Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur du stärka din överkroppen i konståkning
träningsmatta
Yogamatta
Hantlar
remskiva maskiner
Visa fler Instruktioner
1
Värm upp innan du utför någon styrketräning övningar . Komplett minst 10 minuters måttligt tempo kardiovaskulär aktivitet , såsom jogging , rodd eller hoppa rep . Följ cardio med en 10 - till 12 - upprepning uppsättning av armhävningar för att aktivera överkroppen muskler
2
Utför funktionella core övningar som betonar sambandet mellan den övre och nedre kroppen , stabilitet och kropps anpassning . . Konståkare " övre och nedre organ ofta rör sig i olika riktningar , vilket skapar ett större behov av balans och smidighet . Inkludera flera varianter av planka pose , till exempel underarmen planka , uppåt eller bakåt planka , sido planka och stjärna , i överkroppen träning . Håll dina magmuskler , speciellt den djupa transversus abdominis , drog in mot ryggraden . Skjut skulderbladen ner din rygg för att förhindra den övre delen av ryggen från hunching . Luta svanskotan ner något för att bibehålla en platt nedre ryggen . Håll varje planka posera för 20 till 30 sekunder Addera 3
Öka din rygg flexibilitet - . Behövs för spin variationer , spiraler och akrobatik - samt stabilitet . Yogaställningar , såsom Bridge , Bow pose , Camel pose och Locust pose kan stärka din rygg samtidigt bidra till att göra den mer flexibel . Utför Locust poserar på en yogamatta . Ligg på mage och placera armarna vid sidan av din torso , handflatorna uppåt . Placera din panna på golvet . Höj ditt huvud , axlar , armar och ben från golvet , hålla dina abs engagerade och benen ihop . De långsträckta kroppen genom isometriskt når huvudet och klackar bort från varandra . Upprätthålla en neutral hals genom att inte titta upp eller ner . Håll posen i 30 sekunder och släpp. Upprepa för totalt tre avslutningar .
4
Stärk axlarna med hantel lateral höja. Tillsammans med att ge stabilitet , axlarna hjälper dig att hålla dina armar upp i luften under hela din skridskoåkning rutin . Ta tag i ett par hantlar med en vikt som gör att du kan fylla i minst åtta ännu inte mer än 12 repetitioner . Stå med fötterna axelbrett isär . Vila hantlarna på utsidan av dina lår , palmer vände i. Engagera magmusklerna och pressa skulderbladen ned och bort från dina öron . Lyft armarna upp och ut till sidorna , höja dem till axelhöjd . Håll kontraktionen i toppen för en räkning och sedan sakta sänka händerna tillbaka till utgångsläget . Slutför tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner .
5
Bygg starka , graciösa armar med kabelövningar, som möjliggör för full rörlighet krävs av konståkare . De viktigaste muskelgrupper i armarna är de främre biceps och bakre triceps . Utför raka bar kabel lockar, predikant lockar, rep lockar och de ständiga höga remskiva kabel lockar för biceps . Öka styrkan i dina triceps med liggande triceps extension , stående triceps extension , två - arm kabel kast och omvänt grepp kabelkickback. Ta med 2-3 övningar för varje muskelgrupp i varje träningspass . Välj motståndsnivåer som gör att du kan fylla i mellan åtta och 12 repetitioner med bra form. Sikta på tre uppsättningar av varje övning .
6
Sträck hela överkroppen efter ditt träningspass att släppa spända muskler och hjälpa till med återhämtningen . Bringa åtminstone 10 till 15 minuter stretching . Utför statiska sträckor , undviker studsande , vilket kan leda till personskador . Stretch med långsamma , gradvisa rörelser och syftar till att hålla varje stretch i 20 till 30 sekunder . Addera
[Hur du stärka din överkroppen i konståkning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/kONSTÅKNING/1012003389.html ]