Den bästa hantlar träning för en Advanced Runner

Styrka - building övningar är viktiga komponenter till en avancerad löpare träningsprogram . En färsk studie publicerad i Journal of Sports Medicine och fysisk kondition fann att köra med hantlar ökade en löpare mängd syre intag , men gjorde lite annat när det gäller att förbättra styrka och prestanda . En väl avrundad hantel rutin skulle kunna överbrygga klyftan mellan förbättra kardiovaskulär funktion och få muskelkraft . Hantel Walking Utfall

En avancerad nivå löpare träning borde finnas med hantel gående utfall , speciellt eftersom det mål så många stora muskelgrupper för löpare och vandrare . Denna övning fungerar på föreningen muskelgrupper i benen , inklusive quadriceps , adductor magnus och gluteus . Börja med att hålla båda hantlarna ner till din sida med handflatorna vända inåt . Ta ett steg framåt med din bly ben , långsamt landning från häl till tå . Sänk kroppen tills knät på det bakre benet vidrör nästan golvet . Se till att hålla ryggen rak . Lyft kroppen och ta ytterligare ett steg framåt med den alternerande ben . Upprepa denna övning i 10 till 15 repetitioner och utföra tre uppsättningar för en avancerad nivå träningspass .
Dumbbell Squat

En nyligen styrka övning artikel av Human Kinetics citerade hantel knäböj som ett perfekt sätt för löpare att rikta quadriceps , hamstrings och sätesmusklerna . Denna övning kan utföras med en skivstång eller på ett ben - press maskin , men utför knäböj med hantlar tar mer balans och koordination . Börja med att stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i varje hand . Handflatorna ska vara vänd inåt . Nästa , böja på knäna och sänk hantlarna så nära golvet som möjligt . Håll ryggen rak och koncentrera sig på att hålla hantlarna i linje med framfoten och hälen . En enda uppsättning av sju till 10 repetitioner , är ett effektivt komplement till din styrketräning rutin . Addera hantel Lateral Raise

hantel lateral raise fungerar det deltoidmuskeln grupp av axeln. Även muskelstyrkai axlar inte krävs för löpning , kan betydelsen av lämpligt organ mekanik i överkroppen inte överskattas . Den laterala höjning ökar muskel elasticiteten i deltoideus gruppen och hjälper till att förhindra skador på rotatorkuffen . Börja lateral raise med både hantlar i handen . Böj lite på knät och vid midjan . Med handflatorna mot varandra , lyfter vikter upp till axelhöjd , utvidga dem utåt till en korsformad ställning . Armbågarna bör ha en svag lutning , och när du når höjden av hissen , se till att armbågarna är förhöjda högre än handleden . Sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen . Gör tre uppsättningar av minst 7-10 repetitioner .
Hantel Heel Höjer

Ett bra sätt att avsluta en avancerad nivå träning för löpare är att göra en uppsättning av viktade hälen lyfter . Den här övningen är relativt lätt att göra och koncentrerar sig på den främre tibialis , eller smalbenet muskler , och gastrocnemius , den viktigaste muskeln i vaden .

Börja med att stå på en plan yta eller en kalv block med ett litet överhäng . Du behöver bara att det ska vara några inches från marken för att utföra detta arbete på ett effektivt sätt . Placera en hantel i ena handen och använd den andra handen för att stabilisera sig mot väggen . Håll knäna raka och lyft hälarna upp mot taket , sträcker på fotleden . Sänk hälen något under blockytantills du känner stretch i vadmuskeln . Upprepa denna övning för 10 till 15 repetitioner eller tills du kan inte fortsätta . Addera

[Den bästa hantlar träning för en Advanced Runner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033144.html ]