Adduktion Stretch för Inner låret adduktorer

Dina adduktorer sträcker sig från den nedre delen av bäckenet till olika delar av lårbenet och inre knä . Även om dessa muskler arbetar tillsammans för att addukt benen - eller flytta benen närmare mittlinjen av kroppen , de också hjälpa dina ben och höfter i böjning och sträckning och stabilisera bäckenet och benen när du flyttar . Den typ av stretching du göra för att förbättra adduktorer rörlighet beror på vilka sporter du spelar och de aktiviteter du deltar i. Statisk kontra dynamisk stretching

Old- school fitness outs kan berätta för dig att sträcka innan du tränar , men detta råd kan minska din motion prestanda . En studie som publicerades i " Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports " under 2010 visade att deltagare som utförde statisk stretching - hålla en stretch för 20 till 30 sekunder - hade en 5,4 procent minskning i sin styrka innan de utnyttjas. I en annan studie publicerad i " Journal of Strength and Conditioning Research " 2005 deltagare som utförde statisk stretching innan träningen visade ingen förbättring i bensträck makt . Men de som utförde dynamisk stretching - flytta dina muskler och leder i sin fulla rörelseomfång repetitivt - förbättrat sin bensträck makt . Detta koncept kan tillämpas på någon muskelgrupp i kroppen , inklusive dina adduktorer . Därför bör du utföra dynamisk stretching före ett träningspass , som stimulerar ditt nervsystem att aktivera musklerna . Spara statisk stretching för efter träningen .

Ground Sträcker

Stretching på de platser golv mindre tryck på din ryggrad och höfter och gör att du kan slappna av mer , speciellt om du " åter i ryggläge . Även om de flesta sträckor i detta läge fokusera mer på hip bortförande - rör sig bort från mittlinjen av kroppen - i stället för adduktion , finns det några sträckor som du kan göra för att arbeta på hip adduktion . För statisk stretching , ligga på rygg på golvet med vänster ytter knä röra dörren . Lyft höger ben upp till ca 90 grader utan att flytta vänster ben och ta med din högra hälen vila mot kanten av dörröppningen . När du håller den sträcka , böja tårna mot ansiktet och slå knät ut och bort från dig något, betonar sträckan i dina adduktorer . För dynamisk stretching , ligga på rygg på golvet och sätta fötterna ihop . Böj knäna , föra hälarna nära din ljumske . Andas in när du tar upp knäna och in och andas ut när du sänker dina knän mot golvet .
Stående Sträcker

Dynamisk stretching i stående ställning ger ett snabbt sätt att mjuka upp dina höfter och ben samtidigt sträcka på adduktorer . Den laterala swing benet är en sådan övning som fungerar på bålstabilitet i överkroppen medan du arbetar på höfterna " rörelseomfång . Med händerna mot en vägg för stöd , svinga ett ben sida till sida framför dig som pendel , men utan alltför torso rotation . Statisk stretching med hip adduktion kan utföras genom att sätta ett ben upp på ett bord och röra benet mot mitten av din kropp tills du känner en stretch i din rumpa .
Var specifik med dina Sträcker

för att förbättra din kondition och minska risken för skador , väljer adduktion sträckor som nära efterliknar att rörelsemönster för just din sport eller aktivitet . Detta koncept bygger på denna princip - specifik anpassning till åläggs krav - som anger att " din kropp kommer att anpassa sig specifikt till vad du träna den att göra , " Enligt sjukgymnast Tony Ingram . Om du har bra rörelseomfång i adduktion från ryggläge , betyder det inte att du också kommer att ha samma grad av flexibilitet i stående ställning . Därför bör löpare och balett dansare utför höft - adduktion sträckor i en stående position , till exempel ben gungor , för deras uppvärmningar , . Likaså bör brottare och golv gymnaster utför mark sträckor i deras uppvärmningar . Addera

[Adduktion Stretch för Inner låret adduktorer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012032676.html ]