Hur får man stora armar och bröst i hemmet

Om du har ett pressat schema , kan du inte slå bekvämligheten med att arbeta hemma . Att arbeta på ett effektivt sätt , men du måste göra mer än att bara rensa ett utrymme . Du måste planera ett effektivt träningsprogram , annars du offra lämplighet för den skull att spara tid och pengar . Med lite framförhållning kan du få det bästa av två världar och stärka dina armar och bröst vid home.Things du behöver
Resistance band
stol eller bänk
Chin - up bar

Visa fler Instruktioner
1

värma upp innan du tränar med fem till 10 minuter av ljus aerobics . Inkludera jumping jacks i din uppvärmning att sträcka på armar och bröst dynamiskt .
2

Stå rak med mitt i ett motstånd band runt nedre delen av ryggen för att göra bröstpressar. Håll ena änden av bandet i varje hand vid ungefär mitten av bröstet nivå med armbågarna böjda och pekar bort från dina sidor . Sträck ut armarna horisontellt så långt som möjligt , men stanna för att låsa armbågarna . Återgå långsamt till utgångsläget. Förankra mitt i ett längre band på en robust objekt ca mitten av bröstet hög , till exempel ett dörrhandtag , och stå med ryggen till ankarpunkten. Hursomhelst , gör 20 repetitioner . Addera 3

Håll ett kort motstånd band stadigt i vänster hand , med din arm förlängd nedåt och något framåt , för att fungera som en ankarpunkt för bicepscurl . Håll den andra änden av bandet i höger hand med armen förlängd nedåt och handflatan uppåt . Håll vänster hand fortfarande som du böjer höger armbåge och curl och upp mot höger axel . Sänk handen långsamt till utgångsläget . Gör 20 repetitioner och upprepa övningen med vänster arm . Förankra ett långt band genom att trampa på mitten med båda fötterna och hålla ändarna på båda händerna.
4

Utför armhävningar för att rikta dina bröst och även arbeta triceps och biceps . Antag att utgångsläget genom att placera dig själv nedåt på golvet och balansera på händer och tår . Håll fötterna 12 inches isär eller mindre och placera händerna under axlarna eller lite bredare . Sträck ut armarna och hålla din torso och ben linje . Sänk bröstet mot golvet medan du håller kroppen rak . Skjut dig upp till utgångsläget för att slutföra en upprepning . Utför 25 reps eller arbeta upp till den nivån . Gör övningen mer intensiv genom att lyfta fötterna på en bänk eller liknande syfte eller mindre utmanande genom att lyfta händerna . Rikta dina triceps genom att flytta händerna tillsammans så tips av dina tummar och pekfingrar röra .
5

Installera en chin - up bar i ditt hem . Chin-ups rikta ryggen men också arbeta dina biceps, triceps och bröstmusklerna . Håll stången med händerna axelbrett isär . Använd en lömska grepp så att handflatorna mot kroppen när du är förhöjd . Börja med armarna ut och fötterna över golvet . Dra hakan ovanför baren och sänk dig sakta till utgångsläget . Gör åtta till 12 reps eller arbeta upp till den nivån .
6

Använd en stol för att göra triceps dips . Sitt på stolens framkant och placera händerna på stolen bredvid höfterna , med fingrarna pekade framåt . Skjut din rumpa framåt , av stolen , och sedan placera dig själv med din midja om nivån med stolens sits . Håll händerna på plats på stolens framkant . Dina armbågar och knän ska böjas i ungefär rät vinkel . Detta är startpunkten. Sträck ut armarna så långt som möjligt för att lyfta överkroppen . Återgå under kontroll till utgångsläget . Utför åtta till 15 reps . Om övningen blir för lätt , balansera en liten vikt i knät eller bära ett viktbälte för att lägga till motstånd . Triceps dips också arbeta ditt bröst och biceps . Addera

[Hur får man stora armar och bröst i hemmet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032145.html ]