Träningsprogram för gym

Själv utformat träningsprogram kan vara bra , men folk brukar undvika individuellt missgynnas övningar , som så småningom kan leda till muskel obalans ; och nonprofessionals brukar göra för många apparater och för många övningar , vilket resulterar i en brist på verkliga framsteg . " Färdigförpackade " program inte lider av dessa brister , men deras kakmått naturen faller fortfarande kort att anställa en behörig fackman. Starting Strength -programmet och 5x5 pass är väl avrundad och lätt att följa . Starta Styrka

Start Styrka träning av Mark Rippetoe har varit ett träningspass standby för ett antal år för att det fungerar . Den är enkel, grundläggande i design , och för dem som inte vet bättre , verkar det ganska lätt . Den bedrägliga enkelhet är dess största styrka , eftersom det fokuserar strikt på tunga sammansatta rörelser och inte slösa tid med överdriven isolering och tillbehör arbete .

Träningen utförs tre dagar i veckan , med en ABA mönster . Om du tränar på måndag , onsdag och fredag ​​, det betyder vecka kommer att se ut så här :

Måndag: " A " workoutWednesday : " B " workoutFriday : " A " träning (igen ) katalog < p > den följande veckan skulle börja med "B " träning , fortsätter den alternerande mönster . Lyften bör alternera lyft och vila dagarna , och bör undvika att ha två på varandra följande lyft dagar i rad , om inte annat omöjligt att undvika

Workout A : . Knäböj : 3 set med 5 reps per setBench Press : 3 set av 5 reps per setDeadlift : 1 set av 5 repsWeighted Dips : 1 uppsättningar av 5-8 reps

Workout B : knäböj : 3 set av 5 repsOverhead Press : 3 set av 5 repsPower Clean : 3 uppsättningar av fem repsChinups : 3 uppsättningar av 8 reps

Eventuellt efter varje träning du kan lägga till : Vägt sit-ups på en 45 - graders vinkel : 3 set med 5 repsWeighted omvända hyperextensions : 3 uppsättningar av 8 reps

5x5 pass

5x5 träning har funnits ett tag , och vanligtvis producerar mer än blygsamma vinster . En delad 5x5 är programmet där huvud övningar görs i 5 uppsättningar av fem repetitioner , därav namnet . Den skiljer sig från Start Strength -programmet i att en del tillbehör och isolering arbete läggs till, och ett 5x5 -program tränar oftast varje kroppsdel ​​en gång i veckan .
P Det finns många varianter på 5x5 -program , men ett grundläggande plan är tre dagar i veckan och ser ut så här :

måndag: Knäböj , 5x5Romanian Marklyft , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8

Onsdag : Pull - up , 5x5Bent Over Barbell Row , 5x5Single Arm Dumbbell rad , 3x8Bicep lockar, 3x8

fredag: Bänkpress , 5x5Incline hantelpress , 5x5Dumbbell Flugor , 3x8Barbell Skull Krossar , 3x8

Rekommendationer
< p > Öka i vikt på övningar när så är möjligt , även om det bara är i steg om 5 pund . Vid val av vikter för antingen program , väljer en vikt som ger en hel del motstånd , men ändå möjliggör slutförandet av alla föreskrivna repetitioner . Det är bättre att underskatta och att behöva öka i vikt efter veckan än att överskatta och misslyckas tidigt . Addera

[Träningsprogram för gym: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021345.html ]