Hur kan kvinnor får större Legs

? Utföra knäböj med lätta hantlar i en grupp toning klass är inte vägen till välformade , större ben . För att bygga stora ben , måste du träna som en bodybuilder som använder måttlig till tunga vikter och avslutar ca 20 till 30 set per benpass . Övningar som involverar flera av dina benmuskler , eller multijoint övningar , är bättre för att bygga större ben än övningar som engagerar en liten massa av dina benmuskler , eller enstaka gemensamma övningar . Intensitet och volym

Hypertrofi är den ökade storleken på dina muskler . Enligt American College of Sports Medicine , om du vill göra dina muskler större, måste mängden vikt du lyfter dina benövningar vara tung nog så att du bara kan göra en till 12 repetitioner per set i tre till sex uppsättningar , och vikten måste vara allt svårare . Om du kan göra mer än 12 repetitioner i en viss uppsättning , måste du öka vikten för att få större ben . De flesta av de apparater som du gör måste vara inom de sex - till 12 - repetitioner allt att öka storleken på dina muskler .
Quadriceps Övningar

skivstång knäböj är en multijoint övning som engagerar i första hand dina quadriceps muskler , utan också aktiverar din glutes och sätes slutet av dina hamstrings . Detta är kärnan träning för att bygga stora muskler längs framsidan av låren . Se till att utföra denna övning i en squat rack med säkerhets barer runt nivån på höfterna . Skivstång ska vara bekvämt placerad vid basen av nacken och över axlarna . Håll fötterna ungefär axelbrett isär och ser en aning uppåt . För att utföra denna övning korrekt , stick skinkorna ut bakom dig , sedan böja benen som om att sitta på en stol tills låren är nästan parallellt med golvet . Kontrakt benmusklerna att stå tillbaka upp , andas ut genom sammanbitna tänder och bibehålla en rak rygg hela. Addera Hamstring och Glute Övningar

Multijoint skivstång övningar för baksidan av din underkroppen engagera dina hamstrings och din glutes . Stiff eller raka ben marklyft bör utföras på en död lyftplattformeller i en squat rack . Justera positionen för skivstång stöd så skivstång är något lägre än i mitten av låren . Detta gör att du kan plocka upp skivstången utan att anstränga ryggen , ett vanligt misstag när döda lyft med skivstång på golvet . För att utföra denna övning korrekt , stå med låren röra baren och handflatorna om axelbrett isär , handflatorna ska vara vänd i motsatt riktning . Böj benen sedan stå rakt för att lyfta skivstång bort stöd rack , steg bakåt ett par inches . Stick skinkorna ut bakom dig , leta upp en aning sedan böja på höfterna för att sänka skivstång tills stammen är nästan parallellt med golvet . Den skivstång bör förbli så nära benen som möjligt . Kontrakt din glutes och dina hamstrings för att återgå till en upprätt position .
Extrauppgifter

Även om det är viktigt att kärnan i ditt ben träning inkluderar knäböj och marklyft , du bör även omfatta kompletterande övningar såsom pappers skivstång utfall , benpress och förlängningar ben för dina quadriceps , böjt - knä marklyft , enbenta marklyft och walking lunges för din glutes och hamstrings , . samt ben lockar bara för hamstrings

Dietary Överväganden

mängden protein och kalorier du förbrukar varje dag spelar en viktig roll i att bygga större benmuskler . Om du är bantning , kommer dina muskelceller inte har tillräckligt med energi för att utföra intensiva övningar , och inte heller kommer de att ha den välbehövliga aminosyror för att växa sig större . Enligt National Styrka och Conditioning Association i sin bok " Essentials of styrketräning och kondition , " som en kvinna , du behöver 44 kalorier per kilo kroppsvikt för att behålla din vikt när du tränar med hög intensitet . För att bygga muskler måste du förbrukar 350 till 700 extra kalorier per dag än vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt . Som en del av ditt dagliga kaloriintag , behöver du mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt . Addera

[Hur kan kvinnor får större Legs: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006099.html ]