Större Butt Övningar Med en vikt Bar

Din gluteus maximus , glutes för kort , utgör merparten av massan av din rumpa . Denna stora och kraftfulla muskel ansvarar främst för att utvidga höften bakåt . För att göra denna muskel större, måste du träna som en bodybuilder och det innebär måttlig till tunga vikter , sex till 12 repetitioner per set , 2-4 set per övning och flera övningar per muskelgrupp . Medan de senaste repetitioner bör vara en utmaning , bör du ändå kunna slutföra dem i god form. Att göra dessa övningar med ett vägt bar eller skivstång kan vara en effektiv butt - verktyg för att bygga . Underskott Lyft

Underskott lyft innebär ett större utbud av rörelse än vanliga marklyft . Denna ökade rörelse placerar en extra arbetsbörda på din rumpa . Var försiktig när du utför denna övning som du inte tillåter korsryggen till runda eftersom detta kan leda till skador. Stå på en 4-6 tum höga steg och förstå din skivstång i händerna . Skjut höfterna tillbaka , böj knäna och sänka ribban mot dina fötter . Stå tillbaka upp och upprepa . Håll din bröstkorg upp och axlarna bakåt hela. Om du hittar din nedre ryggen avrundning drivet , utföra regelbundna marklyft från golvet istället .

Rumänska marklyft

Regelbundna lyft innebär en betydande mängd knäböjning som innebär att , tillsammans med din glutes och hamstrings , dina quadriceps gör en hel del arbete också. Men det rumänska lyft innebär mycket mindre knä rörelse och mycket mer höft rörelse, som gör det till en effektiv ända- builder. Med skivstång i händerna , stå med fötterna i höftbredd . Böj knäna en aning , men håller dem oftast stel . Skjut höfterna tillbaka och gångjärn framåt från höfterna . Låt inte din nedre ryggen runda. Sänk ribban ner på framsidan av benen till strax under knäet - höjd . Kör dina höfter framåt och stå upp igen . För variation , vila och håll skivstång över övre delen av ryggen - en övning som kallas en god morgon

Knäböj

Knäböj , särskilt när de utförs med en . bredare än axelbredd hållning och sänka låren under parallellt , är ett effektivt sätt att bygga din rumpa . Knäböj , enligt många bodybuilders , är kungen av alla benövningar eftersom de är så effektiva för att bygga muskelmassa . Stå som beskrivs och hålla en skivstång över övre delen av ryggen . Skjut höfterna tillbaka , böj knäna , skjuta knäna utåt och sätta sig på huk tills höft veck är i nivå med dina knä veck . Stå tillbaka upp och upprepa . Om du hittar din nedre ryggen blir rundad , minska din knäböj djup och arbeta på din rörlighet .
Barbell Hip Thrust

flesta skivstång butt övningar utförs i stående ställning , dock är skivstång hip dragkraft utförs medan man ligger ner . Medan stående rumpa övningar tenderar att bli lättare när du närmar dig fullständig hip förlängning , är det skivstång hip dragkraft vid sin svåraste . Denna funktion ensam gör det en mycket användbar rumpa byggande träning . Ligg på rygg med benen böjda , en skivstång vilar över höfterna och axlarna vilar på en stadig bänk . Kör höfterna fram till dina knän, höfter och axlar bildar en ungefär rät linje . Sänk din rumpa tillbaka till golvet och upprepa . Vira bar i en handduk för komfort och för att förhindra blåmärken höfter. Addera Lunges

Utfall kan utföras på ett antal olika sätt , av vilka alla starkt involvera din glutes . För en grundläggande utfall , stå med fötterna ihop och baren hela övre delen av ryggen . Ta ett stort steg framåt , böj benen och sänka din bakre knä till inom en tum av golvet . Stå tillbaka upp och upprepa med det motsatta benet . Utfall kan utföras framåt, bakåt , i sidled , diagonalt och även för avstånd - det så kallade gång utfall . För alla lunge variationer , se till att du håller din torso upprätt och din främre smalbenet vertikalt . Addera

[Större Butt Övningar Med en vikt Bar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007472.html ]