De tre bästa rumpövningarna att lyfta, Ton &Form

Musklerna i din rumpa gör mer än att bara få dig att se sexig ut i ett par tighta jeans. Dessa muskler, gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, hjälpa till att ge rörelse i dina ben och överkropp och hjälpa till att balansera musklerna i din kärna. Strategiska träningspass hjälper dig att stärka och tona dessa muskler utan att du behöver gå på ett gym eller köpa en massa dyr utrustning.

The Squat

Träningswebbplatsen ShapeFit.com kallar knäböj den "enda bästa träningen" för att stärka, tona och forma dina skinkor. Utför denna övning med din kroppsvikt, ett par hantlar eller en skivstång. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med en skivstång vilande över nacken med stöd av dina axlar. Håll skivstången med händerna lite mer än axelbrett isär. Om du använder ett par hantlar, håll dem i dina händer vid dina sidor. Böj båda knäna samtidigt samtidigt som du håller ryggen rak och överkroppen balanserad över höfterna. Fortsätt böja dina knän tills dina lår är nästan parallella med marken. Håll denna position en sekund, använd sedan musklerna i ryggen, ben och rumpa för att återgå till utgångsläget. Upprepa tills utmattning.

The Lunge

Fitnesswebbplatsen ExerciseGoals.com listar utfallet bland sina "fem absolut bästa rumpbyggande övningar." Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna vilande vid dina sidor. Håll axlarna placerade rakt över höfterna och steg tillbaka med vänster ben i ett överdrivet steg som är ungefär dubbelt ett genomsnittligt gångsteg. Böj båda dina knän tills ditt framsida lår är ungefär parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Återgå till stående position och upprepa tills du har utfört lika många repetitioner med båda benen. Du kan också utföra denna övning med en framåtgående stegrörelse.

Glute Kickback

Träningswebbplatsen ShapeFit.com, listar denna övning som en av dess bästa övningar för att bygga muskler i skinkorna. Börja i krypläge med din kropp stödd av dina händer och knän. Låt huvudet blicka framåt under hela denna övning. Lyft ditt högra ben bakåt och uppåt samtidigt som du håller knäet böjt i 90 graders vinkel, håll din förhöjda fot högre än huvudet när du utför denna övning. Denna rörelse ska sluta i en position där sulan på din lyfta fot pekar mot taket. Håll denna position i cirka två sekunder, återgå sedan till startpositionen. Upprepa med båda benen tills du är trött.

Enbens Marklyft

Du kan alltid använda en extra övning för att byta ut med någon av de tre tidigare listade. Webbplatsen ExRx.net noterar att denna övning isolerar den stora gluteus maximus muskeln i ditt stödjande ben, vilket gör det effektivt för att bygga din rumpa. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna vilande framför låren. Lyft ditt vänstra ben och stöd din kroppsvikt på ditt högra ben. Sänk överkroppen genom att böja dig samtidigt som du stödjer kroppen på höger ben. Fortsätt att böja dig framåt på ett ben tills du kan röra marken med fingertopparna. Ditt högra ben ska svänga bakom kroppen för att fungera som en motvikt till att din bål böjer sig framåt. Återgå till startpositionen med en långsam och kontrollerad rörelse och upprepa lika många repetitioner med varje ben.

[De tre bästa rumpövningarna att lyfta, Ton &Form: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046559.html ]