Hamstring övningar på reforma

Pilates reformatorn är en plattform på en rörlig vagn med remskivor och strängar som gör att du kan justera motståndet för en mängd olika övningar . Det kan vara mycket effektiva för arbets hamstrings , de stora musklerna som går från knäna upp ryggen på låren . Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kommer att förkorta och dra åt hamstrings ; och några regelbundna övningar , såsom löpning , kommer att skapa en styrka obalans mellan quads och hamstrings . Reformer övningar både sträcka och stärka hamstringsmusklerna. Starta Smart

Hundred är en enkel uppvärmning för Reformer övningar , rekommenderas av Romana Kryzanowska , som tränade med Joseph Pilates och sprang hans New York- studio i många år . Ligg på rygg på en matta , kontrakt din kärna , höja ditt huvud , axlar och ben , och balansera med benen utsträckta i 45 - graders vinkel . Pump dina utsträckta armar upp och ner 100 gånger , synkronisera dina i - out andetag med varje fem pumpar . För att lossa en stel rygg , lägga Roll -ups - kropp sträckte lång , armarna över huvudet , fötterna säkrade som du rullar upp och över för att nå förbi tårna och sedan återvända till mattan . Reformer övningar är ofta integrerade i kombination matta och maskin sessioner , idealt utfört minst tre gånger i veckan . En certifierad instruktör hjälper dig att justera Reformer fjädrar för att öka intensiteten som du får starkare .
Sträck din ryggrad

När dina hamstrings är för hårt , de tuck bäckenet , dra din ryggrad ur läge och orsakar axlar för rund -och lågkonjunktur . Din hållning lider och du kan utveckla smärta i nedre ryggen och en oattraktiv och obekväm farstubron. Short Spine träning på reforma hjälper till att artikulera ryggraden eftersom det sträcker dina hamstrings . Ligg på rygg , fötterna i motståndsbandmanschetter , axlar mot blocken . Flex höfter och knän ; Lyft höfterna som du sträcker benen helt , skjuta upp och bort från bålen . Böj på höfterna , låt benen komma upp och över huvudet som höfterna stiger och du böjer knäna , föra låren till din torso , rullande ryggraden ner och trycka benen ut att upprepa sträckan .


Slow Stretch och stärka

Sträck dina hamstrings på reformatorn med elefanten , och få styrka och flexibilitet i dina vader , mage och höfter samtidigt . För elefant , du står med hälarna snugged upp mot skulderblock , händerna vilande på baren . Böj tårna , dra ihop din kärna starkt och håller hela, och släppa ditt huvud och axlar mot stången så att din kropp bildar en båge . Använda höfter och kärna , skjut blocken ut mycket långsamt , att upprätthålla en lång sträcka i bröstkorgen och diafragman . Gräv hälarna i kudden för att förlänga sträckan längs baksidan av låret när du tar med den rörliga vagnen tillbaka till startposition i en jämn , långsam rörelse . Upprepa elefant fem gånger. Addera Sittande Leg flexion

Förstärka dina hamstrings och knäna med en dynamisk pull -and -release motion , med hjälp av motståndet i reformatorn för att förbättra hållning. Sitt på stången , fötterna på plattformen , ryggen på hälarna mot skulderblocken. Korsa armarna framför dig i axelhöjd, vila fingertopparna på den motsatta armen . Tänk dig en sträng som kör upp ryggraden från svanskotan genom kronan på huvudet i taket . Kontrakt naveln mot ryggraden och håll den sammandragning som du drar den rörliga vagnen mot dig , med hjälp av benen , och långsamt släppa det . Håll fötterna på vagnen och upprepa pull - and-release 10 gånger . Addera Knä Stretch

Hamstrings stretch och stabilisera knäna , så böja och räta ut knäna mot motståndet i reforma bidrar till att stärka kalv och hamstring muskler och minska risken för knäskada . Ställ dig på den stoppade vagnen , palmer på baren , kärna kontrakte , fötter böjda med tårna och bollar på fötterna mot skulderblocken. Din underbenet kommer att vara parallell med den rörliga vagnen - men inte vilande på den. Något curl din överkropp , huvud och hals , stoppa svanskotan och räta knäna för att skjuta vagnen bort från dig . Känn sträcka upp ryggen på benen . Håll benmusklerna engagerade som du böjer knäna , vilket gör att vagnen för att återgå till startpositionen . Fortsätt push - pull rörelse åtta till 10 gånger . Addera

[Hamstring övningar på reforma: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020872.html ]