Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsDe bästa stretchövningarna för hamstring
Att inte kunna röra tårna betyder inte att du är ur form – du kanske bara har trånga hamstrings! Dessa muskler är ofta spända – och obekväma att sträcka ut – och ändå får de mycket uppmärksamhet eftersom tåberöring är ett av de mest använda flexibilitetstesten. Lyckligtvis, det finns några sätt att sträcka ut dem som är mindre smärtsamma men som ändå bidrar till att öka flexibiliteten.
Typer av stretch
För hälsenorna, du kan använda alla typer av stretch:statisk, dynamisk och PNF.
Statisk stretching är när du håller en stretch i upp till 30 sekunder för att låta muskeln slappna av. Dynamisk stretching innebär både uppvärmning och stretching på samma gång. Det betyder att du rör dig medan du stretchar för att värma muskeln och samtidigt öka ditt rörelseomfång.
PNF stretching, eller proprioceptiv neuromuskulär underlättande, är när du drar ihop en muskel och sedan slappnar av till en stretch. När du gör den här typen av stretching slappnar ditt nervsystem mer av och låter dig dra muskeln längre in i en stretch.
De bästa stretchövningarna för hamstring
Häcklöpare
Sitt på marken med benen rakt ut. Böj ditt vänstra knä och för nederdelen av din vänstra fot mot insidan av ditt högra knä. Nå med en eller båda händerna mot höger tå, försöker röra vid den. Du kan också luta dig framåt för att få en bättre stretch. Håll i 30 sekunder på varje sida.
Lateral Hamstring Stretch
Stöd upp ett ben på en upphöjd yta, inte högre än din midja, med rakt knä. Du borde vara vänd rakt fram, står på andra benet. Nå över din kropp och rör vid tån på benet som är uppåt och flytta sedan tillbaka till startpositionen. Gör 10 reps på varje sida, där ni var och en över för att sträcka er och återgå till startpositionen. Om du behöver mer av en stretch, höj ytan som du sätter din fot på.
Bandad benhöjning
Denna sträcka är en form av PNF. I vanliga fall, du behöver en partner som ger dig motstånd, men bandet gör det jobbet perfekt. Skaffa ett stramt band eftersom du kommer att trycka tillbaka mot det för att dra ihop din hälsena innan du slappnar av i stretchen.
Ta ett motståndsband och lägg dig på rygg. Sätt bandet runt ena foten. Båda dina ben ska vara platt på marken med raka knän. Dra upp benet som har bandet, hålla knäet rakt, tills du känner en sträckning i hälsenan. Håll den i tre sekunder, och tryck sedan tillbaka benet till marken, motstå det med bandet. Gör detta fem gånger och håll i 10 räkningar på den femte repetitionen, byt sedan sida.
Walking Toe Touch
Detta är en aktiv och dynamisk hamstringstretch där du går och stretchar varje steg.
Börja med att ta ett steg framåt. Plantera hälen på den främre foten, håll tårna uppe och räta ut knät. Nå över din kropp med motsatt hand för att röra vid den tån, res dig sedan upp och kliva fram med den andra foten, upprepa sträckningen på den sidan.
Zombiepromenader
Som att gå på tån, detta är också en dynamisk promenadsträcka. Ta ett steg framåt och sväng upp bakbenet, håll ditt knä så rakt som möjligt. Sparka så högt du bekvämt kan, Kliv sedan fram på den svängande foten och sparka med det andra benet. Du kan hålla upp armarna i axelhöjd för att ge dig själv ett mål att träffa.
[De bästa stretchövningarna för hamstring: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046399.html ]