Pilatesövningar för dina obliques

Om du har hört att sneda träningspass är sättet att få en bättre midja, du kanske undrar hur man gör en, som i exakt vilka typer av övningar fungerar obliques. Vi ska gå in på det, tillsammans med tips om hur du gör dina snedpass både säkra och effektiva.

Dina Obliques

Innan vi börjar med hur man får en sned träning, dock, låt oss prata om var de sneda musklerna är och vad de gör. Det kommer att kasta mer ljus över varför du vill ha ett snett träningspass, och hur man skaffar en.

Termen obliques hänvisar till två uppsättningar av magmuskler, de inre snedställningarna och de yttre snedställningarna. I förhållande till de andra magmusklerna, snedställningarna är djupare än rectus abdominis och mer yta än transversus abdominis. Den yttre löper en diagonal längs dina sidor från de nedre revbenen till toppen av höftbenen. De inre snedställningarna ligger under de yttre snedställningarna och löper på en motsatt diagonal och har några fler fästen.

Obliques hjälper till att komprimera buken och i framåtböjning. De är också de hårda arbetarna som hjälper oss att böja och vrida vår bål.

Den stora anledningen till att inkludera snedställning i dina träningspass är detsamma som att se till att du har ton och bra funktion i vilken muskelgrupp som helst – du vill ha alla fördelar som muskelgruppen har att erbjuda. I detta fall, det är sidoböjnings- och vridförmågan tillsammans med bukkompression och framåtböjning. Men låt oss vara ärliga, många vill vara extra säkra på att få in sina sneda träningspass eftersom tonade snedställningar ger en fin midja. Det är giltigt. Så, på hur du ska få det där sneda träningspasset.

Sned träningsövningar

Nu när du vet vad de sneda gör, du har en aning om vilken typ av övningar du behöver göra för att fungera dem. Det skulle vara vridnings- och sidböjningsövningar och övningar som har dessa rörelser tillsammans med framåtböjning och bukkompression. Lätt, höger? Låt oss bryta ner det.

Vi börjar med bukkompression. I grund och botten, det betyder att du kommer att dra in magmusklerna. Du vill ha en viss nivå av fullt engagemang i magmuskeln i all träning vi ska diskutera. Du behöver de där magmusklerna engagerade (inte nödvändigtvis "stenhårt" och allt det där, men drog upp och in med närvaro) för att utföra rörelserna och skydda din ryggrad.

Här är exempel på övningar som kommer att behandla var och en av de andra typerna av rörelser, sidböjning, och vridning. Alla våra exempel är mattövningar.

Sidoböjning

• Sjöjungfru (bilden):detta drag ger en fantastisk stretch och kan användas som en uppvärmning eller som en mer intensiv stretch senare i din rutin.
• Sideböj

Vridande överkropp

Att rotera bålen mitt emot stabila höfter har ett inre snedfokus.

• Sågen:kompression, vrida, och böj framåt.
• Spine Twist:kompression och vridning.
• Criss Cross:kompression, böj framåt, vrida
• Roll Back With Twist:kompression, vrida, lätt böj framåt.

Vridande underkropp

Bäckenet som roterar mitt emot en stabil bål har ett yttre snedfokus.

• Korkskruv:kompression och vridning
• Jacknife:kompression, vrida, framåtböjning
• Hip Twist:kompression och vridning.

Gör böjnings- och vridövningar effektiva och säkra

Tänk på att snedställningarna samverkar med dina andra magmuskler och verkligen alla musklerna i ditt Pilates kraftpaket—abs, tillbaka, höfter, bäckenbotten. Det rekommenderas inte att fokusera bara på snedställningar, utan snarare sneda i samband med ett helkroppspass. Vi vill ha form och funktion tillsammans med en midja.

Du vill också undvika kompression av ryggraden. Tanken är att gå efter längd i ryggraden och inte låta en sida böja eller vrida förkorta eller trycka ihop den på något sätt. Det är här ditt Pilates-kraftverk och att veta hur du drar dina magmuskler på ett balanserat sätt är viktigt. Du kanske tänker på sidböjning som att göra en lång båge snarare än en sidokritning. Den måste vara lång och lyftas underifrån.

Kom också ihåg att en vridning inte är ett vridmoment eller en sten. Med andra ord, för att göra vändningarna du gör effektiva och säkra, se till att de förlänger vridningarna som görs med kontroll. Det sista du vill göra är att bara vrida en del av din kropp mot en annan. Också, när det kommer till vridning, det finns en tendens att bara gunga från sida till sida, eller i fallet med vridning av överkroppen, att bara titta vart vi vill eller bara ta axlarna. En riktig överkroppsvridning tar hela riggburen runt med huvudet och bröstbenet i linje.

Två andra försiktighetsord:Det ena är att komma ihåg att alltför många sidoböjningsövningar, speciellt när du är klar med vikter, har rapporterats göra vad en överdriven muskeluppbyggnadsövning kommer att göra - fylla upp dina muskler, I detta fall, dina sidor. Det är inte vad du vill ha av dina sneda träningspass. Andra, kom ihåg att när vi går ner i vikt, vi tappar det hela. Punktminskning av fett är mest en myt. Därför, snälla gör dina sneda övningar och se fram emot en bättre midja, men överdriv inte med att tro att de kommer att bli av med kärlekshandtag. Det är ett viktminskningsprojekt.

Ett av de bästa sätten att få dina snedställda träningspass är i ett balanserat pilatespass som alltid kommer att innehålla vridnings- och böjningsövningar såvida det inte är för en befolkning för vilken de är kontraindicerade.

[Pilatesövningar för dina obliques: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037865.html ]