Vad är en bra Deadlift , knäböj och bänkpress

? Om du var tvungen att välja bara tre övningar för att utföra , skulle du inte gå fel med marklyft , knäböj och bänkpress . Dessa är de tre styrkelyft konkurrens övningar , men är också mycket effektiva för att bygga hela kroppen styrka och muskelmassa och öka idrottsprestationer . Marklyft arbetar främst dina hamstrings, glutes , Mage och spinal erector , lat och romboida muskler i ryggen . Knäböj arbeta dina quads , hamstrings , abs , nedre rygg och vader . Bänkpress få PEC musklerna i bröstet , triceps på baksidan av dina armar och axlar . För en hiss som ska anses vara god , måste det uppfylla krävs en upprepning max standarder . En en - rep max är den maximala mängden vikt du kan lyfta med perfekt form . Ställ dig själv ett mål att uppnå god hållfasthet standard i alla tre liftar . För män Styrka Standarder

I " Start Styrka , " tyngdlyftning tränare Mark Rippetoe lägger ut sina grundläggande belastnings riktlinjer för män beroende på kroppsvikt . En nybörjare manlig lyftare vid en kroppsvikt av 165 pounds bör kunna lyft åtminstone 254 pounds , sitta på huk 204 pounds och bänkpress 152 pounds. En medelaktivt lyft vid samma kroppsvikt ska kunna lyft minst 293 pounds, knäböj 250 pounds och bänkpress 201 pounds . För en avancerad nivå lyftare dessa stiga till 411 pounds 342 pounds och 255 pounds . Eftersom din kropp ökar i vikt så borde dina hissar . A £ 242 nybörjare nivå lyftare bör kunna lyft åtminstone 318 pounds , sitta på huk 255 pounds och bänkpress 190 pounds. En medelaktivt lyftare ska kunna marklyft 363 pounds, knäböj 311 pounds och bänkpress 232 pounds , medan en avancerad lyftare på denna kroppsvikt bör få en 490 -kilo marklyft , en 423 - pound squat och en 316 -kilo bänkpress . I " Brawn , " tränare Stuart McRobert tillägger att ett annat mål alla män bör sträva efter är en 300 -kilo bänkpress , 400 - pound squat och 500 kilos marklyft .
Kvinnors Styrka Standarder
< p > Liknande krav gäller för kvinnor , med novis - nivå marklyft , knäböj och bänk nummer som börjar på 105 pounds , 84 pounds och 63 pounds för en 97 - pund lyftare ; stiger till 122 pounds , 98 pounds och 73 pounds för en medelaktivt lyftare ; och 175 , 129 och 94 pounds på avancerad nivå . Liksom männens riktlinjer , dessa standarder ökar när kroppsvikten går upp . För riktlinjer liknar McRobert s rekommenderar tränare Adam Farrah kvinnor skjuter för en 275-350 kilos marklyft , en 220-280 pund squat och en 165-210 pund bänkpress . Dessa är mer ambitiösa , men Farrah rekommenderar att använda dem som en guide , i stället för att ta dem som sanningar .
Säkerhetsföreskrifter

Dessa riktlinjer är alla baserade runt en - rep maxar - den tyngsta vikt du kan lyfta med god ton för ett rep . Att hitta din ett - rep max är en relativt enkel process , men det kan vara riskabelt . Fyll i en grundlig uppvärmning , tillsammans med massor av ljus uppsättningar på övningen du testar , ger råd styrka tränare Sally Moss . När du är uppvärmd , börja utföra enstaka reps med en moderat - utmanande vikt , lägga vikt till baren varje set . När du når den punkt som du inte kan slutföra ett rep med fin form , du har hittat din ett - rep max . Ha alltid minst en spotter eller träningspartner närvarande när du testar ditt max för att garantera din säkerhet . När du vet din ett - rep max , kan du använda hållfasthetsstandardersom ett mål att sträva efter. Basera din träning av din ett - rep max antal . För att bygga upp styrka , utför mellan tre och åtta reps per set som använder mellan 70 och 95 procent av din ett - rep max .
Varierande Repetition Ranges

Styrka inte nödvändigtvis bara hänvisa till enstaka upprepning maxima . Även mycket låga rep utbildning har fördelar , särskilt för styrkelyftare , tyngdlyftare och idrottare , har det lilla överföring om du är ute efter att öka din kondition eller förlora fett . I stället för att sträva efter en viss en - rep max mål , helt enkelt syftar till att lägga vikt på stången gradvis oavsett reps du tränar i. Med syfte att lägga till bara 2 1/2 pounds varje träningspass , eller lägga till ett extra rep per set varje gång kommer du att säkerställa en stadig , konsekvent framsteg . Uppsättningar av 1-5 reps bygger styrka , uppsättningar av sex till 12 är bäst för muskelmassa och hög - rep uppsättningar öka din muskulär uthållighet . Använd hållfasthetsstandardersom riktlinje , men koncentrera dig på din egen utveckling genom att se till att du får en lite bättre varje session . Addera

[Vad är en bra Deadlift , knäböj och bänkpress: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022674.html ]