgrupperna så mycket som möjligt. Antalet set och repetitioner per set beror på dina träningsmål. National Federation of Personal Trainers rekommenderar att du tröttar ut dina muskler inom fyra till sex repetitioner för storleks- och styrketräning. Använd den mängd som tröttar ut dina muskler inom 12 till 15 repetitioner för allmän konditionsträning eller uthållighetsträning. Komplettera fyra set för att bygga storlek och styrka, eller fem set för uthållighetsträning och allmän kondition.

Giljotinpress

Giljotinpressen riktar sig mot de mellersta och nedre fibrerna i dina bröstmuskler, samtidigt som inblandningen av deltoiderna minimeras. Ligg under en laddad skivstång, fötter på bänken med en tillplattad nedre rygg. Använd ett överhandsgrepp som är bredare än dina axlar. Håll överarmarna vinkelräta mot bålen när du sänker stången till toppen av bröstet. Studsa inte stången på bröstet. Andas ut och lyft till din startposition.

Hantel Incline Press

Hantellutningspressen aktiverar de övre fibrerna i dina bröstmuskler. Ta tag i en hantel i varje hand och sätt dig på bänken, med ryggstödet inställt på cirka 45 grader. Håll hantlarna ut mot sidan av bröstet med handflatorna vända framåt, och underarm under vikten. Skjut upp vikterna längs en lätt välvd bana, som flyttar hantlarna inåt och mot varandra ovanför ditt huvud. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen tills du känner en liten sträckning i bröstet för att slutföra varje rep.

Viktad Dip

Rikta in dina triceps och lägre bröstfibrer med viktade dippar. Spänn fast ett doppbälte runt midjan, som gör att du kan fästa vikta plattor i midjan. Du kan också ta tag i en hantel mellan anklarna. Montera en bred dipstång med ett snett grepp, som placerar stången diagonalt under handflatorna. Räta ut armarna, böj dina höfter och böj dina knän. Sänk ner kroppen genom att böja armarna och låt armbågarna flacka ut åt sidorna. Slutför repet genom att trycka upp kroppen tills armarna är raka. Dips kan också utföras med endast kroppsvikt.

Repförlängningar

Förlängningar av överliggande rep erbjuder en alternativ kabelövning för din triceps. Fäst ett repfäste på en låg linskiva. Ta tag i repet med båda händerna med ryggen vänd mot remskivan. Sträck ut armarna rakt upp med armbågarna nära huvudet. Placera handflatorna mot varandra, och rikta dina knogar mot taket. Sänk sakta ner repet bakom ditt huvud när du andas in, samtidigt som du håller armbågarna uppåtriktade. Pausa när dina triceps är helt sträckta, räta sedan ut armarna för att återgå till startpositionen.

[Träningsrutin för bröst och triceps: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046504.html ]