Arbeta på insidan av låren med Pilates

Om ditt mål är att tona dina inre lår, det första att veta är att detta område består av en uppsättning sammankopplade muskler. Var och en fungerar lite olika, så det är bäst att ta några olika tillvägagångssätt när du stramar upp och stärker de inre lårmusklerna.

Anatomi av det inre låret

Det inre låret hänvisar till en grupp muskler på insidan av det övre benet som kallas adduktorer. Dock, vissa inre lårmuskler sitter lite mer mot framsidan av toppen av benet och andra lindar runt det inre lårområdet, från baksidan till framsidan.

De fem musklerna som utgör det inre låret är:

• Gracilis: den tunna, platt inre lårmuskel som sitter närmast huden
• Adductor magnus: en stor, triangelformad muskel som sitter inne i gracilis
• Adductor longus: en stor, solfjäderformad muskel som sitter bredvid adductor magnus
• Adductor brevis :en djup inre lårmuskel som sitter under adductor longus
• Pectineus: muskeln som sitter mer mot framsidan av innerlåret

Hur de inre lårmusklerna fungerar

Var och en av musklerna i det inre låret har olika åtgärder. Gracilis och adductor magnus, till exempel, för in benet mot kroppens mittlinje. Adductor longus hjälper också till med detta, men det hjälper också låret att röra sig från sida till sida.

Många inre lårövningar fokuserar på adduktorerna genom att pressa benen mot varandra. Men inte varje inre lårmuskel är en adduktor. Så, det är viktigt att arbeta med benet i olika vinklar och med olika typer av rörelser, så att du kan träna hela insidan av låret.

Att lägga till övningar som fungerar på andra delar av benet kan också hjälpa. Till exempel, quadriceps är en uppsättning kraftfulla muskler som används för att förlänga benet, och några av dessa muskler, som vastus medialus, är stora aktörer för att förbättra inre lårton.

Använd parallella ben

Dålig benuppriktning är ofta orsaken till bristen på muskeltonus på insidan av låret. Det är därför Pilates kontinuerligt förstärker korrekt benuppriktning. Detta hjälper till att skapa en balanserad muskelutveckling och kan åstadkommas med parallella ben.

Parallella ben innebär att gå, löpning, Sammanträde, och stå med benen höftavstånd isär och knäna och fötterna pekande framåt. Detta kan vara svårt i början, speciellt om dina fötter vanligtvis pekar inåt eller åt sidorna.

Bara den här korrigeringen kan hjälpa dig att skapa och bibehålla ett välbalanserat ben, vilket också innebär bättre balanserade inre lårmuskler. Att göra små förändringar i hur du tränar dina inre lår kan ha stor inverkan, för.

Arbeta med mittlinjen

När du gör inre lårövningar som ber dig att hålla ihop benen, pressa dem verkligen mot din mittlinje, den imaginära linjen som löper längs mitten av din kropp. Få de där inre låren att fungera. Tryck inte bara ihop dem på toppen och låt dem lossna när de går ner.

Om du fokuserar på att arbeta med mittlinjen, många övningar blir insida lårövningar. Några exempel från Pilates skulle vara:

• Dubbel benlyft
• Dubbel benstretch
• Fotarbete på reformatorn

Även de hundra, den ökända Pilates ab buster, kan bli en inre lårövning genom att pressa ihop benen, därigenom arbetar mittlinjen.

Se till att dina ben är rakt uppställda för korrekt inriktning. Foten ska vara i linje med knät. Detta kan göra stor skillnad.

Inkorporerar motstånd

När du väl utvecklar en högre nivå av styrka i dina inre lårmuskler, Att införliva motstånd kan utmana dessa muskler ännu mer. Motståndsträning hjälper dina muskler att fortsätta att bli starkare, gör dem mer fasta med tiden.

Att klämma ihop en pilatesring eller en boll i fotbollsstorlek precis ovanför knäna eller anklarna är en teknik som du kan använda för att lägga till motstånd när benet rör sig in. Ett annat alternativ är att säkra ena änden av ett motståndsband och använda dina inre lårmuskler för att flytta benet mot din mittlinje.

Lägga till excentriska sammandragningar

Klämningen är bara halva övningen. Om du gör motstånd när du släpper, de inre lårmusklerna arbetar i en excentrisk sammandragning. Excentriska sammandragningar är muskelförlängande sammandragningar som vissa studier har funnit tvingar musklerna att arbeta ännu hårdare.

Att veta hur man arbetar med den excentriska sammandragningen är en av Pilates stora hemligheter. Det är också det som står för det långa, magert utseende hos Pilates-utövare. Reformer legwork ger oss många möjligheter att förbättra kondition och ton.

Även om du inte gör pilates, kom ihåg att kontrollera frisättningen av dina inre lårövningar så får du mycket mer nytta. Detta gäller även när man motsätter sig frigörandet av en benförlängning (att arbeta med dessa sträckmuskler).

Prova en annan vinkel

Pilates innebär mycket böjning och stretching med benen i olika positioner som parallella, sammandragna, och visade sig något vid höften i pilatesställning. Att vrida ut benet för in de djupa sex höftmusklerna som motsatta de inre lårmusklerna, få dem att fungera.

Men det finns en annan position du kanske vill experimentera med i vissa övningar och det är med det arbetande benet invänt lite. Om du vrider benet inåt från höftskålen endast något, du kanske känner ett annat muskulärt engagemang än när du har benen i de andra positionerna.

Experimentera med intern rotation i övningar som inre lårlyft, stående benpress med ring, och sidobenslyft. Inre lårlyft är särskilt intressant eftersom den yttre rotationen och böjningen av det övre benet också är en möjlighet till inre lår, något de flesta inte inser.

Du kan också arbeta underbenet parallellt och i utvändig eller invändig rotation. Du kan till och med prova att böja den nedre foten. Använd inte endast inre eller yttre rotationer, men de kan hjälpa dig att utmana de inre lårmusklerna som du inte kan komma till annars.

[Arbeta på insidan av låren med Pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037864.html ]