Utvärdering av Maximal Muskelstyrka
bänkpress en repetition maximum test används för att utvärdera överkroppen styrka . För detta test kommer du att ligga på rygg på en bänk under bänkpress bar , så att du kan ta tag i baren med armarna fullt utsträckt och axelbredd . Sänk stången tills den rör vid bröstet och tryck sedan baren rakt upp tills armarna är sträckta . Börja med en vikt som du är säker på är mindre än din högsta , och upprepa hissen tills du når din maxvikt , vila 1-3 minuter mellan hissar .
Hand Grip
greppstyrka testet är ett säkert och effektivt sätt att bedöma styrkan i dina händer och underarmar . En apparat som kallas en dynamometer används för att mäta greppstyrka . En dynamometer liknar en gaspump . Du håller dynamometer i ena handen och pressa pumpen så hårt du kan i två till tre sekunder . Detta mäter greppstyrka på ena sidan , och testet upprepas för den andra sidan . Åtgärderna från varje hand läggs ihop för att beräkna den totala hand och underarm styrka .
Back Squat
back squat en - rep max test används för att utvärdera underkroppen styrka , speciellt dina hamstrings och quadriceps . Ryggen squat text kan utföras med fria vikter eller en träningsmaskin . Justera ribban så att den vilar på dina axlar bakom nacken när du böjer knäna något. Placera stången på axlarna med knäna lätt böjda och fötterna placerade 6 inches framför dina axlar . Greppa bar precis utanför dina axlar och sänk kroppen tills benen är i 90 graders vinkel och sträcker på benen för att återgå till utgångsläget.
Benpress
< p > din förmåga att slutföra tillbaka knäböj en repetition maximum test kan begränsas av din balans och hamstring flexibilitet och styrka . Om du har dålig hamstring styrka eller flexibilitet , är det en - rep max benpress ett alternativ för att testa underkroppen styrka . Benet tryck ingriper huvudsakligen quadriceps och kan utföras på antingen en fri - vikt höft släde eller ett ben pressmaskin . För att utföra en benpress , sitta med fötterna på plattformen axelbrett isär med benen böjda i 90 graders vinkel . Du kommer då att pressa fötterna så att benen räta nästan helt .
Säkerhet
One- rep max testning är inte säkert för nybörjare tyngdlyftare . I varje fall bör en - rep max testerna genomföras med en tränare eller ansvarig spotter . Maskiner är säkrare att använda än fria vikter , och om en - rep max testning är inte rätt för dig , kan en tränare ger andra sätt att testa din maximala muskelstyrka. Addera
[Utvärdering av Maximal Muskelstyrka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032161.html ]