Pilatesövningar som förbereder din kropp för skidåkning och snowboard

Mål: Tvärgående mage, glutes, quads och hamstrings

Börja i ett lågt utfall med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Placera fingertopparna på golvet, dra in naveln och lyft av magen från höger quad så att du kan känna att magen drar ihop sig.
Behåll denna sammandragning samtidigt som du lätt klappar tårna på vänster (bakre) fot framåt bredvid höger (stående) ben och tillbaka till startposition.
Gör 3 set med 20 reps på varje sida.

Mål: Buken (sned och tvärgående)

Lägg dig uppåt på golvet, händerna platt på golvet bredvid höfterna.
Ta i magen och lyft benen från golvet, rulla långsamt uppåt tills benen är vertikala och precis mitt bak är på golvet (axelstativ).
Lägg till en twist på toppen, omväxlande sidor varje rep.
Gör 3 set med 12 reps.

Mål: Adduktorer, glutes, quads, ryggsträckare och magmuskler

Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft höger ben och gå ut till höger, håll fötterna i lateral linje med varandra.
Böj dig djupt in i höger knä, håll vikten i hälen. Lyft höger ben och balansera på vänster ben, förläng sedan bålen till horisontellt och förläng höger ben bakåt så att kroppen formar en "T"-form.
Gör 3 set med 20 reps per sida.

Mål: Axlar, mage, quads, triceps och pecs

Börja i planka med fötterna höftbrett isär.
Lyft vänster arm och höger ben. Andas ut och dra ihop magmusklerna, för samman vänster armbåge och höger knä under naveln. Alternativa sidor.
Gör 3 set med 12 reps.

Mål: Glutes, quads och abdominals

Börja i en låg knäböj med hälarna lyfta, armarna utsträckta.
Luta dig tillbaka och sänk långsamt knäna till golvet tills du är i en hög knäställning.
Ta i magen och flytta tillbaka vikten till fötterna, lyft knäna från golvet och återgå till startpositionen.
Gör 3 set med 15 reps.

Mål: Glutes, hamstrings och obliques

Lägg dig uppåt på golvet, böjda knän, planterade fötter. Lyft höfterna till bryggposition och sträck ut höger ben rakt ut i en diagonal vinkel.
Böj höger knä, trä höger fot under vänster knä, sträck ut bakåt diagonalt.
Gör 3 set med 15 reps på varje sida.

Mål: Mage

Lägg dig uppåt på golvet med benen i bordsskivan. Sträck ut armarna längs sidorna. Rulla upp huvud, nacke och axlar från golvet och håll den djupa buksammandragningen.
Pumpa händerna upp och ner för att skapa en stabilitetsutmaning. Andas in för ett antal 5, andas ut för ett antal av 5. För en utmaning, prova olika benpositioner (sax, V, extension).
Gör 3 set med 10 omgångar med 10 andetag.

Källa:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Pilatesövningar som förbereder din kropp för skidåkning och snowboard: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050252.html ]