Är det bättre att göra en fyra - Minute Plank eller Fyra One - minuten Plankor

? Införliva planka pose i din träning kan bidra till att stärka din kärna och ton och dra dina magmuskler . Låt inte den statiska natur posen lura dig . Experter är överens om att denna enda pose ger en bra träning och kan hjälpa till att förbereda dig för andra tunga styrkeövningar . Du kommer att skörda samma fördelar som håller posen för en minut , vila och upprepa fyra gånger du kommer att hålla posen i fyra minuter . I själva verket håller posen för länge och du kan äventyra ditt formulär och minska de totala fördelarna med posen . Plank Pose

Placera kroppen för planka genom att få in en pushup position på golvet . Böj armbågarna 90 grader så att underarmarna är på golvet . Armbågarna ska vara direkt under dina axlar . Du bör vara på tårna , och din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna . Spänn magmusklerna , ungefär som du kan göra när du försöker sätta på sig ett par tajta byxor . Håll denna position så länge du kan . Ett alternativ till att vila på dina underarmar är att hålla positionen med armarna fullt utsträckta , balansera på handflatorna .
Varaktighet

Siktar på en fyra - minut planka är ambitiös för även de hjärtligaste av människor . I själva verket kan en minut vara utmanande och kan vara omöjligt - åtminstonenär du börjar . Under en intervju med Män Fitness , Keith Scott , en styrka tränare i Medford , New Jersey , erkände att även hålla en planka i 30 sekunder kan beskatta . Han föreslår att dra linjen vid två minuter . " Yoga Journal " inte gå så långt. Den rekommenderar håller posen under mellan 30 sekunder och en minut. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att göra mellan en och tre uppsättningar av kärnstärkandeövningar såsom plankan , vila i mellan 90 och 120 sekunder mellan seten .

Fördelar

Tillsammans med att stärka din kärna , hålla planka pose kan stärka dina axlar, armar och glutes , säger Scott . Posen kan också stärka din rygg , vilket kan bidra till att minska risken för skador . MayoClinic.com svartabörshajar också core övningar som ett sätt att spetsa en träning rutin som innefattar aerob och styrketräning övningar . En väl avrundad träningsprogram , den tillför , kommer att hjälpa dig att nå dina träningsmål .

Ändringar

Om du inte har den grundläggande styrka för att göra en vanlig planka när du först införliva planka i din träning rutin , försök göra det med böjda knän och på marken . När du kan hålla denna position i minst två minuter , försök att göra det med benen fullt utsträckta . När du kan hålla en standard planka i en minut eller mer, kan du dessutom utmana dig själv genom att höja din vänstra arm och höger ben samtidigt , hålla för tre djupa andetag , lösa tillbaka i startläge , och upprepa med höger arm och vänster ben , enligt MayoClinic.com . Addera

[Är det bättre att göra en fyra - Minute Plank eller Fyra One - minuten Plankor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021586.html ]