Att känna till skillnaden mellan hamstrings och Quads kan förhindra skador

Dina övre ben består av två motsatta muskelgrupper:hamstrings (ibland skämtsamt kallade "hammies") och quadriceps, eller "quads". Tillsammans rör de dina knä- och höftleder och stabiliserar ditt knä. Dock, dina hamstrings tenderar att vara svagare än dina quads, en situation som ökar din risk för skador.

Anatomi av Quadriceps och Hamstrings

Quadriceps och hamstrings är de stora, dominerande muskler i låret. biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler utgör dina hamstrings och är placerade på baksidan av låret. Dina främre lårmuskler, eller fyrhjulingar, är rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius och vastus lateralis.

Dina hamstrings sträcker ut höften och böj eller böj ditt knä, medan dina fyrhjulingar böjer höften och sträcker ut ditt knä. Båda muskelgrupperna stabiliserar ditt knä, speciellt under viktbärande aktiviteter.

Förekomst av hamstring obalans

Det normala styrkeförhållandet mellan hamstring och quadriceps är mellan 50 och 80 procent, med 100 procent lika styrka, enligt Journal of Athletic Training. Detta betyder att hamstrings vanligtvis är svagare än dina fyrhjulingar. Styrkeobalansen mellan dina hamstrings och quads beror delvis på att dina quads är större och används oftare under dagliga aktiviteter; strama quad-muskler kan också bidra till obalans.

Kvinnor har vanligtvis lägre styrka i hamstring och quadriceps jämfört med män. Journal of Strength and Conditioning Research rapporterade att kvinnliga idrottare kan ha ett ännu lägre förhållande mellan hamstring och quadriceps på grund av dominerande quads, även om detta kan variera, beroende på vilken sport man utövar. Ålder verkar inte påverka förhållandet mellan hamstring och quadriceps; istället, styrkan minskar lika mycket i båda muskelgrupperna med åldrandet.

Tips

Du kan testa din egen hamstringsstyrka genom att utföra en-bens bridgeövningen.

Obalans ökar risken för skador

En obalans i styrka mellan dina hamstrings och quads ökar risken för skador, såsom muskelbristningar och ligament stukningar. Detta gäller särskilt för kvinnor, som löper upp till sex gånger större risk att drabbas av en knäskada jämfört med män. Risken är ännu större för kvinnliga idrottare, som är mer benägna att vara fyrdominanta.

När du drar ihop dina fyrhjulingar för att sträcka ut ditt knä, till exempel, dina hamstrings fungerar som antagonist för att kontrollera rörelsen och stabilisera ditt knä. Om dina hälsenor är svaga, sammandragningen av dina quads och knäförlängning kan vara för kraftig, orsakar skador på dina leder, muskler eller ligament. Svagare muskler tröttnar också snabbare och kan därför leda till större obalanser i styrkan och ytterligare skador.

Övningar som ger balans

Riktade övningar hjälper till att öka din hamstringstyrka och förbättra ditt styrkeförhållande mellan hamstring och quadriceps, minska risken för skador. Hamstringövningar inkluderar motståndskraftiga knäcurl, broar, höftförlängningar och de nordiska hamstringslockarna.

Utför den nordiska hamstringcurl genom att knäböja på båda dina knän med någon som håller i dina anklar. Sänk långsamt din bål mot golvet med hjälp av dina hamstrings. För en övning som är lättare och inte kräver hjälp från en annan person, prova den glidande hamstringcurlen. Hamstring curls kan också göras med maskinassistans. Till sist, stabilitetsövningar - som enbensbalans, knäböj och utfall med ett ben – är också viktiga för att förbättra koordinationen mellan dina hamstrings och quads.

[Att känna till skillnaden mellan hamstrings och Quads kan förhindra skador: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046523.html ]