Fem minuters energihöjande övningar

Med så många människor som jobbar hemifrån – och trenden sannolikt kommer att fortsätta under de kommande åren – har det blivit viktigare än någonsin att hitta sätt att hålla sig motiverad hela dagen.

Oavsett om det är hemma eller på kontoret kan det vara utmanande att vara pigg och pigg från nio till fem. Den fruktade lågkonjunkturen mitt på dagen är ett dagligt hinder för många proffs, men om du kan avvara fem minuter kan du vända dagen!

Prova dessa snabba energihöjande övningar för att få fart på din arbetsdag:

Cardio and Strength Combo

Forskning visar att bara fem minuters aerob träning är tillräckligt för att skapa kraftfulla stressbekämpande effekter i din kropp. När du kombinerar konditionsträning och styrketräning kan du snabbt få ditt hjärta att pumpa och återuppliva din dag. Prova denna kombination av konditionsträning och styrketräning för att undvika trötthet:

Squat Kick with Punch

Ensam är knäböj en effektiv underkroppsövning. För att få fördelar för hela kroppen, prova att lägga till en kick och slag i mixen:

• Börja med fötterna parallella med varandra och höftbrett isär, som du skulle göra för en knäböj.
• Kläm ihop dina kärnmuskler genom att tänka på att dra naveln mot ryggraden.
• Håll ett par hantlar – cirka tre pund vardera – vid ditt bröst.
• Böj dig i knäna, som om du skulle sitta i en stol och sätta dig på huk.
• Kör genom hälarna för att stå rakt upp.
• När du reser dig, sparka ditt högra ben framför dig i höfthöjd.
• Antingen lägg till ett samtidigt slag med höger arm eller gå tillbaka till knäböj och slå när du reser dig.
• Återgå till knäböj och upprepa på vänster sida.
• Fortsätt den här övningen i ett intervall på 60 sekunder.

Weighted Skater Lunge

Skaterutfall är en populär plyometrisk rörelse. Så här slutför du ett viktat skaterutfall:

• Håll ett par hantlar vid dina sidor och stå i neutral position.
• Stig till höger med höger fot.
• Tänk på att glida när du når ditt vänstra ben bakom ditt högra — detta kallas ett steg för skridskoåkare eller utfall.
• När du når slutet av din glidning sträcker du ut höger arm framåt och uppåt, som när du bowlar.
• Upprepa rörelsen på motsatt sida.
• Vänd sidor och fortsätt rörelsen i 60 sekunder.

‌ Twist Crunch                    

För att få upp magmusklerna, lägg till vridna knaster i din rutin:

• Lägg dig platt på marken med böjda knän.
• Se till att din nedre rygg håller kontakt med marken.
• Håll dina hantlar i mitten av bröstet.
• Ta i magen för att böja överkroppen uppåt.
• När du slutför kritan, böj ditt högra ben och sträck ut ditt vänstra i en cykelliknande rörelse.
• Vrid samtidigt mot ditt högra knä och sträck ut armarna på utsidan av ditt böjda knä.
• Byt sida — den här gången böjer du vänster knä, sträcker ut höger och vrider mot vänster sida.
• Håll magmusklerna inkopplade och överkroppen upplyft medan du växlar sidor i 60 sekunder.

Höga knäpress

Denna kombinationsövning kräver balans och fokus. För att slutföra ett högt knä tryck:

• Börja med att stå upprätt med fötterna direkt under höfterna.
• Håll dina hantlar precis över dina axlar.
• Tryck hantlarna uppåt för att slutföra en vanlig hantelpress.
• När du trycker uppåt lyfter du höger knä till höfthöjd.
• Återgå till din startposition och upprepa på motsatt sida.
• Växla mellan höger och vänster sida i 60 sekunder.

Kickback armhävningar

Klassiska armhävningar är ett effektivt sätt att bygga upp överkroppens styrka, men genom att lägga till en kickback blir hela din kropp involverad:

• Sätt upp en yogamatta på golvet för att skydda dina knän och handleder.
• Börja på dina händer och knän, koppla in din kärna och fundera på att dra naveln mot ryggraden.
• Se till att dina axlar är i linje med dina handleder och att dina höfter är i linje med dina knän.
• Böj armbågarna för att sänka dem till en pushup-position.
• När du trycker ner, lyft och sträck ut ditt högra ben.
• Tryck upp och sänk benet och återgå till din startposition.
• Upprepa rörelsen men sparka dig tillbaka med det motsatta benet.
• Fortsätt, omväxlande, i 60 sekunder.

Använd denna snabba energihöjande rutin så ofta som varannan dag. Alternera med andra aktiviteter med låg effekt, som att gå, för att hålla din kropp i rörelse.

Vitaliserar kontorsrutinen

Om du är begränsad av utrymme, professionell klädsel eller en motvilja mot att svettas mitt på arbetsdagen, prova denna kontorsvänliga träningsrutin:

Power Pose

Ta två minuter att inta en kraftpose. Enligt socialpsykologen Amy Cuddy kan kraftposering förändra din hjärnkemi, öka testosteronet och sänka stresshormonet kortisol. Även om det finns många power poses du kan prova, är den mest populära Wonder Woman eller Superman pose. För att uppnå denna energigivande pose:

• Stå upprätt med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Ta ett djupt andetag inåt och tänk på att förlänga ryggraden så att den står längre.
• Placera händerna på dina höfter.
• Lyft hakan.
• Fokusera på din andning och håll posen i två minuter.
• Känn att ditt självförtroende och din energi börjar stiga.

Pushup-utbrändhet

När du har avslutat din powerpose och djupa andetag, hitta ett utrymme på ditt kontor med tillräckligt med utrymme för armhävningar. Lägg en handduk under knäna om det behövs. Så här slutför du din pushup-utbrändhet:

• Börja antingen på alla fyra eller i plankposition.
• Sänk dig ner med ett lämpligt pushup-formulär.
• Slutför så många armhävningar du kan på 60 sekunder.

Målet är att få ditt hjärta att pumpa och öppna bröstet och axlarna. Den här korta pulsen av armhävningar bör stärka adrenalinet och ge dig ett ryck av energi.

Meditation

För att avsluta denna kontorsvänliga rutin kan du göra en kort meditation:

• Om du har en soffa på kontoret, lägg dig en stund.
• Om du inte har en soffa i närheten kan du vila armarna och huvudet på ditt skrivbord eller helt enkelt luta dig tillbaka i stolen och placera handflatorna på benen.
• Blunda och fokusera på din andning.
• Andas djupt och med avsikt. Försök att blockera alla distraherande tankar eller bekymmer.
• Andas in i fem sekunder.
• Håll försiktigt i fem sekunder.
• Andas ut långsamt i fem sekunder.
• Upprepa denna femtonsekunders krets i en hel minut - eller prova en guidad meditation på en minut.

Meditation är ett enkelt sätt att snabbt minska stress, vilket gör det till det perfekta sättet att avsluta en kort revitaliserande rutin hemma eller på kontoret.

Quick Cardio Circuit

Ibland är det bästa sättet att få tillbaka din dag att få ditt blod att flöda. Prova denna klassiska konditionsträning för att bli pumpad under andra halvan av din arbetsdag:

Jumping jacks

De flesta är bekanta med hoppknektar, men det är viktigt att fylla i dem med rätt form:

• Börja med att stå i neutral position, med fötterna direkt under höfterna och armarna vid sidorna.
• Hoppa in i en stjärnposition genom att hoppa ut fötterna till axelbrett isär och höja armarna till en hög "v"-form.
• Återgå till startpositionen genom att hoppa tillbaka fötterna och släppa armarna vid din sida.
• Upprepa denna rörelse i en minut.

Alternativt kan du kicka igång konditionspasset med en minuts hopprep. Målet är att omedelbart höja din puls.

Relaterade produkter

Gronk Fitness Latex Styrkeband

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VÄST

XM Fitness 148,99 USD

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness blå balanskudde

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 USD

Akupressurbollar – set om 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

Cherry Pickers 

Du kanske minns körsbärsplockare från din gymnasieskola P.E. klass, men den här enkla övningen är ett bra sätt att väcka din kropp:

• Börja med att stå mitt på din yogamatta, vänd mot mattans långa sida.
• Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Höj armarna över huvudet och tryck ena handen över den andra – som om du skulle dyka i en pool.
• Håll din kärna inkopplad och böj dig i midjan för att vidröra mattans framsida.
• Håll en tät kärna, lyft något innan du rör vid mattan direkt mellan dina fötter.
• Kläm fortfarande på magen, lyft något innan du rör vid mattan så långt bakom dig som möjligt.
• Fortsätt att hålla magmusklerna inkopplade när du återgår till din startposition.
• Ta dig tid att rulla ihop för att undvika yrsel.
• Upprepa denna sekvens i 60 sekunder.

Detta är en klassisk variant av körsbärsplockaren. Om det är obehagligt att nå rakt igenom kan du även genomföra övningen genom att röra mattan framför din högra sko, följt av att röra vid mitten och avsluta med att röra mattan framför din vänstra sko. Om du inte kan nå golvet, studsa lätt i hopfällt läge, var noga med att skydda din ryggrad och hamstrings.

Höga knän

Höga knän är en bedrägligt utmanande övning! För att slutföra höga knän:

• Börja med att stå i neutral position.
• Lyft ditt högra knä så högt du kan.
• Pumpa vänster arm som när du springer.
• Byt sida genom att tänka på en studsande rörelse.
• Upprepa den höga knäsekvensen så snabbt du kan i 60 sekunder.

Bergsklättrare

För att maximera de kärnförstärkande fördelarna med bergsklättrare är det viktigt att utföra dem med rätt form:

• Börja på alla fyra på din yogamatta.
• Placera handlederna direkt under axlarna och inta en plankposition.
• Lyft ditt högra knä i bröstet, var försiktig så att du inte böjer ryggen eller axlarna.
• Byt ben, dra in vänster knä i bröstet.
• I likhet med höga knän, upprepa denna sekvens så snabbt du kan i 60 sekunder.

Burpees

För att verkligen få ditt hjärta att bulta, införliva burpees i din mitt på dagen cardio. Så här gör du en burpee på rätt sätt: 

• Börja i en neutral position, vänd mot kortsidan av din yogamatta.
• Böj dina knän till en knäböj när du förbereder dig för att hoppa.
• Svinga armarna ovanför huvudet, kör genom fötterna för att trycka av mattan.
• Se till att landa mjukt ur ditt hopp genom att återgå till knäböj.
• Din bröstkorg ska förbli upprätt och öppen hela tiden.
• Håll ryggraden lång och placera händerna platt på mattan.
• Få in din kärna och hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
• Tryck ner i en armhävning innan du går tillbaka till din planka.
• Härifrån hoppar du tillbaka fötterna för att återgå till en knäböj.
• Upprepa denna rörelse så många gånger du kan – med rätt form – i 60 sekunder.

Om en burpee är för intensiv kan du modifiera övningen genom att ta bort armhävningen, gå ut med fötterna i en plankposition eller eliminera hoppet.

Sidknäböj

För att slutföra din strömkrets, kör sidoknäböj:

• Börja i en neutral position.
• Stig rakt ut till höger sida.
• Böj ditt högra ben när du ansluter till mattan och sjunk ner i en knäböj med ett ben.
• Ditt motsatta ben ska förbli rakt.
• Låt dina vänstra tår lyfta eller flytta till en 45-graders vinkel efter behov.
• Skjut av mattan med höger fot för att återgå till startpositionen.
• Upprepa på vänster sida.
• Vänd sidor i 60 sekunder.

Efter en rigorös krets är det viktigt att avsätta några extra minuter för att stretcha. Avsluta din kraftförstärkning mitt på dagen genom att återfukta innan du går tillbaka till ditt skrivbord.

Dynamisk stretchsekvens

Om du vill få igång din kropp utan att svettas på eftermiddagen är denna dynamiska stretchsekvens den perfekta lösningen: 

Stående katt-ko

Avsedd att öppna bröstet och lossa ryggen, är den stående kattko ett bra sätt att bekämpa stelhet som orsakas av att sitta vid skrivbordet. För att korrekt få en stående kattko: 

• Börja med att stå höftbrett isär med händerna på kanten av skrivbordet eller placerade på knäna.
• Böj dina knän som om du vill sitta på en stol.
• Behåll en neutral ryggrad, böj i midjan så att ryggen är i 45 graders vinkel från golvet.
• Om du använder ett skrivbord, tryck bort tills armarna är parallella med golvet.
• Andas ut, dra naveln mot ryggen och tänk på att runda ryggraden.
• Håll i några sekunder.
• Andas in medan du böjer ryggraden och öppnar bröstet. Tänk på att tappa naveln i golvet.
• Mjukna upp dina knän efter behov.
• Under hela träningen, bibehåll andningen och tänk på att förlänga ryggraden.
• Upprepa sekvensen i 60 sekunder.

Stående rotation

För att fortsätta väcka din ryggrad och kärna, utför en stående rotation:

• Börja med att stå på din valbara yogamatta.
• Dina fötter ska vara direkt under dina höfter.
• När du lyfter armarna ovanför huvudet, tryck ihop handflatorna och bibehåll en lång ryggrad.
• Räck framåt med din högra arm samtidigt som du sträcker dig rakt bakåt med den motsatta armen.
• Vrid bort från den främre armen.
• Föreställ dig att du placerar din överkropp platt mot väggen framför dig för att bibehålla korrekt inriktning.
• När du vrider, koppla in din kärna för att skydda din ryggrad.
• Andas in och andas ut en gång innan du sakta återgår till startpositionen.
• Upprepa på motsatt sida.
• Vänd sidor i 60 sekunder.

Om du kämpar för att känna den motsatta rörelsen av denna subtila övning, håll ett lätt träningsband i dina händer för att aktivera dina armar och axlar.

Squat Rotation

Knäböjsrotationer är ett utmärkt sätt att sträcka på bröstet och axlarna efter att ha varit böjd över en dator. För att slutföra en knäböjsrotation eller vridning:

• Börja i neutral position på mattan.
• Böj dina knän långsamt för att falla ner i en djup knäböj.
• Se till att hålla knäna i linje med hälarna – dina knän ska alltid gå över tårna.
• Sätt fingertopparna på mattan samtidigt som du kopplar in din kärna och håller bröstet upprätt.
• Räck din högra hand mot himlen och håll armen lång och rak.
• Följ din hand med blicken och bröstet, vrid dig mot den lyfta armen.
• Återgå långsamt till din djupa squat med båda händerna vidrör mattan.
• Upprepa på andra sidan samtidigt som du behåller en stark kärna.
• Vänd sidor i 60 sekunder.

Om det är bekvämare kan du genomföra den här övningen i en knäböj på mellannivå. Oavsett hur djupt eller ytligt din knäböj är, tänk alltid på att vrida dig mot taket.

Twisting Lunge

Det vridande utfallet är ett utmärkt sätt att ge dina ben energi efter en lång, stillasittande dag. För att slutföra ett vridande utfall:

• Börja med fötterna höftbrett isär och händerna vid din sida.
• Kliv ditt högra ben framåt i ett utfall, med ditt främre ben i en 90-graders vinkel.
• Tänk på att få smalbenet på vänster ben parallellt med golvet.
• Se till att hålla knäna i linje med anklarna hela tiden.
• Räck armarna rakt framför dig.
• För ökat motstånd kan du hålla en medicinboll mot bröstet.
• Vrid försiktigt mot din högra sida samtidigt som du håller en rak ryggrad.
• Återgå till ditt framåtvända utfall innan du kliver tillbaka till en neutral position.
• Kliv ut med vänster fot och upprepa.
• Vänd sidor i 60 sekunder.

Dansarställning

Denna klassiska yogaställning är det perfekta sättet att avsluta din fem minuters stretchsekvens. För att korrekt uppnå en dansares pose:

• Börja med fötterna direkt under höfterna.
• Om det behövs, placera en hand på ditt skrivbord eller bord för stöd.
• Lyft din högra fot från golvet, vik ditt högra ben på mitten till en enkel quad stretch.
• Ta tag i foten med din fria hand.
• Andas in och andas ut medan du låter din quad-muskel slappna av.
• Titta långsamt framåt och tryck in foten i handen medan du gör det.
• Din arm bör behålla motståndet när du tänker på att sparka bort foten från kroppen.
• När överkroppen är parallell med marken, eller du har tippat så långt du kan, återvänd långsamt till din stående quad stretch.
• Släpp foten och återgå till din ursprungliga neutrala position.
• Upprepa på andra sidan.
• Att slutföra denna sekvens en gång på varje sida bör ta cirka 60 sekunder.

Vill du ha hjälp med att hitta rätt träningstillbehör för dig?

När det gäller att få ut det mesta av dessa femminutersövningar kan rätt träningstillbehör förändra allt. Oavsett om du behöver en ny foam roller för en snabb stretch mellan Zoom-möten eller en kettlebell för att förstärka dina träningspass, kommer fitnessutrustningsexperterna på G&G att hjälpa dig att hitta precis det du letar efter. Kontakta oss idag!

Om du letar efter prisvärd, högkvalitativ träningsutrustning kan experterna på G&G Fitness hjälpa dig att ta fram den utrustning du behöver för att bygga den hälsosammaste versionen av dig i år.

Och naturligtvis har G&G massor av tips och bra utrustning att prova. Kontakta våra träningsexperter och kom igång idag.

[Fem minuters energihöjande övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049956.html ]