Hur Firm skinkorna Snabb

Oavsett om du komma i form till sommaren eller behöver tonen , är skinkorna området en av de mer utmanande delar av kroppen för att företaget upp . Övningar som riktar skinkorna kommer att ge uppmuntrande resultat i så lite som fyra veckor när det paras ihop med rätt kost och hela kroppen övningar , enligt Fitness Magazine . Knäböj är den mest effektiva formen av motion för att tona rumpan , eftersom de är en förening övning som specifikt riktar glutes och lår samtidigt , rapporterar Free Kvinnors Fitness . Utför dessa rumpa toning övningar två till tre gånger per week.Things du behöver
motion boll
hantlar
stol eller träna bänk
Visa fler Instruktioner
1 < p > Utför bollen knäböj . Stå rak med fötterna axelbrett isär och ryggen vänd mot en vägg . Placera en övning bollen mellan korsryggen och väggen . Placera händerna på höfterna och hålla axlarna bakåt och rakt . Böj i en knäböj , hålla ryggen rak och knäna böjda till en 90 - graders vinkel . Sakta höja din kropp upp , klämma skinkorna som du gör . Utför 12 fler reps och upprepa 2-3 gånger per vecka .
2

Utför krabba knäböj . Stå rak med fötterna axelbrett isär . Vrid tårna utåt i 45 graders vinkel och placera händerna på höfterna . Böj ned långsamt tills knäna är böjda i 90 graders vinkel . Håll axlar , bröst och ryggen rak . Håll positionen när du går till vänster i 10 steg . Gå tillbaka till höger i 10 steg . Upprepa övningen två till tre gånger per vecka . Addera 3

Utför döda lyft knäböj . Stå rak med fötterna i höftbredd . Håll hantlarna i varje hand och placera dem på insidan av låren . Peka tårna något ut från kroppen . Böj i en knäböj med knäna i 90 graders vinkel . Låt inte knäna gå förbi tårna , och hålla händerna på din inre lår . Sakta höja kroppen tillbaka till utgångsläget . Gör fyra set med 15 reps i varje två till tre gånger i veckan för bästa resultat .
4

Utför soffa broar , som riktar glutes genom att tvinga dig att pressa din rumpa när du lyfter höfterna mot den taket. Ligg på golvet med fötterna i höftbredd . Placera hälarna på en stol , soffa eller träna bänk framför dig . Böj knäna på en 70 - till 90 - graders vinkel . Tryck på din kroppsvikt i hälarna och dra åt skinkorna för att lyfta höfterna mot taket . Sakta sänka din kropp ner till utgångsläget . Upprepa övningen i tre set med 15 reps i varje . Addera

[Hur Firm skinkorna Snabb: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033194.html ]