Full Body Workout till Lägg Storlek

Full kroppsträningär ett mycket effektivt sätt att få muskler och styrka . I sin bok " Huge bråttom , " styrka tränare Chad Waterbury skriver att detta beror på en full body utbildning rutin du tränar varje muskelgrupp oftare än på en delad rutin . För bästa resultat, håll din träning grundläggande och syftar till framsteg varje session . De övningar

Håll din hela kroppen träning enkel - två överkroppen och två underkroppen övningar varje session är riklig . Gör dessa övningar flera gemensamma kära med hjälp av skivstänger , hantlar och kroppsvikt . Utför en lägre kropps push, där du driva bort från marken för att arbeta dina fyrhjulingar , och ett nedre kropps pull där du drar en vikt mot dig för att träffa din glutes och hamstrings . Lägg till ett överkroppen push, där du driver en vikt bort från dig , och överkroppen pull , där du drar en vikt mot dig . Välj tillbaka knäböj eller främre knäböj för nedre kroppen skjuter , rak bar eller trap - bar marklyft för nedre kroppen drar , pullups eller hantel rader för överkroppen drar och bänkpress eller dips för överkroppen skjuter , råder tränare Stuart McRobert i " Brawn . " Genom att välja en övning från varje kategori , slår dig varje större muskelgrupp .

set och reps

grupper om sex till 12 repetitioner är mest effektivt för att bygga muskelmassa . Utför 2-3 ljus warmup set för varje övning , därefter 3-5 uppsättningar av sex till 12 repetitioner med en vikt som får dig att nå muskeltrötthet på de sista en eller två reps . Om du kan fylla i alla 12 reps lätt du behöver gå tyngre , och om du inte kan få minst sex du behöver för att sänka vikten .
Följder

Dina muskler måste ständigt utmanas för att växa . Öka vikten du lyfter eller antalet repetitioner per set är den enklaste formen av progression . Om du bänk tryckte 135 pounds för fyra uppsättningar av åtta reps sista träningspass , sträva efter fyra uppsättningar av nio eller fem uppsättningar av åtta , eller sticka med fyra uppsättningar av åtta men öka vikten till 140 pounds . Alternativt rekommenderar Waterbury siktar på ett totalt antal reps och siktar på att komma dit i så få apparater som möjligt . Med den 135 pund bänkpress som exempel så kan du få 40 reps i sex uppsättningar en vecka , så syftar till att få 40 reps i fem set nästa vecka .

Överväganden

Vila är viktigt - utan tid att återhämta dina muskler inte kommer att växa , så ta en eller två dagar ledigt mellan träningspassen . Du behöver också tillräckligt med kalorier , protein och kolhydrater för att stödja tillväxten , så ökar ditt kaloriintag och äta mer carb - och proteinrika livsmedel såsom brunt ris , havregryn , frukt , kyckling , magert biff och keso . Sikta på att få 1/4 till 1/2 pund per vecka för att få muskler utan att lägga till fett . Du kan ändra övningar runt om du känner framsteg börjar stagnera , men fastnar på fyra tränings mall . En alternativ övning val kan vara utfall , stelbenta marklyft , nära - grepp chinups och lutning hantel pressar , till exempel. Addera

[Full Body Workout till Lägg Storlek: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007404.html ]