Träningsrutiner för fotbollsspelare

Fotbollsspelare som tävlar en dag i veckan i ett spel måste ägna fem andra dagar i veckan åt sina träningsrutiner, konstaterar Greg Gatz, konditionstränare för University of North Carolinas fotbollslag. Detta tillåter en vilodag. Om du spelar två matcher i veckan, håll en enda vilodag och ställ in dina övriga fyra dagar för träning, råder han. Det amerikanska herrlandslaget följer ett ännu strängare träningsschema. Träningscoachen Pierre Barrieu schemalägger dagliga tyngdlyftningar för att förebygga skador inför evenemang som världscupen.

Uppvärmning

En uppvärmning och dynamisk stretching måste föregå varje träningspass; vänta 10 till 12 minuter innan du fortsätter med ditt styrkearbete. Dynamisk stretching finner mer fördel bland collegetränare som Gatz än statisk stretching, vilket kräver att du flexar eller sträcker ut dina lemmar och håller i stretchen i 30 sekunder. Joggning, sida shuffles, utfall framåt, hoppar över, Spiderman kryper och carioca- eller vinrankan värmer och sträcker dina muskler dynamiskt för ett säkrare träningspass.

Styrkekretsar

Cirkelträning från station till station på ett gym gör att du kan arbeta med din styrka och uthållighet som mittpunkten i din träningsrutin. Gatz rekommenderar att du utför fem övningar vardera i fyra fotbollsspecifika kretspass som riktar sig till underkroppen, överkroppen, hela kroppen och kärnan. Gatz provträning listar klassiska styrkeövningar som knäböj och utfall, sittande neddragbara drag, lutande armhävningar, medicin boll stående hela cirklar och crunches på träningsbollen. Din tränare eller tränare kan hjälpa till att skräddarsy en bana för dig och tillhandahålla ett kort med övningar, set, reps och vikter.

Skadeförebyggande

Barrieu rekommenderar 15 övningar för att stärka kroppen, speciellt benen och kärnan, med sikte på att förebygga skador. Enbensräcken och den främre bryggan fungerar på kärnan. Hamstrings, ofta ett sårbart område för fotbollsspelare, få uppmärksamhet i den excentriska hamstring curl, vilket kräver att en partner håller dina anklar medan du knäböjer och sakta faller framåt, tryck sedan tillbaka upp till utgångsläget. Adduktor sidolyftar, sidböjar och sidoutfall stärker snedställningar och höfter mot skador.

Målvakter

Målvakter behöver explosivitet, så det amerikanska herrlagets målvaktstränare Timothy Mulqueen rekommenderar intensiv träning i underkroppen för att inkludera den bulgariska knäböjningen, hantel rumänsk marklyft och träningsboll enbenscurl. För överkroppen, särskilt viktigt för denna position, han rekommenderar i sin bok "The Complete Soccer Goalkeeper" en blandning av hantelbänkpress, rotations pullups och hantel triceps pullover. Crunches, sidopelare och höftbroar på träningsbollen med benhöjningar bygger ytterligare behövlig styrka för målvakten. Medicinbollens snabba svarsövning kräver att du kastar en medicinboll på 2 kg mot en vägg 10 tum från ovansidan, pannan och bröstet i nivå för att bygga rotatorkuffen och triceps.

[Träningsrutiner för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Fotboll/1012045610.html ]