Övningar med ett tvärplan rörlighet

Den traditionella formen av styrketräning fokuserar på musklerna . Du tränar din rygg , biceps , ben och alla dina andra muskler , ofta en i taget . Men med tiden har fokus ändrats till funktionell träning . Istället för att rikta en viss muskel eller muskelgrupp , du flyttar in mönster . Dessa mönster använda rörelseplan , inklusive övningar i tvärplanet . Plan rörlighet

Det finns tre plan av mänsklig rörelse : frontal , sagittal -och tvärgående . Det tvärgående planet är ett imaginärt plan som delar den övre och nedre halvan av kroppen . Rörelser infalla parallellt med detta plan . De vanligaste är intern och extern rotation , men också horisontell abduktion och adduktion . Du kan välja övningar som kombinerar olika plan eller bara fokuserar på övningar i vissa plan i rörelse , såsom den tvärgående .
Rysk Twist

rysk twist fokuserar på inre och yttre sneda . Du kan göra det på några olika sätt , men börja med de mest grundläggande . Bemästra detta innan vi går vidare till något mer avancerade varianter . Ligg på en matta med böjda knän , fötterna på golvet . Ta med armarna rakt upp mot taket och trycker handflatorna ihop . Crunch din torso upp något så att ditt huvud och axlar sväva från marken ca 2 till 3 inches . Andas ut och vrid armarna och bålen till vänster . Andas in till centrum och upprepa åt höger för en komplett upprepning . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps . Addera Rotator Cuff Standing External Rotation

Din rotatorkuffen är ansvarig för att hålla armen i axeln uttaget , samt intern och extern rotation . När du utför övningen stående , är utåtrotation sker i tvärplanet . Använd en kabel apparat för att utföra övningen . Ställ in kabeln så att den är i nivå med midjan , med cirka 2 till 5 pounds anges på apparaten . Stå med höger sida på kabeln , och ta tag i handtaget med vänster hand . Håll din vänstra arm böjd i 90 grader hela tiden , och hålla den övre delen av armen mot kroppen . Börja med den nedre delen av armen över midjan . Rotera och svinga din hand och underarm ut till vänster sida , rotera externt. Sakta föra armen tillbaka till startpositionen för en fullständig upprepning . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps på varje sida .
Bänkpress

bänkpress fungerar bröstet och framsidan av axlarna . Det är horisontell adduktion på kontraktion delen av övningen och är ett tvärgående plan rörelse . Ligg på en platt bänk med en hantel i varje hand. Böj knäna och placera fötterna på bänken för att stödja din låg rygg . Placera armarna rakt upp i luften så att hantlarna är över axlarna . Andas in och böj armbågarna , sänker armarna . Lägre tills överarmarna är parallella med golvet och den nedre delen av varje arm är direkt ovanför armbågen i 90 grader. Andas ut och tryck upp till startläget för en fullständig upprepning . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps . Addera

[Övningar med ett tvärplan rörlighet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022711.html ]