Det perfekta schemat för pilatesträning

Pilates erbjuder många fördelar, såsom ökad styrka och flexibilitet. Det kan också förbättra din stabilitet och balans, främst för att dess rörelser är starkt beroende av kärnan. Men hur ofta bör du göra Pilates?

Det perfekta träningsschemat för Pilates för dig beror på, till viss del, på dina träningsmål, och kan variera från en gång i veckan till varje dag. Att förstå fördelarna med både sessioner en gång i veckan och mer frekventa sessioner kan hjälpa dig att välja det schema som behövs för att uppnå dina önskade Pilates-resultat.

Pilates och dina träningsmål

Dina skäl för att göra Pilates kan påverka hur ofta du bestämmer dig för att göra dessa övningar. Någon som vill gå ner i vikt, till exempel, kan ha nytta av ett annat schema än en ivrig löpare som letar efter cross-träningsaktiviteter eller en person som strävar efter att förbättra flexibiliteten.

Eller så kanske du vill träna Pilates som en del av din styrketräningsrutin. Motståndet som ges i dessa övningar kan öka muskelstyrkan samtidigt som de utvecklar effektivare kroppsrörelser via större medvetenhet, ökad avslappning, och ett mer positivt tänk.

På det här sättet, Pilates erbjuder ett flerdimensionellt tillvägagångssätt, med kroppsmedvetenhet, funktionell kroppsanpassning, andetag, och samordning. Detta håller dina träningspass intressanta samtidigt som du flyttar ditt fokus till dessa områden.

Fundera på vilka Pilates-resultat du försöker uppnå. Detta hjälper dig att skapa ett schema som är bäst lämpat för att hjälpa dig att nå ditt mål.

Kommer Pilates att hjälpa dig att gå ner i vikt?

Fördelarna med Pilates en gång i veckan

Även om det kan verka som att ett pilatespass per vecka inte räcker för att ge några verkliga fördelar, forskning tyder på annat. Till exempel, en studie fann att pilatespass en gång i veckan bidrog till att förbättra kroppsmedvetenheten samtidigt som muskelmassan ökade, kärnstyrka, balans, och flexibilitet.

Annan forskning tyder på att sessioner en gång i veckan kan hjälpa personer med ospecifik kronisk ländryggssmärta. Forskare rapporterade att 72 % av deltagarna i gruppen en gång i veckan hade fullständig förbättring av sina symtom efter sex veckor, med 30 % som hänvisar till förbättring efter den första veckan.

Hur många kalorier förbränner jag när jag tränar pilates?

Fördelarna med mer frekventa pilatespass

I sin bok, Återgå till livet genom kontroll , Joseph Pilates föreslår att de bästa resultaten uppnås genom att öva sin metod minst fyra gånger i veckan. Dock, att utföra träning mindre ofta kan fortfarande ge resultat.

Till exempel, i en studie från 2020, deltagarna utförde Pilates två gånger i veckan under 20 veckor. Forskare fann signifikanta skillnader i deras begynnelse- och slutmätningar av hudveck och kroppsfettprocent, drar slutsatsen att sessioner två gånger i veckan kan "positivt påverka förändringar i kroppssammansättning."

En studie från 2013 försökte upptäcka effekterna av att göra Pilates tre gånger i veckan. Efter sex månader, dessa försökspersoner hade mer styrka i över- och underkroppen, större flexibilitet i underkroppen, och förbättrad aerob uthållighet. De hade också bättre fysisk rörlighet.

Skapa ditt träningsschema för Pilates

Förutom att bestämma antalet pilatespass du ska göra per vecka, det finns andra faktorer att ta hänsyn till också. Det är viktigt att lägga till variation i dina träningspass så att de inte blir monotona eller orsakar utmattning. Gör ett enkelt pilatespass en dag, följt av en mer utmanande lektion nästa dag, ger dina muskler tid att läka.

Hem kontra studioträning

Du kan göra Pilates i en studio eller i ditt eget hem. Om du går till en studio, tränarna där kan hjälpa dig att skapa ett träningsschema och rutin för Pilates baserat på dina träningsmål. De kan också arbeta med dig för att säkerställa att du använder rätt form.

Om du vill designa ditt eget hemträning, det är viktigt att följa riktlinjerna för balanserad träning och inte fokusera på bara ett kroppsområde (abs, till exempel). Att börja med en ordentlig uppvärmning och avsluta medvetet kan också båda leda till ett mer tillfredsställande pilatespass.

Träningspass för mattor och utrustning

Vissa pilatesövningar utförs på en matta. Andra använder extra utrustning, som den magiska cirkeln, träningsbollar, och träningsband.

En fördel med Pilates mattövningar är att du kan göra dem var som helst. Så länge du har mattan, du är redo att gå. Men att använda annan pilatesutrustning kan ge större mängder motstånd, vilket är fördelaktigt för styrka och starka ben.

Om du gör pilates hemma, många onlinevideor finns tillgängliga. Vissa baseras enbart på mattövningar, men många inkluderar även träningspass med de mindre delarna av pilatesutrustning som du kan köpa för hemmabruk.

Inkluderar Cardio

Medan Pilates erbjuder en hel del fördelar, ett omfattande träningsprogram inkluderar även konditionsträning eller aerob träning. Att lägga till denna form av träning kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra lungfunktionen, och leda till hälsosammare blodtryck och kolesterolnivåer.

När du skapar ditt träningsschema för Pilates, arbeta med aeroba aktiviteter som att gå, cykling, och simning. Detta ger ett mer komplett träningsprogram, ger dig ännu fler hälsofördelar.

Pilates träningslängd

Ett komplett träningspass med pilatesmattor är cirka 45 minuter långt. Dock, du kan fortfarande få vissa fördelar genom att utföra ett kortare pilatespass. Joseph Pilates föreslog att regelbundna 10-minuterspass kan öka cirkulationen, hjälper dig att minska både mental och muskulär trötthet, samtidigt som hjärnans funktion förbättras.

Sikta på att träna fullt ut när du kan, men ett kortare pilatespass kan vara bättre än inget träningspass alls på dagar då du är begränsad i tid.

Vanliga frågor

Hur ofta ska du gå på Pilates reformer klasser?

Om du går en Pilates reformer klass, att delta två eller tre dagar i veckan är ofta tillräckligt. Dock, detta kan ändras beroende på dina träningsmål.

Är det okej att göra Pilates varje dag?

Även om du kan göra Pilates varje dag, detta kan vara svårt om du har ett späckat schema. Plus, Att göra någon form av träning dagligen kan öka risken för tristess samtidigt som risken för överträning ökar.

Om du bestämmer dig för att göra Pilates varje dag, se till att hålla dina träningspass balanserade och varierade. Det är också viktigt att variera intensiteten och fokus på dina träningspass. Detta beror inte bara på att din kropp behöver vilotid för att återhämta sig och bygga starkare muskler, utan för att Pilates handlar om att hålla sinnet engagerat i kroppen.

Ett ord från Verywell

När du skapar ditt perfekta träningsschema för Pilates, skapa en som fungerar med din livsstil och hjälper dig att nå dina specifika träningsmål. Medan tre eller fyra träningspass per vecka kan vara perfekt, två eller till och med en gång i veckan kan fortfarande erbjuda hälsofördelar.

Varför Pilates fungerar

[Det perfekta schemat för pilatesträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037835.html ]