Hur man driver ett 12K

Medan du kör kan vara en rolig och lugn aktivitet , förbereder sig för en 12K lopp - vilket är cirka 7,5 miles - kräver engagemang och förberedelse . Du måste finslipa din mentala och fysiska uthållighet genom riktad utbildning och avstå från eventuella skadliga vanor . Utbildning som en elit och erfaren löpare kan ge den rätta basen av hjärt-conditioning samt avvärja skador . Slutföra en 12K är en seriös satsning , men resan till ras dag kan vara roligt om du ordentligt planera . Instruktioner
1

Analysera din nuvarande nivå av fysisk kondition . Om du är en etablerad löpare , använd din aktuella avståndet som utgångspunkt . Om du är en nyare löpare , dock bör du börja med att jogga runt kvarteret i måttlig takt . Detta första möte kommer att ge en baslinje skiss av din uthållighet .
2

Utför en långa loppet varje vecka . Som förberedelse för en 12K , bör du sträva efter att enkelt fylla cirka 10 miles under din längre session . Kör i en bekväm takt , eftersom målet för denna dag ökar hjärt- och fysisk uthållighet , inte hastigheten . Om du inte kan avsluta 10 miles på en gång , bör du fortfarande komplett en längre körs varje vecka och lägga distans varje session . Addera 3

Komplett tre medellånga körs varje vecka . Dessa bör vara allt från fem till sju miles på ett tillfredsställande sätt träna din kropp för en 12K . Din takten på dessa körningar bör närma din ideala per mil tid som du strävar efter att uppnå på tävlingsdagen
4

Införliva en fartlek - . Svenska för hastighets play - träning i minst en medel längd springa . Fartleks kan vara till stor del ostrukturerade ; helt enkelt välja ett landmärke framför dig , sprint till det och sedan återuppta din tidigare takt . Denna metod för utbildning ökar din syrekapacitet , stärker din hastighet och stärker benen .
5

Kör hastighet träning på en lokal bana en gång i veckan . Alternativa varje vecka mellan att fylla cirka 18 , 200 meter körningar - halvt varv - och 12 , 400 meter kör - full varv . Ta dessa intervall i en takt snabbare än din vanliga per mil tid. Om du inte kan slutföra det föreskrivna antalet varv , fortsätta att köra samma sträcka och i stället öka antalet intervaller varje vecka . Vila adekvat sätt mellan varje intervall .
6

Spara en dag varje vecka för cross - utbildningar . Medan löpning ska vara din standardaktivitet, förbereder terränglöpning din kropp för påfrestningarna i racing och ökar din takt . Styrketräning stärker din kärna och ben och yoga stärker höften gördel och hjälpmedel flexibilitet . Olika typer av träning kan bidra till ditt totala välbefinnande och , viktigast av allt , din framgång i att fylla en 12K . Addera

[Hur man driver ett 12K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021765.html ]