Den 10 Bästa Butt Övningar

Den skinkor område kan vara en utmaning att stärka och tonen . Det finns dock stum övningar som fungerar väl . Styrketräning med vikter och hjärt-aktiviteter kan vara till hjälp i åtstramande rumpan . Toe Taps

För att utföra en tå kran , låg på golvet med armarna avslappnade vid din sida. Lyft fötterna , hålla båda knäna böjda i 90 graders vinkel . Använd en långsam och mjuk rörelse för att sänka din vänstra tår för att knacka dem på golvet . Upprepa med höger tå . Fortsätt att alternativa fötter , knacka under minst en hel minut .
Grundläggande Squat och ordförande Squat

För att göra en grundläggande knäböj , stå med fötterna placerade höftbreddifrån varandra. Placera armarna rakt framför dig . Sakta böjer knäna och sätta sig på huk så långt du kan , med rak hållning och fokusera på att hålla buk och skinkor muskler knöt . Upprepa två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Du kan lägga till vikter för extra intensitet om så önskas . För att göra en stol knäböj , placera dig själv framför en rak backas stol . Med överkroppen hålls stela och raka , lägre skinkor försiktigt på stolen , precis når sätet . Lyft upp genom att knyta de rumpa muskler tillsammans . Gör två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Addera Drop Knee utfall och Vägt utfall

Utfall utförs med och utan hantlar . För att göra en grundläggande droppe knä utfall , börja med att stå i en delad hållning med fötterna cirka tre meter ifrån varandra . Om att arbeta med vikt , sätta vapen till endera sidan , håller vikterna . Om inte arbetar med vikter , placera armarna rakt framför dig . Böj båda knäna , långsamt placera den bakre knä på golvet --- eller nära golvet --- medan du håller den främre foten stadigt på plats . Efter sänkning knä , sakta höja upp och återgå till utgångsläget . Gör 1-3 uppsättningar av 10 till 16 repetitioner .
Step Ups

Stå på plats inför en 15 - tums plattform eller steg med lätta vikter i handen . Sätt bollen i den högra foten upp på steget , sedan flytta din vikt i hälen så att du har helt intensifieras. Använd det vänstra benet i huvudsak med avseende på stabilitet , vilket lämnar den på plats. Slutför mellan ett och tre set , 10 till 16 repetitioner vardera, på höger ben innan du växlar till steg ups med vänster ben .
Plie

Plies är faktiskt en klassisk dans drag som också råkar vara effektiva för toning skinkorna . För att utföra en plie , stå med fötterna minst axelbrett --- lite mer om du kan hantera det . Peka tårna utåt så långt som bekväm . Placera armarna , helt rätas , framför dig och lägre i en hukande ställning . Rise från knäböj och upprepa , hålla en rak överkropp område och aldrig låta knäna för att gå lägre än tårna . Upprepa minst en hel minut kontinuerligt.
One- Legged Deadlift

Stå upprätt medan du håller vikter --- du kan välja någon tyngd , men i allmänhet börjar med 10 pounds eller mindre . Sätt ditt vänstra ben bakom dig med tårna knappt röra vid golvet . Sänk överkroppen framåt , flyttar från höfterna , och sänka vikterna så nära golvet som du kan . Rise genom att trycka tillbaka på vänster ben , återvänder till startläge . Gör 1-3 uppsättningar av 10 till 16 repetitioner . Upprepa med höger ben bakom kroppen .
Kickboxning

Kickboxning är en hel kropp övning , men det har särskilda förmåner i toning rumpa och lår områden . Kontrollerade sparkar , med en vanlig tävling - stil kickboxning väska , är det mest effektiva för rumpan området . En timme av kickboxning tre gånger i veckan kommer att bränna kalorier och tonen skinkorna .
Vandring

Vandring är en verksamhet som anses vara kardiovaskulära , men också har en del styrketräning fördelar för rumpan . Under vandringar du ofta går på en sluttning --- vilket är en särskilt bra ställning för att orsaka skinkorna muskler att dra ihop sig regelbundet , och därmed bli mer tonad .
Kickbacks
< p> Kickbacks , som ibland kallas glute mutor , är ett utmärkt sätt att tona och forma rumpan området . Börja med att placera dig själv stött på händer och knän , rygg parallellt med marken . Med hjälp av en kontrollerad rörelse , sparka en av fötterna bakåt , som om du sparkar något från kroppen . Böj dina skinkor muskler medan benet förlängs . Gå tillbaka benet till utgångsläget och upprepa med andra benet . Gör 1-3 uppsättningar av 10 till 16 repetitioner för varje ben .
Löpning och promenader

Löpning och promenader är både effektiva butt - toning övningar . När du kör , och när du går i snabb takt , använder du skinkorna muskler . För att få maximal rumpa toning nytta , flex skinkorna med varje steg . Lägga en del uppförsbacke promenader eller går till din dagliga rutin kommer att ge ytterligare styrka till rumpa muskler . Addera

[Den 10 Bästa Butt Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021268.html ]