De 10 bästa pass Tone Kalvar

Det är alltid bra att ha tonat kalvar . Om du är en kvinna , de ser bra ut i korta kjolar och klackar ; om du är en människa , de lägger till din atletiska formen . Men oavsett hur de lägger till ditt utseende , tonade kalvar är en stor fysisk tillgång att ha ; de hjälper dig att hålla din nedre kroppen stark och kan förbättra dina rörelser och atletisk förmåga i aktiviteter som löpning , promenader , och hoppning . Att bygga definition och tonade muskler , bör kalv - stärkande övningar göras minst två till tre gånger i veckan för bästa resultat . Anatomi av Kalvar

vaderna består av gastrocnemiusmuskeln , vilket är den muskel som buktar ut från baksidan av benen , och soleus muskeln , som ligger under gastrocnemius och rinner ner längden av underbenet . Varje övning riktar kalvarna fungerar dessa muskler , men styrketräning är nyckeln .
Dubbel Leg Calf Raise

Denna klassiska kalv övning kräver endast din kroppsvikt för att utföra . Till att börja , står fast vid något stabilt att man kan ta tag i för balans . Placera dig själv med dina ben under dina höfter . Genom att trycka ner på bollar av dina fötter , lyft hälarna och pressa kroppen uppåt . Du ska stå på tå på bollar av dina fötter . Håll i två sekunder . Håll din kärna tight när du gör detta . Återgå till utgångsläget för en upprepning . Gör 12 repetitioner . Addera Single - Leg Calf Raise

Detta drag liknar den dubbla ben kalv höja förutom att det bara görs på ett ben för att öka intensiteten i träningen . Börja i samma position som den dubbla ben kalv höjning, men den här gången , lyfta ett ben och försöker hålla balansen på den andra . Höj dig upp på bollar av dina fötter och håll i två sekunder . Sänk dig själv till utgångsläget för ett rep . Upprepa 12 gånger . Addera Sittande vadpress

Sittande vadpress är en annan variant av det klassiska kalv höja . På en stol , sitta rakt med fötterna stadigt på golvet . Dina knän, fötter och höfter bör anpassas . Nästa , placera en vikt på låren . Du kan använda viktade plattor eller ens hushållsartiklar som böcker . Sedan, sakta höja hälarna så högt du kan, du trycker ner på bollar av dina fötter . Håll i två sekunder innan du sänker och upprepa 12 gånger .
Utfall

Stå normalt med fötterna i höftbredd . Sedan , steg framåt med höger ben så långt du kan. Din vänstra ben bör utvidgas rygg med knäna rakt . Därefter , sänk din kropp sakta genom att böja höger knä . Din högra knä ska inte gå över tårna . Du ska känna en sträckning i baksidan av benen . Håll stretch i fem sekunder innan den återgår till utgångsläget . Upprepa med andra benet . Ju längre du utfall framåt , den djupare sträckan ska kännas .
Box Jumps

Hitta en stadig låda , plattform eller steg cirka 1 meter hög som kan ta din kropp vikt. Om du är på gymmet , kan du använda en polymer plattform eller en bänk . Sedan hoppa över rutan i ett drag . Du ska hoppa med båda fötterna ihop och försöker stoppa in benen . Om du inte kan hoppa över rutan , kan du hoppa på rutan istället . Denna åtgärd bör göras 25 gånger för två set . Du kan öka höjden på lådan som du får starkare .
Lateral Jump - Overs

Hoppa -overs också anställa användning av en låda eller någon form av barriär . Börja genom att stå på en sida av barriären med fötterna ihop . I en explosiv rörelse, hoppa i sidled över barriären på den andra sidan. Hoppa tillbaka till utgångsläget för en upprepning . Om möjligt, försök att inte pausa mellan hopp och hålla tempot uppe . Nybörjare kan bara göra laterala hopp utan hinder, men de med avancerad kondition nivåer kan öka höjden av barriären . Addera joggning

Jogging är bra för toning dessa kalvar . Du kan välja att jogga utomhus eller inomhus på ett löpband . Börja med fem minuter av lätt jogging för att värma upp . Sedan skynda till ett behagligt tempo i ca 15 till 20 minuter . För att öka intensiteten i din träning , försök att jogga lätt på bollar av dina fötter istället för att använda hela foten för varje steg . Också , jogga uppför en sluttning kan verkligen bränna ut dessa kalvar , så försök att köra uppför en backe eller öka lutningen på din maskin .
Leg - Press Calf Raise
< p > Hit gymmet för ben - press rör sig som du kommer att behöva använda utrustningen där. Denna åtgärd kräver att ben - press maskin . Sitt på maskinen och komma i läge , sitter rakryggad på sätet med benen i höftbredd och fötterna planterade på plattformen . Välj en vikt som är utmanande men kommer inte att leda till att du överanstränger dig själv . Tryck plattformen ut som du förlänga dina ben . Sedan försiktigt glida fötterna ner till den nedre kanten av plattformen , hålla den med bara tårna . Hälarna bör hängande utanför plattformen . Sedan , peka tårna och tryck på vikten upp så högt du kan . Böj dina vrister medan du gör detta . Håll denna position i cirka två sekunder innan du släpper och sedan upprepa . Har detta drag för 25 repetitioner .
Donkey Calf Raise

På en åsna kalv -raise maskin , placera dig själv med bollar av fötterna på plattformen . Böj dig framåt vila underarmarna på armen pad och placera korsryggen under ryggdyna. Greppa handtagen med händerna , tryck uppåt på bollar av dina fötter och höja din kropp uppåt . Därefter , sänk hälarna mot golvet så långt ner som du kan gå . Detta är ett drag . Försök att få i 50 repetitioner .
Hopprep

högintensiv kardiovaskulär träning är också bra för toning kalvarna . Genom att bara använda ett hopprep av en lämplig längd för dig , hoppa med fötterna ihop i två minuter . Vila sedan i en minut . Resume hoppa i ytterligare två minuter . Du kan växla dina hopp med enbenta hopp på varje ben .

Tips och varningar

Se till att du kör dessa pass baserade på din individuella träningsnivåför att undvika skada. Konsultera en fitness professionell om lämplig användning av gymutrustning och vikter . Om du har haft en fot , fotled eller kalv - muskelskada i det förflutna , söka råd av din läkare först innan något som helst av dessa drag . Addera

[De 10 bästa pass Tone Kalvar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031721.html ]