Pilatespasset hemma för en starkare kärna

Pilates är underbart för alla kroppar i alla åldrar. I synnerhet seniorer kan verkligen dra nytta av en pilatesövning. Balans, styrka, flexibilitet, fokus och din andning är alla områden som du kanske märker har förändrats med åldern. Pilates i sin kärna arbetar med att förbättra alla dessa saker.

Pilates är ett av de bästa sätten att bygga upp funktionell kärnstyrka. Så om det inte redan är en del av din rutin, går du miste om något.

Ursprungligen utvecklad av Joseph Pilates, denna effektiva, skonsamma träningsmetod innefattar en serie övningar som lär dig hur du aktiverar och koordinerar flera muskelgrupper samtidigt – med början i din kärna. Medan vissa klasser innehåller utrustning, som en reformermaskin, kan många av rörelserna göras på en matta.

"Varje rörelse du gör har sitt ursprung i kärnan", säger pilatesinstruktören Sean Vigue, författare till Pilates for Athletes . Det är inte bara sant för pilatesövningar, utan också för vardagliga rörelser som att gå, stå upprätt och skjuta en matvagn, säger han.

Det är därför pilatesövningar – som hjälper till att bygga upp övergripande styrka, stabilitet och koordination – är otroligt funktionella och kan hjälpa dig att behålla din självständighet.

Exempel:En studie i Journal of Sports Science and Medicine fann kvinnor över 65 som gjorde en timmes pilatespass tre gånger i veckan förbättrade sin styrka, balans och reaktionstid efter 12 veckor, jämfört med sina pilatesfria kamrater.

Men du behöver inte binda dig till timslånga pilatespass för att se fördelarna. Faktum är att du kan se förbättringar i styrka och stabilitet genom att göra 10 till 15 minuters dedikerad träning, säger Vigue. De fem dragen nedan är ett bra ställe att börja. Du behöver bara lite golvyta och en matta.

Så fungerar Pilates-träningen hemma

Du kan utföra dessa rörelser med eller utan skor på, vilket som är säkrast och bekvämast för dig. Gör en uppsättning av varje övning nedan i ordning, flyta från ett drag till nästa med lite eller ingen vila emellan om möjligt. När du har slutfört den sista övningen, vila en till två minuter och upprepa hela Pilates-kretsen en eller två gånger till.

För bästa resultat, genomför detta träningspass tre gånger i veckan. När din kondition förbättras kan du lägga till ytterligare rundor eller pass.

Redo att komma igång? Så här utför du varje rörelse. Som alltid är säkerhet nyckeln. Övningarna här kan vara annorlunda eller mer avancerade än de du kommer att uppleva i en pilatesklass. Om du har ett kroniskt tillstånd, balansproblem eller skador, prata med din läkare om hur du kan träna säkert.

Pilatesövning #1:Bent-Arm Plank

Håll i 30 sekunder

Ligg på mage på golvet med armbågarna direkt under axlarna och underarmarna platt mot golvet. Fokusera dina ögon mellan dina händer. Dina ben ska vila bakom dig, knäna höftbrett isär (eller något längre isär för extra balans).

Lyft dina höfter mot taket tills din kropp bildar en rak linje från huvudet till vristerna, och kläm ihop övre delen av ryggen, kärnan och sätesmusklerna. Håll denna position i 30 sekunder.

Gör det enklare: Håll din planka så länge som möjligt, vila och upprepa tills du når totalt 30 sekunder. Eller gör rörelsen med knäna i golvet och lyft höfterna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till knän.

Pilatesövning #2:Simning

Gör 5 repetitioner

Ligg på mage på golvet med benen utsträckta bakom dig, knäna höftbrett isär. Håll axlarna nere från öronen, sträck armarna framåt så att de är axelbrett isär.

Dra naveln upp och in mot ryggraden när du lyfter höger arm och vänster ben från golvet. Ditt huvud och bröst, om möjligt, bör också lyfta från golvet, men bara lyfta så långt du bekvämt kan. Håll nacken neutral och titta ner i golvet om det hjälper. Sänk ner ryggen och upprepa på motsatt sida med vänster arm och höger ben utsträckt. Det är en rep. Gör fem repetitioner totalt.

Pilatesövning #3:Såg

Gör 5 repetitioner

Viktig anmärkning:Den här övningen involverar framåtböjning och vridning av bålen, vilket är bra för att sträcka ut och förlänga, men rekommenderas inte för alla med benskörhet. Om det är du, hoppa över den här övningen och gå vidare till nästa (du kommer fortfarande att få ett bra träningspass), eller prata med en fitnessproffs om ett säkert alternativ för dig.

Sitt på golvet med benen utsträckta och vidöppna. Dina hälar ska vila på kanterna av eller precis utanför din matta. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna och böj fötterna.

Ta ett djupt andetag. När du andas ut, vrid din bål åt höger, sträck din vänstra hand framåt och till utsidan av din högra fot. Nå bara så långt du bekvämt kan. Pausa här, hitta längden mellan fingertopparna och känn hur benen sitter fast i mattan.

Andas in när du släpper och staplar upp ryggraden, andas sedan ut och rotera till motsatt sida. Det är en rep. Fortsätt alternerande i fem repetitioner totalt.

Pilatesövning #4:Fågelhund

Gör 5 repetitioner

Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Engagera din kärna, håll ryggraden neutral och blick nedåt eller något framåt.

Lyft din vänstra arm och sträck ut ditt högra ben tills de är i linje med resten av din kropp. Pausa, sänk sedan tillbaka och upprepa på motsatt sida med höger arm och vänster ben utsträckt. Det är en rep. Gör fem repetitioner totalt.

Gör det enklare: Håll händerna på golvet och sträck bara ut benet.

Pilatesövning #5:Stretch på ett ben

Gör 5 till 10 reps

Viktig anmärkning:Den här övningen involverar böjning framåt och rekommenderas inte för någon med osteoporos. Om det är du, hoppa över den här övningen (du kommer fortfarande att få ett bra träningspass) eller prata med en fitnessproffs om ett säkert alternativ för dig.

Ligg på rygg med fötterna lyfta så att dina smalben är parallella med golvet i bordsläge. Vila armarna vid dina sidor.

Ta ett djupt andetag och när du andas ut, dra ner naveln mot golvet och dra bort huvudet och axlarna från mattan. När du kryper upp, sträck ut ditt vänstra ben i en 45-graders vinkel medan ditt högra knä förblir i bordsskivan. Fatta försiktigt din högra fotled med din högra (utanför) hand och låt din vänstra (inre) hand vila på ditt högra knä. Håll axlarna avslappnade och fortsätt att dra ner naveln mot golvet.

Byt ben på en tvådelad inandning. Andas in när vänster knä kommer in och ta in mer luft när du försiktigt pulserar det knäet mot dig. Byt händer så att din vänstra hand är vid vänster fotled och höger hand vid vänster knä.

Byt ben igen på en tvådelad utandning. Andas ut när höger ben kommer in och släpp ut mer luft när du försiktigt pulsar det knäet mot dig. Byt händer så att din högra hand är vid höger fotled och vänster hand vid höger knä.

Fortsätt med detta andningsmönster när du byter ben och händer. Håll dina fötter i en rak linje istället för att låta dem gå upp och ner i en cykelrörelse. Gör fem till 10 reps på varje sida.

Källa: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Pilatespasset hemma för en starkare kärna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050202.html ]