10 sätt att stretcha hemma

Flytta dig över, boutique fitness—stretching är att ha en stund. Under de senaste åren har en helt ny affärsform dykt upp i minigallerian. Dedikerade stretchingstudior som erbjuder en-mot-en-stretchsessioner är en hybrid av massageplatser och träningsstudior. Instagram-inlägg hyllar fördelarna med enheter (rep, bollar, massageapparater, etc.) som påstås sträcka dig bättre. Allt detta kan få dig att fråga dig själv:"Ska jag stretcha mer?" och "Vad är det bästa sättet att gå till väga?" Läs vidare för att upptäcka hur bara några minuters stretching varje dag kan öka ditt rörelseomfång, lugna ditt sinne och till och med förbättra cirkulationen. Och nämnde vi att det känns fantastiskt?

Varför ska vi stretcha? Om det görs bra är det njutbart, och den smaskiga känslan kan hålla i sig även efter att du är klar. Djur och spädbarn vet detta och gör det instinktivt (även känd som pandikulation). Faktum är att många av de vanligaste sträckorna som katt/ko och Downward Dog hämtar sina namn och inspiration från djurriket. Nu när vi tillbringar så mycket tid i sittande, och aldrig mer än nu under COVID-19, är stretching ännu viktigare för vårt välbefinnande. Pendling, arbete över en skärm och till och med fritidsaktiviteter som cykling håller oss i en böjd position. Att sträcka ryggraden i motsatt riktning motverkar all denna framåtböjning.

Inte all stretching skapas lika. Glöm gammaldags stretching:de ballistiska, tävlingsinriktade och övernitiska rörelserna som är bekanta från idrottsträning. I den andra änden av spektrumet finns en traditionell dansares stretching, där du kommer in i en extrem position (som en centersplit), floppar ner under balettstången och bara umgås. Inget av dessa tillvägagångssätt utvecklar styrka eller stabilitet, och de översätts inte heller till rörelse. Det är om du inte är i Cirque du Soleil, det finns ingen fördel med att kunna fästa benen bakom huvudet.

När du startar ett stretchingprogram, undvik slumpmässiga handlingar av stretching. Utför en självbedömning för att bli medveten om dina asymmetrier:se dig i spegeln eller ännu bättre, blunda och känn. Är den ena axeln, höften eller örat högre än den andra? Kom ihåg att den kroppsdel ​​som talar högst till dig (till exempel en öm rygg eller en öm nacke) kanske inte är boven. Din nedre ryggsmärta kan till exempel orsakas av trånga höftböjare.

Sträckorna nedan är ett bra ställe att börja. De kan utföras först på morgonen, före eller efter träning, eller med jämna mellanrum under arbetsdagen när du känner att dina muskler stramar ihop sig. När du införlivar stretching i din dagliga eller veckovisa rutin, bör du börja se stegvisa vinster i flexibilitet. Du kan också uppleva förbättrat fokus som kommer av att du inte hela tiden behöver justera din stol eller datorskärm för att bli bekväm. Försök att hålla varje position i flera andetag, andas in och andas ut medvetet. Och om något gör ont, sluta.

1. God morgon sidostretch

Stå med fötterna höfterna avstånd från varandra. Lyft båda armarna över huvudet och greppa din högra handled med dina vänstra fingrar. Andas in och förläng ryggraden och bålen. När du andas ut, luta dig åt höger sida utan att låta vänster höft sticka ut. Gå tillbaka till mitten och vänd om handledens spänne. Upprepa på sida två.

2. Axelsträckning

Från sittande eller stående läge, för en arm över bröstet. Använd den andra armen för att ta tag i handleden och dra den förlängda armen närmare bröstet. Du ska känna en sträckning över axeln och övre delen av ryggen. Upprepa på andra sidan.

3. Nackstretch

Dra ut en över huvudet och böj armbågen för att ta tag i örat på motsatt sida. Titta rakt fram, luta försiktigt huvudet mot motsatt axel, använd handen för att trycka försiktigt. Luta näsan mot axeln och titta nedåt för att känna känslan på en annan plats. Upprepa på andra sidan.

4. Stretch för övre rygg (katt/ko)

Från en fyrfotad position (alla fyra), runda ryggraden som en arg katt, för hakan mot bröstet och stoppa svanskotan. Vänd sedan om på ryggradens kurva, luta skinkorna mot himlen och titta upp ("Ko poserar.").

5. Stretch i nedre delen av ryggen (barnställning)

Från en all-fours position med knäna bredare än dina höfter, för ihop dina stortår och sänk sedan höfterna mot hälarna. Räck dina utsträckta händer bort från din plats och känn en sträckning längs bakkroppen.

6. Hamstring stretch

Sitt med benen utsträckta framför dig. Om detta är svårt, lägg ett yogablock eller en vikt filt under din sits för att stötta dig. Nå armarna ovanför huvudet och vik dig framåt, sträck dig efter tårna, smalbenen eller vad du kan nå. Studsa eller rycka inte.

7. Hip Flexor stretch (Runner's Lunge)

Från en all-fours position, stega din högra fot framåt tills knät bildar en 90-graders vinkel, höger fot är platt på golvet och knät är över höger fot. Placera fingertopparna på golvet bredvid dina höfter, eller på yogablock eller en hög med böcker om du behöver mer stöd. Utan att låta höger knä röra sig framför höger tå, sänk höfterna tills du känner en öppning och sträckning i vänster främre höft (du kanske måste gå bakåt lite med vänster knä). Byt sida.

8. Glute Stretch (Figur fyra)

Från sittande eller liggande (liggande) position, korsa vänster fotled över höger knä. Ditt högra knä ska vara böjt och din högra fot ska vara platt på golvet. Böj vänster fot för att skydda knät. Om du ligger ner, sträck dig bakom höger lår eller ta tag i höger smalben och dra vänster lår mot ansiktet. (Om du sitter, böj dig i höfterna, vik dig mot vänster fot.). Upprepa på andra sidan.

9. Ryggkroppssträckning (nedåtgående hund)

Från en all-fyra position, gå ut med händerna framför dina axlar och räta långsamt ut benen. Det går bra att hålla en mjuk böjning i knäna. Tryck in alla tio fingrar och händernas klackar i golvet och tryck in i alla fyra hörn av fötterna. När du arbetar med att räta ut benen, håll baksidan av nacken lång. Du ska känna längd i hela ryggraden samt en sträckning i hamstrings och vader.

10. Spine Twist Supine

Ligg på rygg, armarna vid sidorna och benen utsträckta. Böj höger knä och dra det mot bröstet. Sträck ut din högra arm i axelhöjd och använd vänster hand för att applicera ett lätt tryck på utsidan av vänster knä och för det närmare golvet på vänster sida. Vrid huvudet åt höger och titta på din utsträckta hand. Upprepa på andra sidan.

[10 sätt att stretcha hemma: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050079.html ]