Hamstring sammandragningar under Knäböj

Ockupanterna är en full body övning som fungerar musklerna i benen , höfterna och kärna , inklusive hamstring musklerna på baksidan av låret . Även knäböj kan bidra till att stärka dina hamstrings , hamstrings spelar en relativt liten roll i övningen . De drivande krafterna i knäböj är quadriceps muskler på framsidan av låret och gluteus maximus muskeln av skinkorna . Hamstrings

Du har tre hamstringsmusklerna, alla ligger på baksidan av låret . Alla tre bifoga till din sittande ben , eller sittbensknölen , på baksidan av bäckenet . Två av hamstrings - semitendinosus och semimembranosus - sätt på din inre skenbenet eller skenbenet . Den tredje hamstring - biceps femoris - infogar på fibula , den långa , tunna ben på din yttre smalbenet . När hamstrings kontrakt , de böja eller böja, knäet och sträcker sig , eller räta , din höft .
Knäböj

För att utföra en knäböj , börja stå med din fötterna lite bredare än höftbredd . Hinging på höfterna , skjut bäckenet tillbaka för att börja rörelsen . Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet , böja höfter och knän , tills låren är parallella med golvet . Håll din ryggrad förlängas och bröst lyfts . Spåra knä i riktning mot tårna , bibehålla samma vikt mellan hälarna och tårna . Stå upp , förlänga dina höfter och knän , för att återgå till utgångsläget . Placera en skivstång över övre delen av ryggen eller hålla hantlar i händerna kommer att öka motståndet .
Hamstring Aktivitet

Medan det finns viss hamstring aktivitet under en knäböj , är bidrag hamstrings till rörelsen relativt liten . En studie 1999 i " medicin och vetenskap i Sport och motion " fann att knäböj fungerar främst quadriceps och gluteus maximus muskler , med mycket mindre aktivitet i hamstrings . En studie från samma år i " Journal of Strength and Conditioning Research " noterade att knäböj framkallar mycket mindre hamstring kontraktion än göra några andra benövningar , såsom ben lockar och stela ben marklyft .
Program Överväganden

Innan du börjar din styrka - utbildning träning , värma upp ordentligt med ljus aerob träning , som innehåller dynamiska rörelser av dina höfter och ben . För att bygga upp styrka , välj ett motstånd som gör att du kan fylla 2-4 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner med bra form. För att bygga uthållighet , sikta på uppsättningar av 15 till 20 repetitioner . Vila 2 till 3 minuter mellan seten , och att minst 48 timmar mellan träningspassen . Att sträcka på hamstrings , ligger på rygg . Förläng ena benet mot taket , linda en handduk runt foten . Använd handduken för att dra benet mot bröstet tills du känner en sträckning i baksidan av låret . Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa med andra benet . Addera

[Hamstring sammandragningar under Knäböj: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021475.html ]