Cykel Intervall Övningar

Cykelintervallträningförbättrar kraft, prestanda , kondition och hälsa . Nybörjare cyklister göra snabba förbättringar med 3-5 pass i veckan , säger Joe Friel i cyklistens Training Bible . Erfarna åkare som redan är nära sin potential måste arbeta hårdare och längre för ytterligare uppgångar . William D. Artle et al. , I " Exercise Physiology , " säger att du kan uppnå mätbara resultat i så få som sex sessioner intervallträning fördelat på två veckor . Oavsett om ditt mål är konkurrenskraftig eller personlig lämplighet , gör cykelintervallträningär det möjligt att skörda belöningar för din insats i en relativt kort tid jämfört med kontinuerlig verksamhet . Muskulär uthållighet

Konkurrenskraftiga cyklister börjar varje säsong genom att bygga sina grundläggande fitness nivåer för styrka och uthållighet . Även utomhus , gör muskulär uthållighet intervall på en 2 - till 3 - procent kvalitet med den stora kedjan ringen på . Pedal på en låg kadens på 50 till 55 varv per minut under ca 10 minuter eller tills benen är i närheten av utmattning. Spin i långsammare takt tills du kan andas bekvämt genom näsan . Utför 2-3 repetitioner två till tre gånger i veckan . Håll överkroppen avslappnad under övningen , vilket gör att benen att göra jobbet . För inomhuscykelintervaller, Selene Yeager , i en artikel för Cykla rekommenderar " Flygande 40s . " I en medelstor eller stor växel , snurra hårt i 40 sekunder och återhämta sig genom att trampa i en långsammare takt i 20 sekunder . Utför 10 av dessa mikrointervallför ett set . Gör upp till fyra uppsättningar under en session , med 5 minuters vila mellan seten .
Ström

Du kan använda mikrointervallerför att bygga styrka . Du behöver inte en cykel med en effektmätare för dessa övningar . Med hjälp av maximal ansträngning , pedal i 60 sekunder , sedan snurra i långsam återhämtningstakt under 90 sekunder . Utför fyra repetitioner . Med 6 - minuters perioder återhämtning mellan seten , bör nybörjare göra två uppsättningar . Mellannivå cyklister gör tre set , och avancerade cyklister gör fyra set .
Pyramid Intervaller

Lägg pyramid mellanrum för att din cykel övning rutin för att bygga ökad styrka och uthållighet . Börja pyramider , trampa på 90 varv per minut , med hjälp av ett redskap som gör det möjligt att utöva i hjärtfrekvens Zon 3 - 75 till 85 procent av din maxpuls . Pedal i 60 sekunder och sedan växla upp en växel och minska din kadens med 10 varv per minut . Efter 60 sekunder , redskap upp en gång och minska din kadens ytterligare 10 varv per minut . Vid slutet av 60 sekunder du är på toppen av pyramiden. Omvänd pyramiden i samma steg , laddar ner en och öka kadens med 10 varv per minut tills du är tillbaka i början av övningen . Spin i återställningsläge - 50 till 60 procent maxpuls - 5 minuter mellan pyramidintervaller. Öka antalet pyramider per session tills du kan göra fyra set .
Varningar

Konsultera en läkare innan du börjar en cykel träningsprogram om du är ny på cykling eller har varit inaktiv ett tag . Upprätthålla en regelbunden motion schema för bästa resultat , men undvika överträning . Minskad prestanda och alternerande stämningar indikerar förekomsten av systemförändringar som påverkar körtelfunktioner och hormon utgång . Det bästa sättet att övervinna denna överträning syndrom är vila , bra kost med höga halter av kolhydrater , och vätsketillförsel , enligt McArdle et al. Addera

[Cykel Intervall Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020883.html ]