Fem pilatesövningar för fjärde trimestern

Fråga vilken nybliven mamma som helst som har en ny bebis, bilbarnstol och skötväska, och hon kommer sannolikt att bekräfta att det kräver styrka, både känslomässigt och fysiskt att vara mamma. När allt kommer omkring börjar den där söta lilla växande bebisen väga lika mycket som en stor kettlebell på nolltid.

Varje graviditet och postpartum upplevelse är unik, så det är vettigt att varje nybliven mammas återhämtning från maraton av graviditet och förlossning också kommer att vara unik. Den sex veckor långa undersökningen efter förlossningen, där nyblivna mammor vanligtvis ges klartecken att återuppta dagliga aktiviteter - inklusive Pilates - är bara en startpunkt.

Att rusa tillbaka för snabbt och intensivt kan leda till förlängd återhämtning eller till och med skada. Betyder det att nyblivna mammor bör undvika all träning under de första sex veckorna? Inte alls.

Rörelse är helande. Under de första sex veckorna efter förlossningen kommer du förmodligen inte att göra traditionell pilates. Med insikt från Brigette Arlé, Doula, CLC, perinatal rörelsespecialist och ägare av Rooted Boston i Boston, Massachusetts och Melissa Wong, MSc PT, bäckenhälsofysioterapeut och ägare av Markham Pelvic Health i Markham, Ontario, Kanada, samt min egen erfarenhet som pilatesinstruktör och mamma till en ett och ett halvt år gammal, har jag sammanställt en serie säkra och lämpliga övningar för att få dig tillbaka till din regelbundna pilatesprogrammering. Bonus:de kommer att få dig att må bättre när du anpassar dig till ditt nya liv som mamma.

VARFÖR PILATES?

Pilates bygger styrka på ett medvetet och progressivt sätt. Det är känt för att främja en djup koppling till andningen och för att förbättra både rörlighet och styrka. Du kan börja med övningar som utförs liggande (ryggliggande) innan du går vidare till övningar gjorda i knästående och sedan stående. Denna utveckling, som speglar vår tillväxt och utveckling som mänskliga rörelser, utmanar kroppen säkert och funktionellt.

Följande övningar och metoder är särskilt fördelaktiga för nyblivna mammor under fjärde trimestern. Se till att få klartecken från din läkare eller läkare innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram.

• DIAFRAGMATISK ANDNING Andningen kan verka enkel men det är en av de mest helande metoderna. Det uppmuntrar dig att fokusera och få kontakt med din kropp, lugnar nervsystemet och framkallar avslappningssvaret. Detta hjälper till med läkning, humör och smärthantering, samtidigt som det lägger grunden för alla andra övningar. Börja ligga på rygg med böjda knän, fötterna parallella på golvet (du kan också placera en stor kudde eller stöd under knäna). Placera händerna på sidorna av bröstkorgen. Andas in två gånger och andas in i dina händer som om bröstkorgen är en paraplyöppning. Andas ut för fyra. Försök att hålla kroppen avslappnad. Upprepa fem gånger. När du väl är bekant med övningen kan du lägga till att engagera bäckenbotten (föreställ dig att en hiss går upp) vid utandningen och koppla av vid andningen.
• BRO Under postpartumperioden kan den nyblivna mamman uppleva stelhet, särskilt längs bakkroppen på grund av att hon håller eller matar barnet i samma position hela tiden. Bridging är ett utmärkt sätt att ansluta till andningen och artikulera, öppna och förlänga ryggraden samtidigt som man rekryterar glutes, bäckenbotten och hamstrings. När du har bemästrat den grundläggande bryggan (även kallad höftlyft), kan du inkludera varianter för att verkligen rikta in dig på sätesmusklerna eller pressa en kudde eller Overball mellan knäna för att utmana insidan av låren och bäckenbotten. Börja ligga på rygg, knäna böjda parallellt, fötterna på golvet. Andas in och expandera bröstkorgen. När du andas ut, luta bäckenet och tryck ned den nedre delen av ryggen i golvet. Fortsätt att lyfta bålen från golvet sekventiellt:svanskotan, nedre delen av ryggen, mitten av ryggen och övre delen av ryggen. Upptill ska du ha en rak linje från axlar till knän utan att kröka ryggen. Andas in, håll positionen. Andas ut medan du sakta rullar ner från toppen av ryggraden och återgår till startpositionen med höfterna i golvet.
• SUPINA VRID- OCH ARMCIRKLAR Bröstområdet (mitten och övre delen av ryggen och bröstet) kan bli ganska trångt och tätt av att hålla barnet framför kroppen och/eller amning. Bröströrlighet är viktig för att hjälpa andnings-, matsmältnings- och tarmhälsa, tillsammans med buk- och bäckenåterhämtning. Ligg på sidan med böjda knän i 90 graders vinkel och armarna utsträckta framför dig, i linje med axlarna. När du andas in, sträck överarmen framåt och upp mot taket. När du andas ut, fortsätt att nå armen bakåt och försök att röra handryggen mot golvet. Detta är en fantastisk övning för att öppna bröstet och sträcka ut bröstmusklerna. Håll positionen för att andas in. När du andas ut, sträck armen uppåt och låt den vila på den nedre armen igen. Upprepa fem gånger. För variation, lägg till fem långsamma och svepande cirklar av den övre armen i varje riktning.
• VARIATIONER AV MUSSLOR OCH SIDOBENLYFT Att stärka sätesmusklerna och musklerna runt höften bidrar till höft- och bäckenstabilitet och stödjer även bäckenbotten. Börja ligga på sidan med böjda knän. Håll höfterna staplade och hälarna eller anklarna vidrörande, lyft det övre knäet mot taket utan att låta höfterna förskjutas. Sänk det översta benet och föreställ dig att du har en lekplatsboll eller Magic Circle mellan knäna eller ett Theraband som loopar runt låren (och om du har dessa rekvisita kan du verkligen inkorporera dem!). Upprepa åtta till tio gånger. Variation:sträck ut det översta benet till rakt och lyft och sänk benet åtta till tio gånger. Upprepa hela sekvensen på andra sidan. Tips:Balansera arbetet med en fyra-figur stretch på båda sidor.
• SIM FÖRBEREDELSER Den här övningen är ett utmärkt sätt att koppla ihop andning, mage och bäckenbotten samtidigt som den utmanar bäckenets stabilitet. Börja på alla fyra (fyrfotad position) med händerna under axlarna och knäna under höfterna. När du andas in, låt din mage slappna av och hänga (visualisera en gravid katt) utan att kröka eller tucka. På en utandning, dra magen in och upp samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Det är bra att göra ett "shhh"-ljud eller väsande andetag. Upprepa fem gånger. När du har fått kläm på grundövningen, lägg till varianter. Prova att sträcka ut ena armen och det motsatta benet ("fågelhund") eller sväva båda knäna från golvet ("knästretch"). Försök att undvika doming av magen eller att trycka nedåt på bäckenbotten.

Dessa fem övningar är ett bra sätt att börja lägga till rörelse och återupprätta kopplingar i hela kroppen. De tar inte mycket tid och kan göras hela dagen. Med gradvis belastning och träningsprogression är du på väg att säkert komma tillbaka till dina aktiviteter. En medveten och konsekvent övning hjälper dig att växa som ditt barn gör, så att du bekvämt kan lyfta, leka och springa efter honom eller henne.

[Fem pilatesövningar för fjärde trimestern: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050117.html ]