Hur man gör olika Jerks

Jerk är hälften av den olympiska ren och ryck hiss . Om du vill vara en powerlifter , lära sig ren och ryck är ett måste , inte bara för att du kommer att göra det på tävling , men eftersom det utvecklar explosiv kraft i hela kroppen . Om du inte är tillräckligt stor för att hissa stora, tunga skivstänger men ändå vill njuta av jerk s styrkefördelar, prova att göra en kettlebell ryck . Detta är vad du behöver
Barbell
Kettlebell
Visa fler Instruktioner
Barbell Clean och Jerk
1

Ställ en skivstång på golvet och stå precis framför i baren med fötterna sprids höftbredd eller lite bredare .
2

Squat och ta tag i baren med armarna förlängas , händerna axelbrett isär eller lite bredare och handflatorna vända kroppen. Axlarna bör vara direkt ovanför baren . Ser fram emot , inte ner i baren . Addera 3

Exhale när du rengör bar av stigande explosionsartat till en vertikal position . Skjut från golvet med fötterna hårt nog för att stiga på tårna . Beroende på vikten du lyfter , får fötterna lämnar golvet en kort stund . Dra stången uppåt med armarna , rygg och axlar som armbågarna peka bort från dina sidor . Håll stången nära kroppen hela ren .
4

Squat och ta med din övre bröstkorgen nedanför ribban. Låt bar mark på framsidan av axlarna som du skjuter dina händer till botten av stången , med armbågarna pekar framåt .
5

Andas in när du stiger och stå rakt , hålla baren på framsidan av axlarna .
6

Böj dina knän och fotleder , sedan andas ut när du trycker upp genom hälarna och rycker stången uppåt med armarna förlängas helt. Luta huvudet bakåt lite för att undvika att bli träffad med baren . När du kör benen upp , stack ett ben framåt och det andra benet tillbaka . Lägre i ett utfall som du fyller i ryck , sedan stiga rakt upp i en stående position med fötterna bredvid varandra , samtidigt som armarna förlängas .
Kettlebell Jerk
7

Stå rakt framför den kettlebell med fötterna axelbrett isär eller lite bredare . Knäböj , når ner och ta tag i kettlebell med handflatan vänd mot kroppen och huvudet upp .
8

Swing kettlebell mellan benen medan du kvar i en knäböj . Alternativt kan du börja övningen med kettlebell redan mellan benen .
9

Rise , räta på benen och svinga kettlebell framför din axel . Om du håller den i höger hand , svinga vikten framför din högra axel .
10

Böj knäna , tryck sedan explosionsartat genom dina fötter när du räta på benen och samtidigt rycka kettlebell upp över huvudet . Böj knäna igen som vikten når sin topp över huvudet , sedan räta på benen . Gör övningen med båda armarna . Addera

[Hur man gör olika Jerks: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007382.html ]