Plankövningar &armsmärta

Plankan är en övning som ofta förekommer inom yoga, Pilates, kärnkonditionering och funktionella träningspass. Det kan utföras från antingen liggande eller sidoliggande, med armarna antingen böjda eller utsträckta. I vissa fall, ett ben lyfts från marken. Dess placering, dock, kan ofta belasta handleder och axlar enormt, som sedan hänvisas till armmusklerna.

Djupa mage, Rak rygg

Plankan designades som en kärnövning, vilket innebär att det arbetar det djupare lagret av magmusklerna. Kärnmusklerna stödjer dina inre organ. Till skillnad från dina ytliga magmuskler, såsom rectus abdominus, de spelar inte en aktiv roll i spinalflexion. Dom gör, dock, stödja postural inriktning när din ryggrad är i upprätt läge. Som sådan, plankan utförs med en långsträckt ryggrad, utan någon böjning. Att behålla en rak rygg är avgörande för effektiviteten av träningen.

Kärnöverväganden

Plankan kan vara en kärnövning, men det kräver att du stödjer en del av din kroppsvikt på armarna, axlar eller handleder. Detta skapar ofta problem. Träningsinstruktörer råder deltagarna att hålla i plankan i ungefär en minut eller mer. Deltagare kan ha tillräcklig kärnstyrka, men begränsad överkroppsmuskulär uthållighet. Dålig postural anpassning är en annan fråga. Täta axlar, kommer till exempel att få axlarna att vandra upp mot öronen. Detta kommer att ändra inriktningen av hela övningen, genom att flytta stöd från kärnan till armmusklerna.

Varningar för smärta i handleden

Handledsproblem är en annan källa till hänvisad armsmärta när du utför plankan. Faktiskt, handledstillstånd som karpaltunnelsyndrom kan göra det omöjligt att utföra. Förlängd tid i positionen kan förvärra nervskador på handleden. Smärtan kan hänvisas till hela armen.

Missuppfattningar och ändringar

Armsmärta under plankövningen är ofta ett tecken på att din form är felaktig, eller att du har muskelobalanser som begränsar din förmåga att utföra träningen. Att fortsätta utföra plankan samtidigt som du upplever armsmärtor kommer inte att förbättra situationen. Du måste ändra övningen, och utför specifika övningar för att förbättra inriktningen och stärka din överkropp.

Variationslösning

En lösning är att använda några enkla varianter av plankövningen. Du kan stödja din vikt på underarmarna, i motsats till dina handleder. Istället för att utföra plankan med båda benen utsträckta, ett knä kan ligga kvar på golvet. En omvänd planka utförs med en foam roller. Denna variation kräver avancerad kärnstyrka, men den använder inte armmusklerna. Övningen börjar i ryggläge, med rullen under mitten bak. Armarna är korsade över bröstet, och kärnmusklerna används för att lyfta höfterna från marken till en omvänd plankposition.

[Plankövningar &armsmärta: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046442.html ]