Hur man kan öka i vikt med varje Set

Om du befinner dig i en tyngdlyftning platå - där du inte tycks kunna komma ur gamla hjulspår - det kan vara att du måste blanda upp dina träningspass . Stigande pyramid träning är ett vanligt alternativ till traditionell styrketräning . Pyramiden Metoden kräver att man för att öka motståndet för varje uppsättning , medan samtidigt minska antalet repetitioner utförda . Varje muskelgrupp kan stärkas med pyramidträning. Bestäm din motståndsnivåer noga att lyfta på ett säkert sätt . Instruktioner
1

Utför en dynamisk uppvärmning för ca 10 minuter innan din pyramid träningspass . Jogga på ett löpband , hopprep eller rida en stillastående cykel . Utför en åtta till 12 - rep uppsättning av armhävningar eller rader för att aktivera dina övre kroppens muskler .
2

Fokusera på en muskelgrupp i taget då pyramid utbildning , till exempel biceps eller rygg . Lämna minst 1 hel dags vila mellan träningspass för en viss muskelgrupp . Använd korrekt form när du lyfter vikter för att maximera muskeltillväxt och undvika skador . Recover i minst 1 minut mellan seten . Addera 3

Bestäm motståndsnivåsom gör att du kan fylla , men inte överstiga , 10 reps med korrekt form . Det här är din bas vikt .
4

Slutför det första setet med en vikt som är 50 procent av din bas vikt . Utför 12 till 16 upprepningar. Sänk motståndsnivåmed 2 till 3 pounds , om du inte kan utföra minst 12 reps med korrekt form ; finns det några försök och misstag för att pyramid träning
5

Lift 75 procent av din bas vikt för den andra uppsättningen . ; slutföra 10 till 12 reps . Denna motståndsnivåska kännas lätt till medel i vikt . Justera vikten efter behov ; Om du enkelt kan fylla i mer än 12 reps , prova att gå upp i vikt med 2 till 3 pounds
6

Använd din bas vikt för tredje set . ; fylla åtta till 10 repetitioner . Se till att upprätthålla god form som den ökar motståndsnivå.
7

Välj en vikt som är 125 procent av din bas vikt . Detta bör betraktas som en tung vikt för dig . Sikta på att slutföra 4-6 reps . Lyft långsamt så att dina muskler gör jobbet istället fart . Håll ett öga på din blankett , som tenderar att lida med tyngre vikter .
8

Sträck dina muskler i minst 10 till 15 minuter efter din pyramid session . Målet sträcker sig till den särskilda muskelgruppsom arbetade . Stretch med långsamma , gradvisa rörelser som bidrar till att förlänga dina muskler . Undvik att studsa , vilket kan orsaka skador. Addera

[Hur man kan öka i vikt med varje Set: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022620.html ]