6 steg för att skapa din egen tränings- och kostplan

Du är redo att börja med en ny diet- eller fitnesskur men inte riktigt säker på var du ska börja. Det är ett vanligt problem - med så många olika tränings- och dietplaner tillgängliga på internet kan möjligheten att välja rätt för dig vara skrämmande. Varje program ser helt olika ut, så hur ska du veta vilket som faktiskt fungerar?

Medan många tränings- och dietplaner lovar att leverera exceptionella resultat för varje deltagare, misslyckas de ofta med att leva upp till sina höga påståenden. I verkligheten finns det inget bra enstaka förhållningssätt till bantning. En plan som gör underverk för en person kan visa sig vara katastrofal för nästa. Därför är behovet av ett målinriktat system som tar hänsyn till din unika situation – en anpassad tränings- och kostregim byggd med dina unika mål och konditionsnivå i åtanke för att leverera verkliga resultat.

Även om det är lätt att förstå behovet av ett målinriktat tillvägagångssätt, kan du bli överväldigad av det stora utbudet av tillgängliga alternativ. Denna informationsöverbelastning kan göra det svårt att komma igång. För detta ändamål har vi beskrivit några viktiga steg du kan ta för att skapa en tränings- och dietplan som fungerar för dig.

1. Börja med att identifiera dina mål

Har du tagit dig tid att definiera dina hälsomål? Utan ett tydligt mål i åtanke är det osannolikt att du gör betydande framsteg.

Dina nuvarande mål kan se annorlunda ut än de som dina vänner och familjemedlemmar har - och du kan justera dina mål för att spegla dina förändrade livsförhållanden över tiden. Vanliga teman inkluderar:

• Gå ner i vikt
• Bygga muskelmassa
• Sänka blodtryck och kolesterol
• Löpa ett maraton eller slutföra ett triathlon

När du bestämmer vilka mål som ska understryka dina kost- och träningsinsatser, välj SMARTA mål . Denna ofta använda akronym hjälper dig att utveckla mål som realistiskt kan uppnås med lite planering och ansträngning.

Vad är SMARTA mål?

De är  Specifik  | Mätbar  | Uppnåeligt  | Relevant  | Tidsbestämd

Specifik

Innebär ditt nuvarande mål en allmän önskan att gå ner i vikt eller bygga muskler? Utan en exakt definition kan du kämpa för att förstå vad ditt mål faktiskt innebär och om det är hälsosamt eller inom räckhåll.

När du sätter upp träningsmål är det viktigt att du använder ett detaljerat språk för att beskriva exakt vad du vill åstadkomma. Forskning tyder på att personer som använder ett levande språk när de skriver mål löper mellan 1,2 och 1,4 gånger större sannolikhet att nå det önskade resultatet.

Om du kämpar för att utveckla specifika mål, prova det här enkla tricket:skapa ett mål som skulle göra det lätt för vem som helst att förstå vad du vill uppnå. Ännu bättre, få andra att delta i ansträngningen. När du har reflekterat över och formulerat dina första mål, låt en vän läsa dem och förklara ditt mål med sina egna ord. Om deras förståelse stämmer överens med din, är dina mål tydliga.

Vad vill du åstadkomma? Var så exakt som möjligt. Att till exempel säga "Jag vill gå ner 5 pund på en månad" är bättre än "Jag vill gå ner i vikt." Människor som blir specifika med sina mål är mer benägna att uppnå dem. För att hitta rätt måltidsrecept för din diet, kolla Kitchenistic för mer.

Mätbart

Hur vet du när du har uppnått dina mål? Siffror kommer att få dig motiverad från början, samtidigt som det gör det lättare att spåra dina framsteg. Detta i sin tur hjälper dig att hålla dig på rätt spår, även när det blir tufft.

Mätbara träningsmål kan ta sig många former. Medan många människor omedelbart funderar på att gå ner en viss mängd vikt, kan du också sikta på att avsluta ett lopp på en viss tid eller bänkpressa en viss mängd vikt.

Uppnålig

Det är inget fel med att sätta upp ambitiösa mål, men akta dig:om du sätter orealistiska mål kan du tappa motivationen när dina resultat blir korta. När det är möjligt, håll dig till kortsiktiga, uppnåbara mål som flyttar dig stegvis mot dina långsiktiga mål.

Till exempel:om du så småningom skulle vilja gå ner femtio pund, motstå lusten att sätta det enorma målet att tappa det om sex månader. Fokusera istället på de kommande trettio dagarna och vad du kan göra för att gå ner mer realistiska fem pund. När du har uppnått detta initiala mål kommer du att få fart på att gå vidare till nästa steg.

Relevant

Hur stämmer ditt mål med din nuvarande livsstil? Kommer du att behöva göra flera stora förändringar på en gång? Kommer du att få stöd från dina vänner och nära och kära? Om målet inte är förenligt med din nuvarande situation - eller om du saknar den utrustning som behövs för att uppnå det - gör du dig redo för misslyckande.

Detta är ett vanligt problem bland nyblivna föräldrar. Tanken på att laga alla måltider från grunden eller spendera en timme på gymmet varje dag kan vara tilltalande, men deras livsstil (upptagna dagar, sömnlösa nätter och en allmän ökning av stress) kommer förmodligen inte att stödja detta. I den här situationen kan ett relevant mål innebära lite mer flexibilitet; kanske en halvtimme i hemmagym varje dag, men med mer intensiva HIIT-övningar.

Tidsbunden

Varje mål behöver ett slutdatum. Utan denna nyckelinkludering är det ingen brådska – och frestelsen att skjuta upp kommer att vara stark. Ja, du kan sträva efter livslånga mål och livsstilsförändringar som involverar holistisk hälsa, men du måste fortfarande sätta upp mindre, mer hanterbara mål på vägen. Genom att använda exemplet ovan med att gå ner fem pund på en månad, kan du ställa in ett första datum för ditt slutmål och, om det behövs, sätta ett nytt, mer ambitiöst mål efter att du har tappat de första kilona.

2. Planera dina träningspass

Du har satt upp ditt SMART-mål och är redo att sätta igång. I din upphetsning riskerar du dock att gå för hårt ut ur porten och bli överväldigad, eller ännu värre, skadad. Börja istället med att välja ett nytt träningspass som passar dig.

Är du osäker på vilken träningsstil du ska testa först? De flesta träningsformer faller inom minst en av dessa kategorier:  

Relaterade produkter

Gronk Fitness Latex Styrkeband

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VÄST

XM Fitness 148,99 USD

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness blå balanskudde

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 USD

Akupressurbollar – set om 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

Styrketräning

Dessa övningar tränar alla de stora musklerna i din kropp, inklusive armar, ben, kärna och rygg. Slutmålet:bygga muskelmassa. Detta kommer att öka din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att gå ner i vikt även när du inte tränar aktivt. Dessutom tonar styrketräning din kropp, vilket hjälper dig att få ett piggare utseende oavsett vad du ser på vågen.

Exempel på styrketräningsövningar är:

• Använda fria vikter, som hantlar eller kettlebells. Dessa kan användas för att lyfta, som i bicepcurls, eller läggas till vanliga kroppsviktsövningar som knäböj eller utfall.
• Tyngdlyftning med stationär gymutrustning. Många människor uppskattar bekvämligheten med hemmagym.
• Kroppsviktsövningar som innehåller motstånd. De bästa alternativen inkluderar plankor, armhävningar, benhöjningar eller väggsittningar.
• Yoga. Poser som krigaren kan förbättra styrka, flexibilitet och till och med mental klarhet.

Flexibilitet

Om du tidigare har hoppat över stretching är det dags att omvärdera ditt sätt att träna. Övningar som sträcker ut dina muskler är viktiga eftersom de hjälper till att förbättra din hållning och balans. De hjälper dig också att förebygga eller återhämta dig från skador. Att vara flexibel gör att du kan njuta av aktiviteter med större lätthet och mindre smärta.

Ett litet extra rörelseomfång kan räcka långt för att göra dina långsiktiga mål mer uppnåeliga - och få dig att känna dig mer bekväm under tiden. Om du vill förbättra din flexibilitet, prova dessa övningar och aktiviteter:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Dans

Konditionsträning

Oavsett om du älskar det eller hatar det, är cardio grundläggande för din hälsa. Att regelbundet höja din puls under träning kan hjälpa dig att minska risken för hjärtsjukdomar.

Variation är en av de största fördelarna med cardio. Ett brett utbud av aktiviteter kan få ditt hjärta att pumpa, och om du fortsätter med det kommer du att hitta minst en du älskar eller som är lätt att hålla fast vid på lång sikt. Exempel inkluderar:

• Kör
• Cykling
• Längdskidåkning
• Raska promenader
• Maskiner som löpbandet eller elliptiska
• Gruppsporter som basket, fotboll eller volleyboll
• Simning
• Rodd
• Boxning
• HIIT-träning

Med så många fantastiska alternativ tillgängliga kan det vara svårt att veta var man ska börja. När du är osäker, välj aktiviteter som du har tillgång till - och tid att utöva på regelbunden basis.

Hitta kreativa sätt att passa in rörelse i ditt schema på ett sätt som du tycker om. Om du till exempel rör dig i snabb takt kan promenader med hunden räknas som din dagliga konditionsträning. Om du älskar att titta på sport på TV, slå på liggande cykel medan du njuter av det stora spelet.

3. Skapa ett schema

Trots att du är beväpnad med SMARTA mål, roliga aktiviteter och de bästa avsikterna kan du kämpa för att passa i tid för dina träningspass. Sådana hinder kan delvis drivas på av ditt fulla schema. Ändå är det lätt att falla i fällan att koppla av i soffan istället för att träna när ditt träningspass inte är uttryckligen skrivet i kalendern.

Ett enkelt träningsschema kan förändra din mentalitet genom att etablera en positiv vana och överge de inre "ska jag eller ska jag inte"-förhandlingar som håller dig tillbaka.

Börja med att skriva ner exakt vilka övningar du ska göra med bestämda dagar och tider. Denna information kan anges i en kalender eller planerare. Ännu bättre, ställ in en påminnelse på din telefon. Gratulera dig själv till ett lyckat träningspass med en bock - du kommer att bli förvånad över hur tillfredsställande denna enkla åtgärd känns.

4. Bestäm din kost

Gilla det eller inte, det finns sanning i klichén om magmuskler som görs i köket. Du kan spendera timmar på löpbandet och ändå gå upp i vikt om din kost i första hand består av färdigförpackad mat som innehåller enkla kolhydrater och överdrivet mycket trans- eller mättade fetter.

En mängd olika hälsosamma kostplaner kan komplettera dina träningsinsatser. Vanliga exempel är ren kost och medelhavsdiet. Oavsett vilken väg du föredrar bör växtbaserad mat få särskild uppmärksamhet. Dagliga nödvändigheter inkluderar färska (eller frysta) frukter och grönsaker, såväl som fullkorn. Sträva efter en balanserad blandning av protein, hälsosamma fetter och kolhydrater. Timing kan också vara ett övervägande; vissa människor svär vid intermittent fasta, medan andra helt enkelt begränsar midnattssnacks.

5. Skapa en måltidsplan

Måltidsplanering är en grundläggande princip för hälsosam kost. Om du förbereder näringsrika måltider och mellanmål i förväg, kommer du att vara mindre mottaglig för lockelsen av processade måltider och snabbmat. Du kan till och med använda den tid du sparar med måltidsförberedelser för att träna mer.

Till att börja med, sök efter recept som passar din valfria kost. Hitta några måltider som du tycker är aptitretande och skapa en lista över matvaror. Håll dig exklusivt till den här listan när du är i butiken.

Efter en lyckad matinköpsresa, avsätt en timme eller två för att förbereda dina måltider på en gång. Att hacka råvaror och koka spannmål i förväg hjälper dig att spara värdefull tid under veckan.

6. Omvärdera dina mål

Förbind dig till din nya diet och träningsplan under en hel månad. I slutet av månaden, utvärdera om för att avgöra om din behandling är effektiv. Ställ dig själv följande nyckelfrågor:

• Följde du den kost- och träningsplan du skapade?
• Tyckte du om dina träningspass? Hur är det med dina hälsosamma måltider?
• Har några tidsbegränsningar det svårt att hålla sig till din träningsplan?

Om du tyckte att det var för svårt att följa en ny diet eller träning, överväg att göra några ändringar. Lättare träningspass eller en mer aptitretande måltidsplan bör hjälpa. Men om du har haft framgång under din första månad, fortsätt. Tänk på att du alltid kan ändra mat eller träningspass som så småningom blir tråkiga. Kontinuerlig omvärdering kommer att få dig att känna dig inspirerad när du gör framsteg mot dina mål.

[6 steg för att skapa din egen tränings- och kostplan: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049822.html ]