Pilates Core- övningar under graviditeten

Pilates erbjuder ett brett utbud av kärn övningar , men många av dem görs på era ryggar och magar , vilket inte rekommenderas för gravida kvinnor efter din första trimestern . Det finns dock några bra övningar som du kan göra som ligger på sidan eller sitter upp rakt som kommer att stärka kärnan muskler i din abs , höfter , rygg -och sittmuskulatur . Det finns prenatal Pilates klasser på vissa studior och gym som du kan prova , eller göra dessa övningar hemma tre dagar i veckan . Fråga din läkare för specifika riktlinjer eller eventuella nödvändiga ändringar . Side - Liggande benlyft och Front sparkar

En enkel Pilates övning är att ligga på sidan och lyfta benet för att arbeta dina yttre lår . Genom att kombinera denna övning med en front spark kan du också arbeta din abs och glutes som stabilisatorer och lägga mer vikt vid dina höfter och lår . Ligg på höger sida och slappna av huvudet på din högra arm . Kontrollera att din vänstra axel , höft och fotled staplas direkt ovanpå din rätt . Lyft vänster ben i luften så högt som är bekvämt och så att du kan lyfta utan att rulla bakåt . Sänk benet till höfthöjdoch sedan föra benet framåt så högt som din mage . Ta vänster ben tillbaka över din rätt att avsluta upprepningen . Håll benet rakt genom hela denna övning . Gör fem till 10 reps och sedan göra samma sak på andra sidan .
Saw

Sågen motion stärker dina sneda magmusklerna samt sträcka på ryggen och axlar. Sitt rakt på golvet med benen rakt framför dig . Aktivera dina benmuskler och dra tårna tillbaka . Lyft armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd. Krama din abs . Rotera axlarna till vänster och nå din högra hand på din vänstra fot . Håll höfterna och " sit ben " stadigt på golvet . Luta dig tillbaka rakt vänd framåt . Rotera och nå till höger fot . Så tre till 10 reps per sida . Addera Open - Leg Rocker

öppna benet rocker motion är ett utmärkt förstärkare för magen och hela din kärna . Det kanske inte är så bekväm att göra i tredje trimestern , men det är en av de bästa core övningar Pilates har att erbjuda . Fråga din läkare om det är lämpligt för dig . Sitt rakt på golvet och pressa dina magmuskler . Böj knäna och lyft fötterna en tum från golvet . Ta dina vrister om du kan och räta på benen i luften i 45 - graders vinkel från golvet . Benen ska vara ungefär 2 meter ifrån varandra , men inte bredare än axelbredd . Om tight hamstrings hindra dig från att räta på benen , böj knäna och ta tag i vaderna . Rulla tillbaka långsamt till axlarna , men inte på halsen . Rulla tillbaka upp och balansera på din " sit ben " i samma position som du hade innan du rullade tillbaka . Gör tre till 10 reps . Addera

[Pilates Core- övningar under graviditeten: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012021700.html ]