Komma igång med Kettlebells

Om ditt träningspass börjar kännas unket kan det vara dags att införliva några nya rörelser. Har du provat kettlebells?

‌ Oavsett om du hoppas kunna fräscha upp ditt träningspass hemma med ny utrustning eller bara fräscha upp din styrketräning, älskar vi att kettlebells är ett säkert sätt att öka vinsten.

‌ Kettlebells har använts för styrketräning under de senaste århundradena, och av goda skäl — denna mångsidiga utrustning gör det enkelt att träna långt utanför gymmet. Om du letar efter något som kan utmana din kropp, är lätt att transportera och till och med lättare att integrera i din träning, behöver du inte leta längre än till kettlebell.

‌ Vad är Kettlebells?

Kettlebells är vikter som består av en klocka — en bollformad vikt — och en handtag som är kopplat till vikten med "hornen". Kettlebells skiljer sig från hantlar genom att tyngdpunkten är förskjuten, medan hantlar är lika viktade.

Detta ger kettlebellen mer mångsidighet. Den kan greppas av handtaget, hornen eller klockändan. De många sätten du kan greppa en kettlebell på gör den perfekt för knäböj, rader, gungor och mycket mer.

Varför använda Kettlebells?

Oavsett var du befinner dig i din träningsresa, ger en fantastisk kettlebell dig massor av träningsfördelar, inklusive:

Förbättrad muskelaktivering

Den ocentrerade kvaliteten på kettlebell erbjuder dig fördelen av ökad muskelaktivering - så att du kan få ut det mesta av dina styrketräningspass. Kettlebells kräver också striktare form än sina hantelmotsvarigheter - vilket innebär att du måste fokusera hårdare under ett kettlebell-träning. Med bättre form och muskelaktivering ser du snabbare resultat.

Speciellt i övningar som kräver att du använder hela kroppen för att lyfta vikten från golvet till över huvudet - som ett tryck och ett ryck. Du kommer att höja inte bara kravet på dina muskler utan kravet på ditt hjärta. På grund av detta kan kettlebells fungera som en grundläggande utrustning i ditt träningsprogram. Från knäböj till pressar över huvudet, kettlebell kan snabbt hjälpa dig att öka dina träningspass hemma.

En starkare kärna

Utöver bättre form är kettlebells ett kraftfullt verktyg när det gäller att stärka dina kärnmuskler. Din kärna kommer att behöva klämmas hårt för att undvika att luta eller förskjuta bröstkorgen under överlyft. När du gör svängningar hjälper det att klämma ihop din core att stabilisera dina ryggmuskler och skydda din ryggrad.

Bättre greppstyrka

Formen på kettlebell, i kombination med offsetvikten, kräver att din hand, fingrar och underarmar gör mer arbete än de skulle göra med en hantel - vilket alla främjar större greppstyrka. Idrottare av alla slag kan dra nytta av förbättrad greppstyrka i både konditionsträning och styrketräning.

Enkel mobilitet

En av de mest tilltalande egenskaperna hos kettlebell är dess bärbarhet. Oavsett om du funderar på att träna i ditt vardagsrum, på din uteplats, i parken eller på stranden, kan kettlebellen följa med dig praktiskt taget var som helst. Till skillnad från hantlar behöver du bara en eller två kettlebells för att bygga ett bra träningsprogram.

Hur använder du kettlebells i ett träningspass?

När du investerar i fantastiska kettlebells finns det ingen brist på sätt att integrera dem i ditt träningspass - från början till slut. Prova att använda kettlebells på en mängd olika sätt, inklusive:

I din uppvärmning

Oavsett var du befinner dig i din träningsresa är en grundlig uppvärmning avgörande för att undvika skador och muskelobalanser. Om du inte vill se över hela ditt träningsprogram med kettlebells ännu, är din uppvärmning ett bra ställe att komma igång på.

För tyngdlyftare är att använda en kettlebell under din uppvärmning ett utmärkt sätt att förbättra rörligheten och öva på de greppbyten du behöver för att utföra perfekta skivstångslyft. Utan den extra vikten kan du fokusera på formen och behålla rätt teknik innan du lyfter tungt.

Kettlebells är till exempel det perfekta tillägget till en bägares squat före träningen, press över huvudet eller lätt sving för att värma upp hela kroppen.

Under din styrketräning för hela kroppen

Kettlebells lämpar sig för träning som täcker alla större muskelgrupper. För att uppnå ett träningspass för hela kroppen med din kettlebell, se till att integrera de viktigaste styrkebyggande rörelserna, inklusive:

• Hustagande
• Gångjärn
• Pushar
• Dra

I din kretsträning

Om du älskar att använda kettlebells under din uppvärmning och styrketräning, överväg att bygga en komplett konditions- och styrketräningskrets med dina kettlebells! För att komma igång kan du lägga till dem mellan skivstångsset eller se över ditt träningsprogram för skivstång.

Relaterade produkter

PowerBlock Pro 32 Hantlar Set (4-32 lbs.)

PowerBlock 475,00 USD 339,00 USD

Bumper Plates - Premium Black

G&G Fitness Equipment $25,00

Kettlebell gjutjärnsfärgade band

G&G Fitness Equipment $18,00

Premium olympiska plattor - gummigrepp

G&G Fitness Equipment $5,73

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

7 grundläggande Kettlebell-träning

Om du precis har börjat med kettlebells för nybörjare, prova dessa grundläggande kettlebell-träningar för att få fart på din kropp från topp till tå:

1. Goblet Squat

För att uppnå en goblet squat med din kettlebell:

• Börja med att hålla kettlebellen vid hornen.
• Öppna bröstet genom att klämma ihop skulderbladen och nedåt.
• Glöm inte att stoppa armbågarna – dina underarmar ska vara vinkelräta mot marken.
• Vänd ut fötterna och stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
• Andas in — tänk på att fylla magen med luft.
• Kör ner fötterna i marken och sätt dig på huk.
• Håll överkroppen upprätt hela tiden.
• Sätt bara på huk så lågt du kan utan att skapa en underkurva med svanskotan.
• Kläm ihop dina sätesmuskler och andas ut när du återgår till din startposition.

2. Överheadtryck

För att slutföra en enarmad overhead-tryck med din kettlebell:

• Börja med att stå högt.
• Håll kettlebellen i handtaget på axelhöjd.
• Kör ner fötterna i golvet.
• Andas in i magen samtidigt som du kopplar in dina sätesmuskler och kärnmuskler.
• Se till att bröstet är öppet och att du står högt med rak ryggrad.
• Tryck på vikten över huvudet — håll magen och säten i kontakt när du andas ut.
• Var medveten om valv i ryggen eller utsvängningar i revbenen. Båda är tecken på felaktig form.
• Håll blicken rakt fram för att undvika att slå dig själv med vikten!
• Sänk kettlebellen långsamt tillbaka till startpositionen.

Oroa dig inte för att få en helt uträtad arm direkt. Fokusera istället på din form. Du kan bara nå en 90-graders vinkel med armen - vilket är ett bra ställe att börja! Om du har problem med att lyfta kettlebellen med rätt form, prova golvpress istället. En golvpress liknar en bänkpress men kompletteras med en arm. När du är klar med ditt set upprepar du på andra sidan.

3. Enarmsrad

Så här använder du en kettlebell för din enarmsrad:

• Placera din kettlebell på golvet och stå i en förskjuten ställning.
• Vik vid höfterna så att ryggen är i 45 graders vinkel.
• Låt armbågen på frambenet. Till exempel, om ditt högra ben är framåt, vila din högra armbåge på ditt högra knä.
• Räck efter kettlebellen med din motsatta hand.
• Fyll magen med ett djupt andetag och öppna bröstet.
• Kläm ihop dina kärnmuskler och ro vikten bakåt.
• Rikta vikten mot höften.
• Kläm ihop skulderbladen på toppen av rörelsen medan du andas ut.
• Återgå långsamt till startpositionen.

När du är klar med ditt set upprepar du på andra sidan.

4. Bröstbelastad sving

Tack vare YouTube och sociala medier är kettlebell-gungor kanske den mest populära träningen att göra med en kettlebell. Du bör dock alltid vara försiktig när du provar gungor. De kräver exakt teknik och noggrann träning. För att uppnå ett inledande kettlebell-sving:

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Ta tag i kettlebellen i hornen och dra klockan mot ditt bröst.
• Öppna bröstet och kläm ihop skulderbladen.
• Tänk på att titta på en plats på golvet cirka 10 fot framför dig för att hålla en rak ryggrad.
• Kör ner fötterna i marken medan du tar ett djupt andetag.
• Find din kropp vid höfterna, som du skulle göra med ett marklyft.
• Håll ryggraden lång.
• Kläm ihop dina sätesmuskler och stoppa in svanskotan när du återgår till startpositionen.

Denna kettlebell-gunga - även om den inte är lika flashig som andra - är den perfekta platsen för kettlebell-nybörjare att börja. Den här övningen, när den görs på rätt sätt, hjälper dig att bygga den form du behöver för att uppnå mer komplexa svängningar.

5. Marklyft

Marklyftet är en viktig del av alla kettlebellträningar. För att korrekt utföra ett klassiskt kettlebell marklyft:

• Placera kettlebellen på golvet.
• Stå direkt över din kettlebell med fötterna ungefär höftbrett isär.
• Böj knäna och gångjärn vid höfterna.
• Kör ner fötterna i golvet när du böjer dig för att ta tag i kettlebellen.
• Ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna.
• Öppna bröstet och koppla in dina kärnmuskler.
• Tänk på att sätta blicken några meter före dig på marken.
• Andas in i magen.
• När du kör ner hälarna, kläm ihop dina glutes och lyft till stående position.
• Sänk dig sakta ner till din startposition.

6. Halo

En av de viktigaste fördelarna med kettlebell-träningen är att lära sig hur du aktiverar dina muskler och använder rätt form. Det är där kettlebell-glorian kommer in! Den här övningen är perfekt för att bygga kärnstyrka och lära sig att manipulera kettlebell med självförtroende. För att korrekt uppnå halo:

• Börja med att stå axelbrett isär.
• Håll kettlebellen upp och ned och vid hornen.
• Kör ner fötterna i marken, tänk på att sänka bröstkorgen och öppna upp bröstet.
• Rita långsamt en gloria runt ditt huvud med kettlebell.
• Rör dig långsamt för att undvika att slå i huvudet och ansiktet!
• Behåll en stark kärna och god hållning hela tiden.
• Rita hela cirklar och alternativa vägbeskrivningar varje gång

7. Halv resning

En annan bra början övning att bemästra är halva resningen. Även om ditt mål kan vara att genomföra den turkiska resningen, är den halva resningen ett bra ställe att börja utan att riskera skada. Ännu bättre, halvfärden erbjuder fortfarande otroliga kärnförstärkande fördelar. För att fullända den halva resningen:

• Lägg dig med ryggen mot golvet och håll kettlebellen vid dess horn.
• Sätt en fot platt på marken medan du lämnar den andra utdragen.
• Ta ett djupt andetag och fyll magen.
• Medan du kopplar in dina kärnmuskler lyfter du kettlebellen mot taket med en arm.
• Utför en sit-up genom att följa din kettlebell uppåt.
• Använd din motsatta arm för att trycka loss från marken.
• När du har lyft din bål till en 45-graders vinkel kan du återgå till startpositionen.
• När du har bemästrat den första halvan av övningen kan du köra dina höfter från marken för att slutföra en halv planka innan du sänker ner till din startposition.

Hur man väljer Kettlebells

När du ska välja en kettlebell finns det flera faktorer att ta hänsyn till. Till exempel vill du välja en kettlebell som är lämplig vikt för din konditionsnivå. En annan viktig faktor är greppets bredd - välj en som ligger bekvämt i handen för att undvika att greppet bränns ut. Bra kettlebell-produkter att överväga inkluderar:

Vinyl Kettlebells

Vinylkettlebells ger dig den boost inom konditionsträning och styrketräning du behöver – med extra skydd för ditt hemmagymgolv. Vinylkettlebells finns i en mängd olika vikter och greppbredder.

Kettlebells i gjutjärn

Med en tilltalande mattsvart finish ger kettlebells i gjutjärn en klassisk kettlebell-look som många idrottare älskar. Dessa kettlebells har förstklassiga grepp som håller krita bra under ditt träningspass. Kettlebells i gjutjärn finns i en mängd olika vikter och greppbredder för att matcha dina träningsbehov.

Kettlebell Rack

Om du bygger ett hemmagym är ett kettlebellställ det perfekta sättet att hålla din växande kettlebellsamling organiserad och ur vägen för husdjur och barn.

Behöver du hjälp med att hitta den perfekta Kettlebell?

Om du behöver hjälp med att välja ut den bästa kettlebellen för att bygga ditt hemmagym, kan fitnessutrustningsexperterna på G&G Fitness hjälpa till. Oavsett om du funderar på att bygga ett hemmagym från grunden eller helt enkelt lägga till en ny utrustning, kommer G&G Fitness att förena dig med den perfekta produkten — kontakta oss idag!

[Komma igång med Kettlebells: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049955.html ]