Minska stressen med din andetag

"Andningen är livets första akt och den sista", skrev Joseph Pilates i sitt klassiska verk Return to Life Through Contrology . Pilates, mannen och verket som bär hans namn, är avsiktligt när det kommer till andningen. Tänk på de hundra, med sin uppsättning av tio in- och utandningar med fem räknare. Genom att inse vikten av att andas in djupt och andas ut helt, var Pilates återigen före sin tid. Andning är nu allmänt uppfattad som användbar för att minska stress och ångest, och vem kunde inte använda lite hjälp på det området just nu? Läs vidare för att upptäcka hur du sänker din stressnivå med andningstekniker och andra enkla verktyg.

Varför vi upplever stress

Om du känner dig mer stressad och orolig den senaste tiden är du inte ensam. Medan genetik spelar en roll i hur vi hanterar stress, liksom livserfarenheter som förlust och trauma, känner vi alla effekterna av stress någon gång. Som människor är vi beredda att känna stress. Rädsla och vaksamhet spelar en nyckelroll för att hålla oss vid liv. Om det fanns risk att bli jagad av en hungrig tiger var det smart att hålla sig alert och vara redo att fly med ett ögonblicks varsel. När vi känner oss attackerade går vi in ​​i det som kallas "Fight-or-Flight"-läge. Du vet känslan:blod går till armar och ben för att underlätta en snabb flykt och vår andning blir snabb och ytlig. Kroppen frisätter stresshormoner som adrenalin och kortisol. Jämför det tillståndet med vila-och-smältningsläget, även känt som "avslappningssvaret", där blod går till de vitala organen för att underlätta matsmältningen och vår andning blir djup och långsam. Det är därför du kanske har upplevt en gurglande mage under en massage:kroppen har fått meddelandet att allt är bra och att det kan gå ner till matsmältningen. Inga bränder att släcka här.

Kroppen är utrustad för att hantera stress, samt att nedreglera i tider av trygghet och lätthet. Problemet kommer när vi är för snabba att gå in i "fight-or-flight"-läget. Medan stressreaktionen under förhistorisk tid hindrade oss från att bli en annan varelses middag, är vi nuförtiden för snabba för att triggas av något så enkelt som att ditt Twitter-flöde inte laddas så snabbt som du skulle vilja. Vi gör inte längre skillnad på en livsfarlig upplevelse och en olägenhet. Och det är inte hälsosamt på lång sikt.

De fysiologiska effekterna av "fight-or-flight" är utformade för att skydda oss, men om vi ständigt går in i det tillståndet har det skadliga effekter på vår hälsa. Ökade stresshormoner orsakar kaos med vårt blodtryck, matsmältning och humör, och kan sätta oss i ökad risk för allt från förkylning till cancer. Den goda nyheten är att vi kan odla avslappningsresponsen. Det enklaste och mest tillgängliga sättet att göra det är genom att utnyttja kraften i vår andedräkt.

Andningstekniker för att hjälpa mot stress

Yogis förstår detta bättre än de flesta andra:om du kan andas även i en utmanande pose, kan du dra på den träningen för att förbli lugn och jordad när du är under stress. Du behöver dock inte vara en Instagram-värdig yogautövare för att skörda fördelarna med medveten andning. Du behöver inte ens ha en formell meditationsövning. Prova det här:Sitt i en bekväm ställning och "titta på andningen." Bli medveten om rytmen i dina in- och utandningar. Lägg märke till var du känner känsla (värme eller svalka, fyllighet eller spänning) när andningen kommer in och ut.

Ett annat effektivt avstressande botemedel är "fyrkantig andning", även känd som "boxandning". Navy Seals använder denna teknik för att stänga av "fight-or-flight"-svaret. För att prova, sitt eller lägg dig ner i en bekväm position. Andas in fyra gånger, håll andan i fyra omgångar, andas ut fyra gånger och håll "tom" i fyra omgångar. Om det är till hjälp kan du föreställa dig andedräkten som bildar de fyra kanterna på en låda eller fyrkant, eller färdas runt konturen. Upprepa cykeln i fem minuter. Efteråt bör du uppleva en större känsla av lugn, förbättrad koncentration och allmänt välbefinnande. Boxandning kan göras var som helst, när som helst och är ett bra sätt att börja en medveten andningsövning.

Försök att ta mini-mindfulness-pauser under din arbetsdag. Du kan ladda ner en app som Headspace så en snabb meditation är alltid inom räckhåll. Försök att göra några minuters uppmärksam andning när du reser dig upp eller innan du går och lägger dig, eller när du sitter fast i trafiken eller står i kö. Om du har problem med att sitta i meditation, prova en promenadmeditation, helst ute i naturen, eller hitta ett träningspass som simning, yoga eller tai chi som uppmuntrar till djup, långsam andning. En definition av mindfulness är helt enkelt "att vara i ögonblicket", i motsats till att låta dina tankar flöda (det som meditationslärare kallar "monkey mind"). Att fokusera på andningen är ett sätt att tygla ångestframkallande tankar som uppstår när vi oroar oss för framtiden eller idisslar om det förflutna. När du kommer på dig själv med att göra detta, försök att flytta fokus till uppgiften, oavsett om det är att vika tvätten eller tugga din mat. Detta är också känt som "att vara i nuet".

Andra sätt att hantera stress

Andra beprövade metoder för att hantera stress och ångest inkluderar rörelse, journalföring, rita/färglägga, komma ut, massage, skratt och till och med sex (ensam eller med en partner). Det är naturligt att känna sig stressad då och då. För vår överlevnad är vi utrustade för att vara utmärkt anpassade till hot mot vårt välbefinnande som den hungriga tigern (detta är känt som "negativitetsbias"). Våra hjärnor tenderar att skingra över eller tona ner glädjande upplevelser som att smaka på en riktigt läcker kakbit, lukta på en blomma eller titta på ett leende spädbarn. Med övning är det dock möjligt att träna din hjärna att uppehålla sig vid det positiva. Gör en mental anteckning när du känner dig säker, glad eller nöjd, eller gör en bokstavlig anteckning i en tacksamhetsdagbok som du kan besöka då och då. Vilken som helst av dessa metoder, eller en kombination därav, kan göra dig mer motståndskraftig, en kvalitet som vi alla kan använda just nu.

Om stress hindrar dig från att äta, sova eller utföra dagliga uppgifter kan det vara bra att konsultera en utbildad rådgivare. Din vårdgivare bör kunna hänvisa dig till en psykiatrisk läkare såsom en psykolog eller psykiater (den senare är en läkare som kan skriva ut medicin). En kort kurs av kognitiv beteendeterapi (KBT), som tränar dig att märka dina reaktioner på stimuli, är särskilt användbart för patienter som hanterar stress och ångest.

[Minska stressen med din andetag: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050078.html ]