En bra genomkörare för Dirt Bike Riders
quadriceps och hamstrings i de övre ben är starkt åberopas för smuts cykling . Knäböj, utfall och step-ups är några av de bästa övningarna för att rikta dessa muskler . Inkludera varianter av dessa övningar i din träning för mer variation , såsom hack squats , full knäböj , sido utfall och bakre utfall . För grundläggande knäböj , stå med fötterna höftbredd , knäböj tills låren är parallella med golvet , hålla ryggen rak , sedan tillbaka till utgångsläget. Använd din egen kroppsvikt som motstånd för step -ups eller håll hantlar på dina sidor att upp svårigheten . Inklusive en mängd olika övningar är viktiga för din kropp och själ , förebygga en platå .
Stärka din kärna
Starka core muskler är avgörande för smuts cykling . Eftersom sporten använder nästan alla muskler i kroppen , som ofta kräver flera rörelser samtidigt , hjälper en stark kärna du behålla den balans och koordination som du behöver när du cyklar . Några av de mest effektiva övningar för att bygga en stark kärna inkluderar Spiderman planka crunches , kabel rotationer och kors crunches . För Spiderman plank crunches , börja i en vanlig planka position , din kropp bildar en rak linje från topp till tå . Engagera din kärna , ta höger knä mot höger armbåge . Återgå till utgångslägetoch upprepa på andra sidan .
Armar och axlar
biceps och triceps i armarna , samt deltamuskeln musklerna i axlarna , är i första hand åberopas för att styra din cykel . Att arbeta dessa områden inkluderar skivstångscurl , hantel Arnold pressar och fram höjningar . För den främre höjning, håll armarna ner längs sidorna , en hantel i varje hand . Flytta armarna upp tillsammans tills de är rakt ut framför dig , precis ovanför parallellt med golvet .
Cardio är kung
Cardio är en viktig del av din totala träning plan av flera skäl . Det hjälper till att hålla ditt fett till muskel ratio låg , avslöjar de starka , definierade muskler undertill , utan förbättrar även din kardiovaskulär hälsa . Du behöver uthållighet för att göra det runt banan , speciellt om du är racing och måste göra det runt flera gånger . Fokusera på övningar såsom simning , cykling och rodd för att hålla upp din kardiovaskulär uthållighet .
Planera din träning ordentligt
Cardio och styrketräning träning är båda viktiga som en del av en smuts cyklist totala träning rutin . Sikta på att omfatta minst 4-5 30 - till 45 - minuters sessioner av hjärt varje vecka , tillsammans med 3-4 styrketränings träning . Börja med en enda uppsättning av 12 till 15 reps och successivt arbeta upp till hela tre uppsättningar . Du kan få din styrka träningspass på samma dag som din konditionsträning , men det är bäst att arbeta dina muskelgrupper på olika dagar för att se alla muskler har minst en dag i mellan träningspassen för att återhämta sig . Ta med en fem - till 10 - minuters uppvärmning av ljus konditionsträning först för att förbereda kroppen för träningen . Addera
[En bra genomkörare för Dirt Bike Riders: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012006263.html ]