Placering Plattor under fötterna för Marklyft
konventionella marklyft riktar sig främst din glutueus maximus , din största Glute muskler . De syngergist muskler, som hjälper till i rörelsen och aktiveras i processen , är dina hamstrings , adductor magnus i din inre lår och Erector spinae i nedre delen av ryggen . Det finns också ett stort antal muskler som fungerar som stabilisatorer i rörelsen. Dessa inkluderar din quadriceps , trapezius , romber , latissimus dorsi i ryggen och levator scapulae i halsen . Din rectus abdominus och sneda i midjan fungerar som antagonist stabilisatorer . De stabilisatorer och antagonist stabilisatorer stärks också i mindre utsträckning .
Vikt Variation
Under en traditionell stelbent marklyft , dina hamstrings aktiveras på botten av rörelsen när de är de mest sträckt. När du placerar en viktplatta under tårna medan du gör marklyft , du höjer framför dina fötter , vilket tvingar dina vader och hamstrings att sträcka . Detta innebär att dina hamstrings förblev sträckt och aktiverad under hela övningen snarare än på bara längst ner i rörelsen .
Teknik
Set två 25 - pound viktskivor sida vid sida på golvet under skivstången som du kommer att lyfta . Stå så att framsidan av dina fötter på plattorna och hälarna är fortfarande på golvet . Du ska känna spänning i vaderna och hamstrings . Böj och ta tag i skivstången i axelbredd, med hjälp av en overhand grepp . Böj knäna en aning , men hålla dem låsta på plats och tryck på bröstet fram till arch ryggen . Ser fram under övningen kommer att hjälpa till att hålla ryggen välvd . Andas ut och sakta stå , höja ribban från marken , tills din kropp är något över parallellt. Andas in , böj på höfterna och sakta tillbaka skivstången ner till tårna .
Set och reps
Utför 2-4 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för att förbättra din styrka och kraft . Om du är ny på övningen , börja med en lägre vikt och gör 2-4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner . Om ditt mål är att förbättra din muskulära uthållighet , öka dina repetitioner till 15 till 20 per set . Lämna minst 48 timmar mellan träning av samma muskelgrupper för att låta dina muskler vila , reparera och växa . Addera
[Placering Plattor under fötterna för Marklyft: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007405.html ]