Ankel Rehab Övningar

De vrister är komplexa lederna består av många ben och ligament som ska stödja hela kroppen när en person är på fötterna . På grund av den stora mängden stam placeras på dem , är anklarna allmänt skadade , speciellt i sporter där hela tiden hoppar som basket . För att återhämta sig efter en vristskada , bör fysisk rehab övningar används för att stabilisera leden och främja flexibilitet . Achilles Stretch

Hälsenan är den stora senan som går från hälen, längs baksidan av vristen upp underbenet till knäleden. Stretching hälsenan och fotled kommer att bidra till att upprätthålla rörelseomfång efter en ankelskada och bidra till att förhindra framtida problem med fotleden och senor . Att tillåta en fotled att förlora rörelseomfång är farligt, eftersom det kan resultera i en ojämn eller onaturlig steg. Att sträcka ut Achilles , hitta en slät vägg och stå cirka tre meter bort , mot väggen . Luta mot väggen och försörja dig på den med handflatorna . Steg framåt med ena foten , så att det är en fot eller mindre från väggen , och hålla den skadade fotleden tillbaka . Böj något på knä och luta dig framåt , tvingar ankeln mellan sulan på den bakre foten och att huden blir mindre . Detta kommer att sträcka hälsenan och vadmuskeln . Håll stretch stadigt i 20 sekunder eller så utan studsar eller sträcka för djupt .
Balance

Bra balans och muskelminne i anklar och fötter är viktiga för att stabilisera fotled och förhindra framtida skador . När en fotled är stukad , kan skadan skada nerverna , vilket kan göra ankeln mer benägna att återkommande skador , och så arbetar med balans kommer att undervisa ankeln att stanna platt och motstår vända dig, eller " rullande ", vilket är ett vanligt orsak till stukningar . Ett av de bästa sätten att skapa balans och stabilitet i vristerna är att stå på ett ben under en längre period av time.To börjar , står intill en vägg eller studera föremål för stöd för att hålla dig från att vobbla , och försöker stå på en fot i en minut . Chansen är stor att det kommer att bli svårare att balansera på den tidigare skadade fotleden än frisk . Efter att du kan balansera en minut på båda benen utan stöd , försöka flytta upp till två minuter . Om du kan göra det så långt , öka svårigheten genom att luta dig framåt och bakåt , och båda sidor som du balanserar . Även en något annorlunda kroppsställning kan tvinga anklarna för att justera och få en annorlunda träning .
Kalv Höjer

När du är redo att komma tillbaka in i fysisk aktivitet , kommer du vill stärka musklerna i vaden och fötter som omger vristen för att stabilisera den . En enkel övning som kan stärka vadmusklerna och fötter är vadpress . För att börja göra vadpress , hitta en yta något förhöjd från marken , som det första steget i en trappa , eller en viktplatta som vilar på golvet . Kliv på kanten av ytan med bollar på fötterna , så att hälen går ut i slutet av ytan . Nu använder styrkan i kalvarna att skjuta dig själv upp på bollar av dina fötter , och sedan sänka dig sakta ner tills hälarna är strax under startytan, och sedan upprepa tills musklerna trötthet . Syftet med att starta på en upphöjd yta är att öka utbudet av rörelse av övningen. Som ni få styrka kan du lägga till vikt genom att hålla järn vikter i händerna , eller stående på ett ben när du gör övningen . Addera

[Ankel Rehab Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022072.html ]