Hur att rehabilitera en knäskada

En knäskada kan vara en förödande sak för alla idrottare . De är smärtsamma och har den otrevliga vanan att spåra ur karriärer . Men hur allvarlig din skada är , det kan alltid rehabiliteras . Så här gör du för att rehabilitera en knäskada . Detta är vad du behöver
Tålamod
Pool ( hjälp )
Visa fler Instruktioner
rehabbing en knäskada
1

Get gå rätt away.Whether du hade att kirurgiskt reparera ditt knä eller inte , är det viktigt att börja rehabbing nästan omedelbart . Detta innebär att komma igång direkt efter din skada eller operation . Du kanske vill ge dig själv en dag att tillåta vissa svullnaden att gå ner och vila benet , men efter en dag ska du verkligen komma igång med din rehab program . I början bör din rehab vara mycket lugn och enkel . Det är därför du kan börja direkt efter din skada .
2

Börja med den enkla things.The första du behöver göra är att börja för att få större muskler runt knät tillbaka in i rytmen saker . När du skadar ditt knä , eller opereras , kommer musklerna som omger den stängs av - vilket är det som gör det svårt att böja och röra sig . Så du behöver för att återinföra dessa muskler tillbaka i vad deras jobb är - ungefär som på nytt att lära musklerna hur de ska flex.To göra detta , är allt du behöver göra är att sitta ner med ryggen mot en vägg . Räta ut benet på golvet framför dig och se ditt ben är platt mot marken . Därefter bara böja din quadriceps muskler . När du gör detta , bör ditt knä lyft upp något - upp som in mot din waist.If du hade en riktigt förödande skada eller operation , spänna dina muskler kan vara en mycket svår uppgift . Det låter som en lätt sak att göra , men efter en skada , kan till och med enkel böjning vara hård. Så bli inte avskräckt om det är svårt och du har problem . Det kommer att bli mycket bättre mycket snabbt . Addera 3

Gör ditt bästa för att gå normal.When du skadar ett knä , är en av de svåraste saker att göra gå som du gjorde innan skadan . Det är dock viktigt att försöka använda rätt form när du flyttar runt . Det innebär att göra saker som att böja knät på lämpligt sätt när du steg och gå ordentligt på foten som du gjorde innan injury.Not gå normalt innebär att du kompenserar för din knäskada och det kan bara leda till andra skador . Om du går roligt , kan du orsaka problem i fötterna , fotleder, höfter och rygg . Uppenbarligen ibland är det omöjligt att gå på rätt sätt efter en skada , men du bör försöka ditt bästa för att göra det .
4

Få i pool.Water Rehab är en av de mest effektiva sätten att rehabilitera ett knä skada. Det finns en mängd olika övningar som du kan göra i poolen som kommer att hjälpa din knee.Early på i din rehab -program , hamnar i en pool med en djup slutet - minst 8 meter . I grund och botten vill du bara vara säker på att du inte kan röra botten alls . När du är flytande , börja göra en rinnande rörelse under vattnet , rör på kroppen, på samma sätt som du skulle göra som om du kör . Sparka benen framåt och bakåt och flytta armarna i enlighet därmed . Detta kommer att trötta ut quickly.Doing några längder eller kör man i poolen kommer att ta ut sin rätt på dig . Om du gör det på rätt sätt , och inte fuska använder armarna för mycket , bara att gå ett varv av en trevlig medelstora pool tar dig ca 10 minuter . Du kommer att ta slut , men det är ett bra sätt att förbättra ditt knä styrka och conditioning.Another stora vatten övning är att göra jump - explosioner ur vattnet . Det kommer lite senare i rehab - eftersom det kräver en mer avancerad rörelse - men är mycket effektiv . Få till en plats i poolen där vattnet är precis nedanför axlarna . Ta ett steg med din skadade benet och sedan hoppa så högt du kan , exploderande ur vattnet från din dåliga benet . Motståndet i vattnet ger kommer att fungera som en hämsko på din kropp och göra det svårare och bidra till att stärka knäet.
5

Gör några pushups.Not armhävningar på händerna , men armhävningar på din dåliga ben . Du ska börja göra denna övning i början av din rehab . När du har bemästrat böjning och knät är känslan lite starkare , men du vill börja göra armhävningar . Här är how.You ' ll vill stå på någon form av robust blocket . Det kan vara som en cinderblock , eller kanske en lång telefonbok eller något som ärligt kan hålla dig minst 8 inches från marken . Stå på detta block med din dåliga ben . Samtidigt som din andra benet att vidröra marken eller enheten , långsamt och försiktigt sänka din kropp mot marken , böjer ditt dåliga knä och stödja din kroppsvikt på det . Endast sänka din kropp lite , böja knä från upprätt till ungefär en 30 - graders vinkel . Göra ditt knä stödja din kroppsvikt som du böjer kommer att göra det starkare och åter arbete några av de muskler som var mest sannolikt skadats under din skada eller operation . Detta är också samma rörelse och samma vikt som knät normalt kommer att stödja när de gör sådana aktiviteter som promenader och löpning - eller någon sport - så här övningen är till stor hjälp under loppet av din rehabilitation.Start långsam . Pressa inte dig själv eller ditt knä . Se till att hålla din goda ben redo att fånga dig om du faller eller om knäet inte kan stödja din kropp . Du vill inte ytterligare skada ditt knä , men denna övning är ett bra sätt att stärka det när din kropp är redo att sätta igång .
6

Knyt dina ben together.This inte för en trebent ras , men om du har någon form av bungee rep och kan knyta dina vrister tillsammans, det är en värdefull övning som du kan göra för att förbättra ditt knä styrka . Medan dina anklar binds samman , börja med du fötter ungefär en fot eller så från varandra . Sätta sig på huk , böja på knäna , så att din kropp är i en slags färdig ställning som om du försöker plocka upp en markbolli baseball /softball . Börjar sedan till steg med någon av benen så långt borta från din andra fot som du kan , stretching bungee rep och arbetar dina benmuskler . Gör detta ca 10 gånger i en riktning och sedan gå tillbaka samma väg som du kom . Den rörelse i sidled , med den extra motstånd bungee stubin , kommer att hjälpa ditt knä reparera sig själv och komma tillbaka till 100 procent snabbare . Denna övning bör ske långsamt och minutiöst . Det är inte en tävling för att kringgå så fort du kan . Det är viktigt att ta stora snedsteg , verkligen sträcka bungee rep och arbeta benen . Se till att gå åt båda hållen så att din dåliga benet har chansen att vara på båda sidor av sladden .
7

Få i vikt room.Once ditt knä mår bättre och du har gjort dessa andra övningar under en längre tid , är det dags att få ditt knä i vikt rummet . Här är några bra övningar till do.Wall sitter : Placera ryggen mot en vägg och sätta sig på huk så långt du kan som du sitter i en stol . Böj inte knä förbi en 90 - graders vinkel . Håll i en minut - om du can.Leg press : Den benpress är det jätte maskin där du sitter ner , antingen som en vanlig stol eller liggande , och tryck vikterna med benen . Det är viktigt att inte lägga för mycket vikt på på en gång , men denna övning kommer att stärka båda benen . Gör detta med båda benen , men också göra det med hjälp av just din dåliga ben för att hjälpa den att komma ikapp till resten av kroppen . Använd lämplig mängd weight.Squats : Gör några knäböj med antingen en skivstång eller en begränsad rörelse maskin , antingen kommer att göra . Squat med båda benen och prova med bara din dåliga ben , se till att inte gå för långt . Det är lättare och säkrare att använda en maskin när endast huk på ett ben . Addera

[Hur att rehabilitera en knäskada: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022132.html ]