Hur man utvecklar en Strength & Conditioning Period Program för en Athlete

Period utbildning handlar om att skapa träning som fokuserar på fem huvud cykler av muskelutveckling och konditionering . Att utveckla ett program för dig som använder periodisering , bestämma hur mycket tid du kan investera i varje cykel . Den typiska cykeln är minst en vecka , men du kan gå upp till två veckor och ändra för att passa dig . Se till att ingen cykel får mer tid än de andra. Skapa en workout plan och börja utveckla en starkare dig . Instruktioner
1

Skapa ett träningspass under din första praktikperiod som fokuserar på uthållighetsövningar. Dessa övningar är utformade för att förbättra din hjärt effektivitet och din förmåga att arbeta under längre perioder över tiden . I det här träningspasset , sträva efter 4-6 uppsättningar av lågintensiva pass . Till exempel , få på ett löpband och köra i två minuter på en låg intensitet takt, vilket indikeras av din förmåga att andas lätt och engagera sig i en konversation bekvämt . Vila 30 sekunder mellan seten .
2

Utveckla en träning som gör att du kan öka din hypertrofisk förmåga . Denna andra praktikperiod omfattar hypertrofiska träning av måttlig intensitet som är utformade för att tvinga din puls upp något genom snabb ansträngning , som vid styrketräning . Detta tvingar hjärtat att syre musklerna mer intensivt. Alternativa din träning mellan att lyfta vikter med din övre och nedre kroppen . I varje träningspass , gör 3-5 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner av rörelsen . Vila 30 till 90 sekunder mellan varje set .
3

Skjut dig själv i styrkebaseradträning . Detta tredje utbildning segmentet pass är mycket intensiv och , som ett resultat, kräver kortare uppsättningar. Till exempel , utmana dig själv att lyfta 30 procent mer i vikt än vad du skulle i en hypertrofisk träning . I en styrka baserad träning , skapa en session som har 3-5 uppsättningar av hissar med färre repetitioner - inte mer än sex . Vila 2-4 minuter mellan set för att låta dina muskler att återhämta sig precis tillräckligt för att möta utmaningen med nästa uppsättning . Denna stress , sedan återhämta sig sedan spänningscykelnbygger styrka .
4

Max själv ut med kraft träning . Denna fjärde träning segment utgörs korta pass eftersom du beskatta din kropp på 70 till 80 procent av sin förmåga . Hitta en vikt som är mycket nära till ditt maximum , och gör 3-5 set med minst en - men inte mer än fem - repetitioner . Intensitetsnivån för dessa pass kommer att vara mycket hög. Vila upp till fem minuter mellan seten .
5

Vila mellan förda cykler . När du har avslutat en praktikperiod om var och en av de träningstyper, ge din kropp att återhämta sig . Detta kommer att öka dina odds för framgång i nästa omgång , vilket gör dig starkare med ökad effekt , smidighet och uthållighet . Sitt inte ut - hålla i rörelse . Engagera med fritids sporter som golf , tennis , softball och simning . Du behöver inte skjuta dig själv , men du vill behålla den hjärt -och muskel investering som du har gjort med periodiseringen programmet . Addera

[Hur man utvecklar en Strength & Conditioning Period Program för en Athlete: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012006614.html ]