5 pilatesövningar för att starta dagen

Har du inte tid för ett fullt träningspass? Inga problem! Börja dagen med dessa 5 energigivande pilatesövningar. Du kommer att röra dig, andas, stärka och tona genom mjuka rörelser som gör att du känner dig redo att ta dig an dagen!

Och se till att ladda ner din GRATIS PDF med dessa övningar så att du kan ha dem till hands när du behöver ett snabbt pilatespass.

<>

Rulla tillbaka

Börja i sittande läge med böjda knän, fötterna platt på golvet. Sträck ut armarna framför dig. Ta ett andetag för att förbereda dig, medan du andas ut, stoppa svanskotan under dig och rulla tillbaka till en "c-kurva"-position med ryggraden.

Håll axlarna avslappnade. Andas in för att pausa, andas ut för att dra in magmusklerna när du återgår till sittande läge.

Upprepa 8-10 gånger.

---

Bäckenkurl

Ligg på mattan med böjda knän, fötterna platt på golvet. Se till att dina fötter är höftavstånd från varandra.

Andas in – förbered, andas ut – artikulera din ryggrad upp i en broposition en kota i taget. Andas in – pausa upptill och nå knäna över tårna för att öppna upp dina höftböjare, andas ut – mjuka upp bröstkorgen och leda ner ryggraden mot marken en kota i taget.

Upprepa 8-10 gånger.

---

The Hundred

Ligg på din matta med knäna i bordsposition. Håll försiktigt bakom låren, nicka hakan mot bröstet och lyft upp huvudet, nacken och bröstet från mattan med hjälp av magen. Platta ut ryggen i mattan, sträck armarna framåt och sträck ut benen i 45 graders vinkel.

Andas in för räkningen av 5 – pumpa armarna när du går. Andas ut till 5 – fortsätt att pumpa armarna.

Upprepa andningscykeln 10 gånger.

---

Fågelhundar

Börja på alla fyra, med en lång, neutral ryggrad. När du andas in, sträck ut ditt högra ben bakom dig och sträck din motsatta arm upp mot örat. Håll positionen för att hitta balans och engagera din kärna.

Andas ut när du återgår till startpositionen.

Alternera sidor och utför 10 reps på varje sida.

---

Sidoplank

Ligg på sidan med armbågen direkt under axeln. Stapla dina fötter, den ena ovanpå den andra, eller placera din översta fot framför din nedre fot. Andas in för att förbereda.

När du andas ut lyfter du upp dina höfter från mattan, fäster övre delen av ryggen, sträcker dig genom ryggraden och når din överarm upp till himlen.

Håll i 10 långsamma andetag. Upprepa på andra sidan.

---

Dessa övningar är bra att göra ensamma eller som ett komplement till ett annat träningspass, en promenad eller en löprunda! KLICKA HÄR för att ladda ner din GRATIS utskrivbara för att hålla dessa övningar nära när du behöver ett snabbt morgonträning (eller när som helst på dygnet)!

xo,

PS – Kolla in min 5-minuters Pilates-uppvärmning för ännu en fantastisk uppsättning övningar som hjälper dig att väcka dig 🙂

[5 pilatesövningar för att starta dagen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050155.html ]