Hur man tränar för en One Arm Pull -Up

Erövra en arm pull - up kräver engagemang och styrka . Ditt sinne måste vara fokuserad på ditt mål och det tar varje vecka praxis för att förbättra din muskelstyrka . En en - arm pull - up är en imponerande syn . Du ser och känner dig stark som du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm . Oavsett om du behöver denna styrka för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik , eller helt enkelt vill korsa en enarmad pull - up av din hink lista , kommer du nå ditt mål när du tränar säker och effektiv träning . Detta är vad du behöver
latsdragmaskin
Stabilitet boll
Pull - up bar
Visa fler Instruktioner
1

Värm upp med fem - till -10 minuter av full kroppsrörelser innan ryggen stärkande träning . Använd övningar såsom promenader , rep hoppa, dansa och trappor för att värma dig .
2

Utför tillbaka rullgardinsmenyerna för att öka styrkan i din latissimus Dorsi , trapezius , bakre deltamuskeln och biceps i förberedelse för två - handed pull-ups . Placera händerna bredare än axlarna på en pull - down bar . Face handflatorna bort från dig . Sitt med ryggen rak och luta dig tillbaka ungefär 15 - till 45 - grader . Håll knäna böjda och fötterna på golvet . Andas ut när du böjer armbågarna och dra stången ned till toppen av bröstet . Andas in och sakta tillbaka stången till utgångsläget . Slutför 1-3 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Har dessa tre dagar i veckan med en vilodag emellan . Avancera till en enarmad pull - down . Addera 3

Sitt på en boll för ytterligare förbättringar core - förstärkning som du gör back-pull- down . Sedan vidare till en en- arm pull - down . Kompletta tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Använd ett motstånd mängd som orsakar muskeltrötthet under de sista två repetitioner av varje uppsättning . Använd din enarmad pull - down träning varannan dag tills du har möjlighet att fylla 15 till 20 vanliga pull-ups .
4

Utför en - arm hänger för att öka din styrka . Ta tag i pull - up bar med handflatan vänd mot dig . Böj armbågen till en 90 - graders vinkel och hänga så länge som möjligt . Upprepa kläm på båda armarna . Har dessa varannan dag tills du kan gå vidare till låsning av vid olika vinklar .
5

För att göra en lock - off , börja med armen böjd i 90 graders vinkel . Sakta räta ut armen och lås - off och hålla böjen i olika vinklar . Använd spärranordningar varannan dag tills du kan sakta lägre till en rak arm utan muskel misslyckande .
6

Använd en själv hjälpa att göra ditt one - arm pull - up . Placera din högra hand på baren med handflatan vänd bort från dig . Börja på toppen av pull-up , så höger arm är böjd. Placera din vänstra arm rakt över toppen av hävstång , eller placera din vänstra hand på en stödstolpe . Räta din högra arm och sänka dig . Använd din vänstra hand för att hjälpa till när du böjer din högra arm och utför pull - up . Gör lika många assisterade singel - arm pull-ups på varje arm . Utför dessa tre dagar i veckan med en vilodag i mellan tills du har möjlighet att göra en unassisted enarmad pull - up . Addera

[Hur man tränar för en One Arm Pull -Up: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021476.html ]