Dumbbell Chest övningar med ingen Bench

Medan en bänk ger en stabil yta att vikt lyft , är det inte nödvändigt för en fullständig eller säker bröst träning . Genom att använda olika kroppspositionermed hantlar , kan du få en effektiv träning utan en bänk . Använda golvet snarare än en bänk kan hjälpa till att förhindra skador från över - förlängning muskler . Hantel Flies

Ligg ner med ryggen platt på golvet och böjda knän. Med en hantel i varje hand , håll armarna rakt ut från sidorna med handflatorna uppåt medan greppa hantlarna . Håll armarna rakt genom hela övningen utan att låsa armbågarna . Lyft vikterna från marken långsamt och övervaka din andning , hålla den långsamma och till och med . Ta ca 2 sekunder för att höja vikterna hela vägen upp och cirka 3 sekunder för att sänka dem tillbaka till marken i utgångsläget.
Hantelpress

gör två staplar av böcker om 1 fot lång på endera sidan av där du kommer att ligga på marken för denna övning . Placera dina hantlar på dessa högar av böcker för en säker startposition . Ligg på marken med en trave böcker och en hantel inom räckhåll för varje hand , när armarna är rakt ut från axlarna med armbågarna böjda . Fatta en hantel i varje hand och lyft dina underarmar , tills de är i 90 - graders vinkel från överarmarna . Skjut vikterna tills de är över ditt huvud . Inte klirra vikterna tillsammans. När du höjer vikterna , fokusera så mycket på att skjuta upp som du gör på att pressa dina bröstmuskler i mot varandra . Lyft vikterna över en två - sekundersräkningen och lägre för tre . Fokusera på att pressa dina bröstmuskler som du lägre . Addera Hip hantelpress

Lägg dig ner på golvet med ryggen platt mot marken . Böj knäna med fötterna på marken för att skydda din nedre ryggen . Thrust bröstet ut och hålla skulderbladen pressas ihop för att bidra till att minska belastningen på dina axlar . Håll överarmarna ner och armbågarna tätt intill sidorna genom hela övningen . Använd böcker för att höja dina hantlar på plats i 90 - graders vinkel mot marken . Tryck hantlarna upp under en två - count och föra dem tillbaka ner över en räkna till tre .
Motion Ball

Utför några bröst övningar som du skulle vanligtvis använder en bänk med en övning boll . Du kan ersätta dessa stora , uppblåsbara gummikulorför en bänk genom att ligga med övre delen av ryggen på bollen . Stå stadigt genom att placera dina fötter hip - avstånd från varandra på golvet framför dig med knäna böjda direkt över anklarna . Fortsätt att göra lutning pressar och bröst flugor med hjälp av din boll som din foundation . Inte bara kommer du att kunna göra mer träning utan en bänk med en boll , men du kommer också aktivera din kärna muskler för stabilisering och därmed tränar mer av din kropp helt enkelt genom att balansera på bollen .

Addera
[Dumbbell Chest övningar med ingen Bench: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006193.html ]