Har Step - Ups Tone Inre & Utsida lår ?

När du var i gymnasiet , din gymnastiklärare förmodligen hade du kör upp och ner för läktaren för att stärka benen . Även lyfta din kroppsvikt upp sex inches om och om igen , vilket är grunden för ett step-up , kommer att tona dina inre och yttre lår . Dessutom , du bygga din kärna stabiliserande muskler som hjälper dig att balansera din kroppsvikt genom hela rörelseområdet . Du kan utföra variationer på standard steg för att rikta antingen de inre lår och yttre lår . Traditionell Version

För att utföra den traditionella step-up , plats på en halkfri yta en stadig låda eller en övning steg som är någonstans mellan sex till 12 inches hög . Placera rutan bredvid en vägg för ökat stöd . Kliv på rutan med höger fot och sedan vänster fot . Båda fötterna ska landa på rutan innan du steg tillbaka , först med högerfoten och sedan med vänster . Gör detta upp - upp-ner - ner cykeln upprepade.

Du kan utföra denna cykel till en önskad rytm , till exempel 20 steg per minut , enligt Stephen Fågel bok med titeln , " Motion Fördelar och recept . " Om du använda en metronom , ställa in den på 80 slag per minut . Varje slag är lika med ett steg av cykeln . Ändra din ledande benet i intervaller , till exempel , var tionde eller femtonde steg .
P Om du är nybörjare , använd en låda sex inches hög och utföra övningen i 30 sekunder . Upprepa övningen för två till fyra set , vila 30 till 60 sekunder mellan seten . Om du är en avancerad steg , kan du använda en fot - hög låda och öka varaktigheten av varje set till 60 sekunder .
Använda en förhöjd Step

spränga dina yttre lår , eller fyrhjulingar , använd en låda som är något högre än knäna . Till exempel kan du stapla två bänkar och satte dem mot en vägg . Denna set - up hjälper dig att förhindra förlust av balans och falla framåt som följd . Placera din högra fot på lådan . Använd kraften i höger ben för att lyfta kroppen och vänster ben upp på lådan . Stega ner med höger fot , samtidigt som din vänstra fot på lådan . En fot kvar på rutan under hela övningen medan din bly växlar ben mellan höger och vänster sida . Utför denna version långsamt och med kontroll .
Lateral Move

En modifiering av standard step-up , riktar den laterala steget upp ditt ben s adduktorer eller lårens insida . Du använder en liknande upp - upp-ner - ner formen som den traditionella versionen , men du startar övningen står på sidan av lådan och sedan kliva åt sidan på den. Du sedan avgå på andra sidan av lådan . Om du inte har en låda , kan du utföra sido step -ups på en trappa . Stå så att din högra sida är parallell med trappan och sedan steg höger ben på trappan . Lyft upp vänster fot på trappan , så att båda fötterna är nu på trappan . Steg tillbaka ner med din vänstra fot som ledningen. Utför 10 reps med höger sida bredvid trappan . Pivot 180 grader och gör 10 reps med vänster sida bredvid trappan .

Tips och råd

Du kan lägga till vikter för att öka svårigheten av en step- up . Håll ett par hantlar eller bära en ryggsäck fylld med böcker . Du kan också använda en skivstång med vikter som du kan lyfta minst 10 till 15 gånger . Placera skivstång över axlarna och bakom nacken . För personer med knä skador eller problem kan step-ups orsaka obehag beroende på höjden av lådan. Om du utför step-ups varje dag på en låda som är fyra inches hög , kan du faktiskt stärka höfterna , vilket bidrar till att lindra knäsmärta . Addera

[Har Step - Ups Tone Inre & Utsida lår ?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020962.html ]