Bridge Övningar & Hantlar

Bron , även ringa Glute bridge eller liggande rumpa bron , anses vara en nybörjarnivå övning av det amerikanska rådet om Motion . Förutom din rumpa muskler , hjälper bron också till att stärka flera andra muskler i kroppen . Även om bron anses vara en nybörjare övning , kan avancerade och starkare motionärer utmanas genom att utföra olika varianter med ytterligare motstånd . Riktade Muskler

Glute broar riktar i första hand din rumpa muskler - gluteus maximus , medius och minimus . När utförs korrekt , kan du också arbeta för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen , hamstrings och mage . Om du har ett jobb där man sitter under långa perioder , kan glute broar hjälpa dig att sträcka ut och lossa åtsittande hip flexor musklerna - den iliacus , psoas och rectus femoris . Dessa muskler är placerade på framsidan av höfterna och används när du lyfter och drar knäna mot din torso .
Basic Bridge Technique

De grundläggande bro motion startar med dig ligga platt på rygg på en träningsmatta . Placera armarna i sidorna med handflatorna nedåt , böj knäna 90 grader och placera fötterna platt på mattan , höftbredd . Spänn magen och platta till nedre ryggen mot mattan . Andas ut , tryck hälarna i mattan och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna . Pressa din rumpa muskler och hålla din position och räkna till två . Andas in , nedre delen av ryggen på mattan för att slutföra en repetition och sedan upprepa . Addera Lägg en hantel

öka intensiteten i övningen sker enkelt med en hantel . Håll varje ände av en hantel med båda händerna och ligger på en träningsmatta som om du ska utföra den grundläggande bron . Vila hantel tvärs över höfterna . Håll på hantel , utföra bron med den grundläggande tekniken . Använd en hantel vikt lämplig för din styrka nivå . Öka vikten när övningen blir lätt .
Bridge med bröstpress

Arbeta överkroppen genom att kombinera bröstpressaroch broar . Håll en hantel i varje hand och komma in i grund bron utgångsläge . Böj armarna och håll hantlarna mot bröstet med handflatorna mot varandra . Skjut med hälarna och lyft höfterna tills kroppen är i en rak linje . Håll denna position , sträcker armarna och tryck vikterna rakt över bröstet . Innan du returnerar höfterna på mattan , utför två eller tre bröstpressar. Sänk din kropp på mattan för att slutföra en repetition och sedan upprepa .
Motion Tips och råd

Utför en fem minuters uppvärmning , som består av en långsam joggingtur , jumping jacks eller skuggboxning, för att förbereda musklerna för träning . För att undvika lägre ryggskador , hålla magen spänd under hela övningen och undvika övergripande ryggen eller lyfta höfterna bortom den linjära positionen . Håll dina knän i linje med höfterna ; undvika att låta dem kollapsa in mot varandra eller blossa ut åt sidorna . Om du är ny till bryggövningar, utföra två uppsättningar av 10 till 12 reps och sakta arbeta dig upp till 2-4 uppsättningar av 15 till 30 reps . Om du har några hälsoproblem , kolla med din läkare innan du gör bryggövningar. Addera

[Bridge Övningar & Hantlar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020869.html ]